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acides gras monoinsaturés, diète cétogène

Acides Gras Mono-Insaturés: Effets Et Sources Alimentaires

Qu’est-ce que les acides gras monoinsaturés ? Tout ce que vous devez savoir sur ces bonnes graisses

Sur les quatres types de graisses, les graisses monoinsaturées sont les seules à ne pas êtres sujettes à débat. Une simple recherche les les “graisses bonnes pour la santé” affichera des milliers d’articles qui recommandent la consommation d’aliments riches en graisses monoinsaturées. Il semble que cette graisse soit saine peu importe le régime alimentaire de la personne. On ne peut pas affirmer la même chose pour les graisses saturées et polyinsaturées. En effet, on trouve des recherches contradictoires, certaines montrant les bénéfices potentiels de ces graisses, d’autres appuyant leurs effets négatifs sur la santé.

Grâce à la biochimie et à l’aide de recherches, je vais vous montrer pourquoi les graisses monoinsaturées ne font pas débat, au contraire d’autres graisses. On commencera avec une simple définition, puis on approfondira notre compréhension en observant ces graisses de plusieurs angles:

  1. Qu’est-ce que les acides gras monoinsaturés ? D’un point de vue diététique
  2. Qu’est-ce que les acides gras monoinsaturés ?  à travers le microscope
  3. Quels sont les bénéfices des acides gras monoinsaturés ?
  4. Y-a-t-il des inconvénients à consommer des acides gras monoinsaturés ?
  5. Liste d’aliments contenant des acides gras monoinsaturés

1.Qu’est-ce que les acides gras mono-insaturés ? La définition du point de vue de la diététique

Les graisses monoinsaturées, sont des lipides que l’on trouve aussi bien dans les plantes que dans de la nourriture animale. Elles sont considérées comme des graisses saines car elles ont des bénéfices sur la santé, en particulier sur la pression sanguine et les niveaux de cholestérol. Cette découverte date des années 1960, et elle a montré que la population grecque et les habitants d’autres parties de la méditerranée avaient des taux de maladies cardiaques inférieurs malgrés un régime riche en graisses.

Cependant, leur première source de lipides n’est pas constituée de graisses animales saturées, que l’on trouve la plupart du temps dans les pays avec un plus fort taux de maladies cardiaques. A la place, ils se nourrissent d’huile d’olive, dont 75% des calories proviennent des graisses monoinsaturées.

Les graisses monoinsaturées sont liquide à température ambiante, mais commencent à se solidifier lorsqu’elles sont refroidies. C’est la raison pour laquelle l’huile d’olive commence à se solidifier lorsque vous la placer dans le frigo. Bien que les graisses monoinsaturées se trouvent dans la plupart des aliments que l’on consomme, le plus grand pourcentage de graisses monoinsaturées se trouvent dans les végétaux. Plus spécifiquement, 40 à 50% des graisses totales présentes dans les graisses animales sont  monoinsaturées, alors que les lipides végétaux en contiennent plus de 65% (avocats, huile d’olive, huile de tournesol).

Afin d’être en bonne santé, il est généralement recommandé de consommer principalement des graisses venant d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Cette affirmation provient des analyses de ces graisses faites au microscope.

2. Qu’est-ce que les acides gras mono-insaturés ? Les différences biochimiques avec les acides gras polyinsaturés

Il y a quatres principaux types de graisses dans un régime alimentaire: les acides gras monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés, les acides gras saturés et les acides gras trans.  Chaque type d’acide gras est plus ou moins une chaîne d’atomes de carbones liés entre eux. La principale caractéristique qui les distinguent est le nombre de liaisons entre ces atomes de carbone. Les acides gras insaturés par exemple, sont des acides gras possédant au moins deux doubles liaisons entre atomes de carbone.

Les acides gras monoinsaturés, sont des acides gras possédant une seule double liaison. Le “mono” nous indique qu’il n’y a qu’une seule liaison double carbone-carbone dans cet acide gras. Au contraire, les acides gras polyinsaturés ont tous plus qu’une liaison double carbone-carbone, et tous les acides gras saturés sont “saturés” avec des liaisons simples et ne possèdent pas de liaisons doubles.

