Trop de protéines, mauvais pour la cétose ? Pourquoi c’est FAUX

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Dans ce guide sur la quantité de protéines et la cétose, nous allons voir:

1. Trop de protéines, un danger pour entrer en cétose?

2. Les 3 raisons secrètes qui prouvent qu’il est très intéressant de manger plus de protéines

3. Les meilleures sources de protéines (ce n’est pas forcément celles que vous pensez..)

4. LA quantité optimale de protéines à manger

C’est parti!

Lors d’une diète cétogène, vous consommez une quantité modérée de protéines. Ce macro-nutriment est l’un des plus compliqués à calibrer lorsque l’on démarre, en raison des nombreuses informations contradictoires que l’on trouve sur le sujet.

Il y a clairement deux écoles: d’un côté, ceux qui disent qu’il ne faut pas manger trop de protéines, de l’autre, ceux qui disent qu’il ne faut pas s’inquiéter de manger trop de protéines.

Je me situe dans la deuxième école, et je vais vous expliquer pourquoi.

Les protéines sont essentielles à la vie et un composant essentiel de n’importe quelle alimentation. Elles sont essentielles pour:

  • La peau, les os et la santé des muscles
  • Réduire la masse graisseuse
  • Bien faire fonctionner le cerveau
  • Récupérer après des entraînements.
  • Construire de la masse musculaire

Malheureusement, beaucoup de personnes ont peur de manger trop de protéines, et du coup de sortir de la zone de cétose (qu’est ce que la cétose?).

Beaucoup de défenseurs de l’alimentation riche en lipides/pauvre en glucides (LCHF, ou encore low-carb high-fat) pensent que le fait de manger des protéines en excès peut les transformer en sucres dans le sang par un processus appelé la néoglucogenèse, et ainsi réduire la quantité de cétones.

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Mais comme on va le voir, c’est un mythe.

Vous me suivez? Let’s go!

Trop de protéines, mauvais pour la cétose ?

Trop manger de protéines et l’une des préoccupations majeures chez les personnes qui démarrent un régime cétogène (c’est sûrement une de vos préoccupations aussi).

MAIS:

Les glucides sont les SEULS macro-nutriments qui peuvent sérieusement empêcher la cétose, il est donc important de vérifier les glucides cachés dans les aliments, et de trouver la quantité de glucides maximale qui fonctionne pour vous!

Le mythe de l’alimentation trop riche en protéines: n’ayez pas peur de la néoglucogenèse!

Il y a une croyance répandue dans le milieu de l’alimentation cétogène qui dit que manger trop de protéines serait mauvais pour l’état de cétose, à cause de la néoglucogenèse.

Cette croyance a depuis été démentie.

Cependant, il y a de nombreux articles qui expliquent encore cette fausse croyance, c’est pour cette raison que je souhaite, avec Ketoptimal, vous expliquer comment fonctionne vraiment la néoglucogenèse.

Je vais, à travers des démonstrations et des études scientifiques prouvées, démontrées et re-démontrées, qu’un excès de protéines ne remet pas en cause votre état de cétose, et donc votre production de corps cétoniques (qui n’est pas forcément un bon indicateur, comme on le verra à la fin de l’article).

Qu’est-ce que la néoglucogenèse ?

La néoglucogenèse est un processus métabolique qui permet à votre foie et à vos reins de fabriquer du glucose à partir de sources autres que des glucides.

Ce processus est particulier car il s’agit de créer du glucose, mais pas à partir de glucides.

Lorsqu’il n’y a plus de glucides, l’organisme se sert du lactate, d’acides-aminés (protéines) et de glycérol pour fabriquer du glucose.

Pour être plus clair, les aliments très riches en glucides ne sont pas essentiels à votre survie, cependant il ne faut pas se mentir, votre corps a a besoin de glucose et de glycogène pour rester en bonne santé (même en état de cétose).

Et il se procure ce glucose grâce à la néoglucogenèse (pas besoin de manger des pâtes donc!).

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3 raisons pour lesquelles la néoglucogenèse est vitale

1.Diminue les risques d’hypoglycémie.

La néoglucogenèse garde votre taux de glucose sanguin à des niveaux sains et stables, pour ne pas qu’ils ne soient trop bas (risque d’hypoglycémie).

2. Nourrit les tissus qui ne peuvent pas utiliser de cétones.

Certaines cellules dans le corps humain ne peuvent qu’utiliser le glucose pour survivre, comme les globules rouges, la partie intérieure des reins, les testicules et certaines parties du cerveau.

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Les cétones peuvent couvrir jusqu’à 70% des besoins en énergie du cerveau, tandis que le glucose, grâce à la néoglucogenèse, couvre les 30% restants.

Les autres organes ne peuvent pas métaboliser les cétones, donc la néoglucogenèse leur fournit assez de glucose pour rester en bonne santé.

