Comment être sûr d’être en cétose ? Toutes les astuces 

La diète cétogène a été mise au point il y a déjà longtemps, mais elle est pourtant trop peu connue au vu de son efficacité. Pour la mettre en place correctement, il est nécessaire de connaître certaines notions. Elle est ensuite assez simple à suivre. Dans cet article, nous faisons le point sur tout ce qu’il y a à savoir sur l’état de cétose et nous vous donnons 5 clés pour être sûr de passer en cétose.

Comment être sûr d’être en cétose ?

L’état de cétose est atteint lorsque votre corps utilise les corps cétoniques comme source principale d’énergie au quotidien. Les tests urinaires, sanguins et l’haleine sont un bon moyen de mesurer que vous êtes en état de cétose. Selon votre taux de corps cétoniques vous pourrez déterminer votre état de cétose : Inférieur à 0,5 : absence de cétose. Entre 0,5 et 1,5 mmol/l : cétose partielle. Entre 1,5 et 3 mmol/l : cétose totale. Supérieur à 3 : votre corps n’est pas encore adapté à la cétose mais produit des corps cétoniques. C’est bon signe.

L’état de cétose, c’est quoi ?

Avec une diète cétogène, vous allez obliger votre corps à fonctionner avec d’autres substrats énergétiques que ceux qu’il utilise habituellement, et notamment du glucose. Pour le dire autrement, vous allez le pousser à passer en cétose. 

Comment ? En modifiant la répartition des macronutriments, vous allez priver votre corps de sa source d’énergie habituelle, c’est-à-dire le glucose directement disponible dans la nourriture et l’obliger à utiliser l’énergie disponible dans la graisse qu’il stocke. Vous allez ainsi déstocker la graisse et l’utiliser pour la convertir en énergie. Sans apport de glucose, votre corps est en effet obligé de recréer un autre substrat énergétique. Dans le cas d’une diète cétonique, ce seront des corps cétoniques, c’est-à-dire les graisses de votre corps métabolisées par le foie à des fins énergétiques. 

Il s’agit donc d’un état binaire. Soit on oblige son corps à produire des cétones et on est en état de cétose, soit on ne l’est pas. Il n’y a pas d’état intermédiaire dans lequel on serait un peu en cétose !

L’état de cétose est atteint lorsque votre corps utilise les corps cétoniques comme source principale d’énergie au quotidien. Les tests urinaires, sanguins et l’haleine sont un bon moyen de mesurer que vous êtes en état de cétose.

Selon votre taux de corps cétoniques vous pourrez déterminer votre état de cétose :

• Inférieur à 0,5 : absence de cétose.
• Entre 0,5 et 1,5 mmol/l : cétose partielle.
• Entre 1,5 et 3 mmol/l : cétose totale.
• Supérieur à 3 : votre corps n’est pas encore adapté à la cétose mais produit des corps cétoniques. C’est bon signe.

5 clés pour passer en cétose

Concrètement, pour passer en cétose, vous allez devoir mettre en place une diète de sèche. Vous devez créer un déficit calorique par rapport à vos besoins énergétiques journaliers habituels. Mais la répartition des macronutriments est également  essentielle et la majorité de vos calories devra provenir des lipides. La répartition idéale est d’au moins 70 % des calories provenant des lipides et 30 % au maximum des protéines.

Par ailleurs, pour plus d’éfficacité, nous vous conseillons de consulter les 9 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids en Keto

Voici donc, les règles à suivre pour parvenir à entrer en état de cétose.

Baisser fortement les glucides

La première étape consiste à limiter au maximum les apports de glucose dans l’alimentation. Il s’agit de diminuer drastiquement, mais pas d’éliminer complètement. Il reste en effet des traces de glucides, car votre alimentation doit intégrer des légumes verts. Privilégiez des légumes ayant un impact très faible sur l’insuline. 

Contrôler son apport en protéines 

Pour entrer en cétose, il est indispensable de diminuer également l’apport en protéines. En effet, lorsque le corps a utilisé les protéines nécessaires au maintien des muscles, il transforme le surplus en glucose. Ce qui peut empêcher le passage en état de cétose. Il faut donc en manger suffisamment pour préserver ses muscles. Mais, n’en consommez pas trop pour permettre au corps de passer en état de cétose.

Pour éviter une surconsommation de protéines par rapport à vos besoins métaboliques, privilégiez les viandes et les poissons les plus gras. Il est également recommandé de choisir des aliments biologiques pour éviter les toxines. Si vous mangez de la viande blanche ou un poisson maigre, ajoutez une sauce ou du beurre pour augmenter le taux de lipides.

Monter son apport en lipides

Au démarrage d’une diète cétogène, il n’est pas rare d’avoir des envies de nourriture très fortes, le temps de perdre l’habitude de consommer des glucides et du sucre. En prenant des en-cas et des repas riches en lipides, vous atteindrez plus rapidement la satiété. Vous pouvez ainsi consommer des avocats, des noix de macadamia, des olives ou même ajouter de l’huile de coco dans votre café. 

Être organisé

Pour mettre en place une diète cétogène et maintenir cette alimentation dans la durée, l’organisation est votre meilleure alliée. Prévoir vos repas à l’avance, disposer d’une collation adaptée vous évitera de craquer. Vous pouvez ainsi cuire à l’avance des œufs durs, préparer des morceaux de viande et de poisson et les congeler, cuisiner à l’avance des muffins riches en lipides et en protéines, etc.

Être déterminé

La persévérance est indispensable pour réussir votre diète cétogène et pour beaucoup, elle devient ensuite un vrai mode de vie. Il est important de continuer à prendre du plaisir en mangeant, de comprendre que les résultats peuvent parfois mettre un peu de temps à se voir et qu’il est courant de perdre des centimètres, sans avoir de résultats tangibles sur la balance au début. 

Si vous êtes déterminé, organisé et si vous laissez un peu temps à votre corps, avec un peu de patience, vous verrez des résultats étonnants !