Le nombre et la localisation de ces doubles liaisons jouent un rôle crucial pour déterminer le rôle de l’acide gras. Le fait qu’il n’y ait qu’une seule double liaison au lieu de deux suffit à changer le point de fusion de solide à liquide, à température ambiante.

C’est la raison pour laquelle toutes les huiles végétales restent liquides dans le placard. La plupart d’entres elles contiennent une telle quantité d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés que leur point de fusion est bien plus faible que celui des graisses animales et de l’huile de coco, qui sont bien plus riches en graisses saturées.

Le nombre et l’emplacement de ces doubles liaisons sur une chaîne d’un acide gras est aussi responsable des effets potentiels que cet acide gras a sur notre santé. Par exemple, l’acide oléique, un type d’acide gras monoinsaturé très présent dans notre alimentation, a des effets sur le cholestérol différents qu’un autre acide gras monoinsaturé, le palmitoléique.  Bien qu’ils aient tous les deux une liaison double dans leur chaîne, elle se trouve sur des atomes de carbone différents. Ce qui semble être une différence anodine affecte en fait notre santé de manière signifiante.

Ceci étant dit, vous trouverez rarement des aliments ne contenant qu’un seul type d’acide gras. Ainsi, pour estimer les effets sur la santé des graisses de manière pragmatique, on doit analyser les recherches sur les aliments et régimes alimentaires riches en acides gras monoinsaturés, qui donnent pour la très grande majorité d’entres elles d’excellents résultats.

3. Les bénéfices des acides gras monoinsaturés

Les bénéfices les plus intéressants associés aux acides gras monoinsaturés sont les suivants:

  • Perte de poids
  • Réduction du risque de maladies cardiaques
  • Réduction du risque de plusieurs cancers
  • Amélioration de la régulation du glucose sanguin et de la sensibilité à l’insuline
  • Réduction de l’inflammation
  • Augmentation de la longévité et vitalité

Les régimes alimentaires riches en acides gras monoinsaturés peuvent vous aider à perdre du poids

Les recherches actuelles suggèrent qu’une alimentation riche en lipides et faibles en glucides peut entraîner des résultats de perte de poids similaires voir meilleurs qu’une alimentation faible en lipides. Les études indiquent aussi que les types de lipides que l’on consomme dans le cadre de régime riches en graisses joue un rôle dans le poids que l’on perd.

Une analyse datant de 2016 a montré que remplacer les glucides par des acides gras monoinsaturés pourrait davantage stimuler la perte de poids.  Dans leur analyse, les scientifiques ont comparé le poids de 1460 participants, la moitié ayant suivi un régime riche en glucides, l’autre un régime riche en acides gras monoinsaturés.

La composition diététique moyenne du régime riche en acides gras monoinsaturés était 17% de protéines, 39% de glucides, 43% de lipides et 24% d’acides gras monoinsaturés, tandis que celle du régime riche en glucides était de 17% de protéines, 54% de glucides, 27% de lipides, et 11% d’acides gras monoinsaturés. Les proportions de protéines et d’acides gras saturés sont égales entre les deux groupes pour limiter l’influence de ces deux variables.

En moyenne, le groupe au régime riche en acides gras monoinsaturés a perdu 1,55 kg de plus que le groupe au régime riche en glucides. Les chercheurs ont aussi remarqué une réduction du glucose sanguin, des niveaux de triglycérides et de pression sanguine, ainsi qu’une baisse des niveaux de cholestérol HDL.

Si on creuse un peu plus dans l’étude, on remarque que les repas riches en acides gras monoinsaturés stimulent davantage l’utilisation de lipides en guise d’énergie que les repas riches en acides gras saturés.

Ce mécanisme de brûlage de graisse semble être lié avec la perte de poids.

Ainsi, les régimes riches en acides gras monoinsaturés peuvent être un moyen efficace de perdre du poids lorsque les acides gras monoinsaturés sont utilisés pour remplacer d’autres calories que les glucides.

Les acides gras monoinsaturés peuvent aider à réduire les risques de crise cardiaque

De nombreuses preuves supportent le fait que les acides gras monoinsaturés peuvent aider à réduire les risques de maladies cardiaques, en particulier si vous remplacez des acides gras saturés ou des glucides.

Des études ont montré qu’une grande consommation d’acides gras monoinsaturés peut réduire le cholestérol, les niveaux de triglycérides, et la pression artérielle (trois facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque).