3. Fournit des réserves de glycogène

Grâce à la néoglucogenèse, vos réserves en glycogène se remplissent à nouveau. Le glycogène est une forme stockée de glucose, qui fournit à votre corps une source d’énergie immédiatement disponible si vos niveaux de glucose sanguin venaient à diminuer.

3 raisons pour lesquelles il est très intéressant de manger plus de protéines, dans le cadre d’un style de vie cétogène

1. Les protéines aident à perdre du gras

Si votre objectif est de perdre du gras, augmenter votre consommation de protéines en est un excellent moyen. Voici pourquoi:

  • Les protéines sont plus rassasiantes que les lipides.
  • Les protéines sont plus denses en nutriments
  • On a tendance à trop manger lorsque notre apport en protéines est faible.

Pour perdre du poids avec l’alimentation cétogène, il faut arriver à un stade où votre organisme brûle vos graisses corporelles stockées, et non les graisses alimentaires que vous mangez.

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Je vous recommence cet article de SuperKeto qui explique le fonctionnement du brûlage de graisses!

Si vous mangez trop de lipides, votre corps va brûler ces nouvelles graisses qui arrivent, et ne pourra pas brûler vos réserves de graisses stockées.

(Voir comment perdre du poids grâce à l’alimentation cétogène ici)

2. Les protéines fournissent moins de calories que les lipides

Votre corps a besoin de plus d’énergie (calories) pour brûler des protéines que pour brûler des graisses.

Par exemple, lorsque vous mangez une portion de boeuf de 100 calories, votre corps ne peut stocker que 75% du boeuf en calories, car il a besoin de 25% des calories pour le brûler et l’utiliser comme énergie.

Tandis que lorsque vous consommez des lipides, vous stockez 98% de ces lipides en calories.

Cela signifie que vous stocker presque toutes les calories à partir des lipides, et que vous stockez moins de calories à partir de protéines car vous utilisez certaines de ces protéines pour l’utiliser comme énergie.

3. Il est dangereux d’avoir des carences en protéines.

Pour plusieurs raisons:

Atrophie cérébrale

Le cerveau a besoin d’acides aminés pour fonctionner de manière optimale.  Les dernières recherches montrent qu’une carence en protéines peut provoquer une perte de neurones, et une atrophie cérébrale (diminution de la taille et de la quantité de neurones) (voir étude scientifique ici).

Système immunitaire plus faible

Une carence en acide-aminé « arginine » contribue au dysfonctionnement des lymphocytes T, les cellules du système immunitaire.

Autrement dit, s’il vous manque de l’arginine, vous saurez moins bien vous défendre!

Augmentation du risque de maladies

Une carence en acides aminés augmente le risque de développer certaines maladies: la drépanocytose, de l’asthme, une fibrose kystique, une hypertension pulmonaire, des maladies cardiovasculaires et certains cancers. (voir étude).

Baisse des performances sportives

Sans une quantité suffisante de protéines, vous ne serez pas capable de maintenir votre masse musculaire, ni même de développer du muscle.

Les meilleures sources de protéines

Si vous souhaitez un guide détaillé de tous les aliments autorisés et conseillés dans l’alimentation cétogène, référez vous à ce guide complet Ketoptimal des aliments autorisés!

  • Le boeuf, en particulier les pièces grasses comme le steak, le veau, le rôti, le boeuf haché et les ragoûts.
  • La volaille, avec le blanc de poulet, la caille, le canard, la dinde. Choisissez les pièces les plus grasses.
  • Le porc, avec la longe de porc, le filet, les côtelettes, le jambon, le bacon et le porc haché.
  • Le poisson, avec le maquereau, le thon, le saumon, la truite, le flétan, le cabillaud, le poisson-chat, la daurade.
  • Les crustacés, comme les huîtres, les palourdes, le crabe, les moules, le homard.
  • Les abats, comme le coeur, le foie, la langue, les reins.
  • Les oeufs, fris, brouillés, durs.
  • La viande d’agneau.
  • La viande de chèvre.
  • Produits laitiers entiers, beurre entier, le fromage cottage, et le fromage à la crème.
  • Les protéines végétales comme les amandes et les noix de macadamia.

Note: l’idéal reste de varier vos sources de protéines!

Combien de protéines dois-je manger en céto ?

La diète occidentale traditionnelle, est riche en glucides, avec quelques protéines et très peu de lipides. En diète cétogène, c’est totalement l’inverse, car l’essentiel de vos calories provient des lipides, certaines calories des protéines et très peu de calories provenant des glucides.

  • 75-80% des calories doivent provenir des lipides
  • 20% des calories doivent provenir des protéines
  • 5% des calories doivent provenir des glucides
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Répartition des macronutriments, illustration de keto-mojo.com

Et bien que ça peut vous aider à produire des cétones, ce n’est pas l’approche la plus efficace pour perdre du poids par exemple.