Une étude, en particulier, a comparé les effets de trois mois d’un régime riche en acides gras monoinsaturés aux effets d’un régime riche en acides gras saturés, sur le cholestérol dans le sang. Cette étude a montré que le régime riche en acides gras saturés augmente le mauvais cholestérol (LDL) de 4%, tandis que le régime riche en acides gras monoinsaturés réduit le mauvais cholestérol de 5%.

D’autres études ont montré des résultats similaires, avec une particularité supplémentaire, l’augmentation des niveaux de bon cholestérol (HDL). Il a été démontré qu’une alimentation riche en acides gras monoinsaturés aide à mieux réduire la pression artérielle, par rapport à un régime riche en glucides (selon une étude sur 164 personnes avec une forte pression artérielle).

Cependant, il n’y a pas de preuves suggérant que descendre une bouteille d’huile d’olive vous donnera ces résultats. Pour optimiser les bénéfices à adopter un régime riche en acides gras monoinsaturés, vous devez consommer ces acides gras monoinsaturés à la PLACE des acides gras saturés/ ou des glucides.

De plus, dans chacune de ces études, les régimes riches en acides gras monoinsaturés étaient limités en terme de calories, ce qui veut dire que si vous ajouter des calories supplémentaires à des aliments/huiles riches en acides gras monoinsaturés, vous n’obtiendrez peut-être pas les mêmes résultats.

Une alimentation riche en acides gras monoinsaturés est liée à une réduction du risque de cancer

Certaines études prouvent qu’une alimentation riche en acides gras monoinsaturés peut aider à réduire les risques de certains cancers (cancer du côlon, des seins, de la prostate).

Certaines recherches montrent qu’une alimentation riche en acides gras monoinsaturés a un effet protecteur contre le cancer de la prostate, tandis que d’autres études trouvent un léger effet négatif voir pas d’effets du tout. Un groupe de chercheurs a émis l’hypothèse que ce sont les aliments végétaux riches en acides gras monoinsaturés qui seraient responsables des effet positifs, plutôt que les acides gras monoinsaturés eux mêmes. Cependant, les effets des acides gras monoinsaturés sur le cancer de la prostate restent relativement flous.

Des études par observation ont aussi remarqué un lien entre la consommation d’huile d’olive et des taux plus faibles de cancers du sein et de cancers du côlon. Etant donné que l’huile d’olive est composé en majorité d’acides gras monoinsaturés, ils pourraient avoir un effet protecteur contre ces types de cancers.

Gardez cependant à l’idée que toutes ces études sont faites par observation, donc elles n’observent pas les relations de cause à effets. D’autres variables, comme les différences de style de vie entre les personnes consommant de l’huile d’olive et les autres, jouent également un rôle dans les résultats de ces recherches.

Les acides gras monoinsaturés pourraient aider à améliorer la régulation du glucose sanguin

Garder ses niveaux de glucose sanguin sous contrôle est essentiel pour rester en bonne santé. Pour ce faire, il est important de modifier notre sensibilité à l’insuline grâce à notre style de vie et notre alimentation.

Certaines études ont montré qu’une alimentation riche en acides gras monoinsaturés pouvait améliorer la sensibilité à l’insuline chez des patients avec des niveaux de glucose sanguin élevés ou non?

Une étude sur 162 personnes en bonne santé a montré que suivre un régime riche en acides gras monoinsaturés pendant trois mois peut améliorer la sensibilité à l’insuline de 9%.

Cependant, cela ne veut pas dire qu’on devrait ajouter de l’huile d’olive pour baisser nos niveaux de glucose sanguin. Une récente étude indique que ces effets positifs se produisent lorsque l’on remplace certaines des calories qu’on obtient des glucides, par des acides gras monoinsaturés.  Cette stratégie simple, accompagnée d’un déficit de calories, améliore considérablement la résistance à l’insuline, la sensibilité à l’insuline et les niveaux de glucose sanguin.

Les régimes riches en acides gras monoinsaturés peuvent augmenter votre longévité

Le régime méditerranéen, composé d’aliments riches en acides gras monoinsaturés, réduit le risque de mortalité par maladie cardiaque. Cela semble logique quand on connaît les effets positifs des régimes riches en acides gras monoinsaturés sur le cholestérol, et les niveaux de pression artérielle.  

Des études épidémiologiques supportent également les bénéfices acides gras monoinsaturés sur la longévité. Une grosse étude a par exemple découvert que remplacer 5% de ses apports énergétiques en acides gras saturés par un apport équivalent en acides gras monoinsaturés est lié à une réduction de 13% de la mortalité.  

Après avoir montré les nombreux bénéfices associés aux acides gras monoinsaturés, on peut dire qu’il n’y a pas de doutes concernant le fait que ces acides gras soient sains et bons pour la santé. Cependant, cela ne veut pas dire que les acides gras monoinsaturés sont exempts d’inconvénients.

4. Les inconvénients potentiels des acides gras monoinsaturés

Les recherches sur ces acides gras sont tellements unanimes qu’on peut les considérer comme des bonnes graisses. Cependant, il y a deux inconvénients potentiels à noter avant de les incorporer dans son alimentation:

1.Consommer ces graisses de façon excessive peut entraîner un gain de poids. Comme pour toutes les graisses, les acides gras monoinsaturés contiennent des calories. Et toute source de calorie, si consommée avec excès, peut entraîner une prise de poids.

Donc, plutôt qu’ajouter des acides gras monoinsaturés à votre repas pour avoir de leurs bénéfices, il vaut mieux remplacer les aliments industriels par des aliments riches en acides gras monoinsaturés. C’est la meilleure stratégie pour tirer le meilleur de ces bonnes graisses.

2.Une trop grande exposition de ces graisses à la chaleur peut entraîner la formation de produits chimiques. Face à une forte chaleur, tous les acides gras peuvent se transformer en produits chimiques dangereux. Pour éviter que cela ne se produise, il est préférable de diminuer l’exposition prolongée des acides gras monoinsaturés que vous consommez à des températures élevées.

Les fritures par exemple, entraînera une très grosse production de ces toxines, alors qu’une cuisson douce empêchera les acides gras monoinsaturés d’oxyder. Une huile riche en acides gras monoinsaturés de choix est l’huile d’olive. De plus, elle ne générera pas autant de produits dangereux que d’autres huiles.

Comme pour chaque aliment sain, la qualité des bénéfices que l’on peut en tirer provient de la quantité et de la qualité de l’aliment que vous consommez. Pour obtenir la meilleur qualité, vous devez obtenir vos acides gras monoinsaturés des sources les plus saines.

5. Liste d’aliments riches en acides gras monoinsaturés

Since most foods contain monounsaturated fats, there are many ways to increase your intake of these healthy fats. Guzzling down a high-MUFA oil, however, would not the optimal strategy.

Les aliments pauvres en glucides et riches en acides gras monoinsaturés sont les meilleures aliments pour une bonne santé.

Les sources low-carb et keto avec le plus grand pourcentage d’acides gras monoinsaturés sont:

  • Olives
  • Avocats
  • Noix de pécan et beurre de noix de pécan sans sucre
  • Cacahuète (sans sel) et beurre de cacahuète sans sucre
  • Noix de macadamia et beurre de noix de macadamia fait-maison
  • Noisettes et beurre de noisettes sans sucre

Les aliments ci-dessus obtiennent 50% de leurs lipides des acides gras monoinsaturés. Cependant, certains aliments contiennent des glucides nets, donc les adeptes du régime cétogène (keto diet) doivent les consommer avec modération, et plutôt opter pour des graisses sans glucides pour augmenter leur consommation de acides gras monoinsaturés.

Liste d’aliments sans glucides et riches en acides gras monoinsaturés:

  • Huiles de tournesol riches en acide oléique
  • Huile d’olive extra-vierge
  • Huile d’avocat
  • Huile de noix de macadamia
  • Graisse de canard

A l’exception de l’huile d’olive, toutes ces graisses doivent être utilisées pour une cuisson faible à moyenne.

Bien que les aliments végétaux contiennent le plus gros pourcentage d’acides gras monoinsaturés, beaucoup d’aliments animaux sont une très bonne source en acides gras monoinsaturés. Par exemple:

  • Graisse de canard
  • Hareng
  • Graisse d’oie
  • Graisse de poulet
  • Lard et bacon
  • Suif de boeuf

Merci pour votre lecture, si vous avez la moindre question n’hésitez pas à la poser en commentaire!

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