Au lieu de vous baser sur des pourcentages de macro-nutriments, voici une meilleure approche:

ETAPE 1: D’abord calculer les protéines

Si vous avez un style de vie sédentaire (peu d’activité physique), vous devez manger au minimum 1,6 gramme de protéines par kilo de masse maigre.

Si vous avez une activité physique plus intense, ou que vous souhaitez prendre du muscle, vous devriez manger au minimum 2.4 grammes de protéines par kilo de masse maigre.

La masse maigre est la partie de votre masse qui n’est pas du gras. Pour la calculer, référez-vous à l’étape 4 de cet article.

Note: C’est la valeur minimum que vous devez manger. Vous pouvez manger plus si nécessaire, et vous ne devriez pas vous soucier du glucose supplémentaire. C’est plus problématique de pas assez manger de protéines que d’en manger trop.

ETAPE 2: Ensuite calculer ses glucides

Essayez de diminuer votre apport de glucides quotidien à environ 20 à 50 grammes maximum de glucides par jour.

Si vous avez une activité physique plus intense, ou que vous souhaitez prendre du muscle, vous pouvez manger plus de glucides, tandis que les personnes sédentaires devraient rester en dessous de 30 grammes de glucides par jour.

ETAPE 3: Calculer enfin vos lipides (le reste des calories)

Voici ci-dessous la quantité de calories que fournit chaque gramme de macro-nutriment:

  • Protéines: 4 calories par gramme
  • Glucides: 4 calories par gramme
  • Lipides: 9 calories par gramme

Voici un exemple:

Supposons que votre objectif est de manger 200 grammes de protéines par jour et 40 grammes de glucides avec un apport calorique journalier de 2000 calories (voir ici comment calculer son apport calorique journalier, à l’étape 2 de l’article):

  • 200g de protéines * 4 = 800 calories
  • 40g de glucides * 4 = 160 calories
  • Pour les lipides: 2000 – (800+160) = 1040 calories
  • Pour trouver votre quantité de lipides en grammes: 1040/9 = 115.5 grammes de lipides

Vos quantités de macro-nutriments sont alors, pour cet exemple:

  • 200 grammes de protéines
  • 40 grammes de glucides
  • 115,5 grammes de lipides

Le meilleur indicateur à calculer en diète cétogène: les résultats, pas la quantité de cétones.

Si votre objectif est de maintenir des niveaux d’énergie optimaux et d’être en forme physiquement, vous ne devriez pas vous souciez de constamment calculer vos niveaux de cétones (dans le sang, dans l’haleine ou dans l’urine).

Je vois beaucoup trop de personnes procéder comme ça. Mais vous êtes concentrés sur la mauvaise chose.

A la place, concentrez-vous sur la croissance de votre masse maigre, par rapport à votre masse grasse.

La production de cétones n’est pas le seul indicateur à suivre pour évaluer le succès de votre diète cétogène.

Se regarder dans le miroir, mesurer votre masse maigre et évaluer vos niveaux d’énergie, sont des moyens beaucoup plus EFFICACES pour dire si oui ou non, votre diète est un succès.

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Une molécule d’acétone (cétone)

Ne vous souciez pas de vos cétones si vous vous sentez très bien!

Pourquoi ?

Car produire des cétones ne signifie pas que vous les utiliser pour de l’énergie.

Quand vous commencez l’alimentation cétogène, votre corps peut produire des corps cétoniques en excès, qu’il élimine à travers votre haleine/urine.

La plupart du temps, ces corps cétoniques ne sont pas utilisés comme source d’énergie, car votre mitochondrie n’est pas encore adaptée à traiter les cétones efficacement.

Plus vous pratiquer la diète cétogène, plus votre organisme s’adapte pour utiliser les cétones comme sa principale source d’énergie. Ça prend un peu de temps au début, mais ça vaut le coût!

C’est la raison pour laquelle beaucoup de personnes céto-adaptés ont des quantités de cétones plus faibles (de 0,5 mmol à 0,7 mmol). Car leur corps n’élimine pas les cétones en excès, il les utilise !

Cela prouve que ce n’est pas un indicateur idéal.

Développer sa masse maigre est un bien meilleur indicateur d’une alimentation cétogène réussie, car cela prouve que vous brûler vos réserves de graisses corporelles pour produire de l’énergie.

En effet si votre masse maigre augmente, votre masse graisseuse se réduit!

Conclusion: Mangez plus de protéines!

Beaucoup de personnes pratiquant la diète cétogène sont convaincus (en mal) qu’ils doivent absolument réduire leur apport en protéines, afin d’éviter la production de glucose du à la néoglucogenèse.

La vérité, c’est que les protéines sont tout aussi importantes que les bonnes graisses.

Si vous avez atteint un « plateau » dans votre perte de poids, que vos niveaux d’énergie se sont réduits ou que vos hormones connaissent des fluctuations, augmenter votre apport en protéines peut vraiment aider.

Et vous ? Quelle quantité de protéines mangez-vous par jour en moyenne?

Nicolas de KETOPTIMAL.

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