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Si vous avez démarré une diète cétogène, vous avez probablement rencontré le problème de calcul de vos macros.. N’est-ce pas ?

Les « macros », ce sont les macro-nutriments: lipides, protéines et glucides. Ils jouent un rôle crucial dans la diète cétogène car c’est grâce à l’apport de 70% de lipides que vous allez pouvoir entrer en état de cétose et bénéficier des nombreux bienfaits de l’alimentation cétogène.

Bien qu’il soit important de comprendre combien de lipides, protéines et glucides vous devriez mangez, je ne suis pas en faveur  du pesage des aliments comme on peut l’entendre sur d’autres blogs. 

J’ai juste HORREUR de faire ça, car l’alimentation doit rester un plaisir avant tout, et je pense que c’est contre-productif de vouloir savoir à tout prix combien de grammes de chaque macro-nutriment est-ce que vous mangez.

L’espèce homo-sapiens a vécu 99% de son histoire un mode de vie de « chasseur-cueilleur », et à l’époque il n’avait pas de calculateur de macros.. 

Pourtant Homo-Sapiens vivait très bien, et son organisme utilisait les lipides comme source d’énergie pour survivre plusieurs jours si la nourriture venait à manquer.

En fait, je conseille dans un premier temps de calculer vos macros comme vous le verrez dans la suite de l’article. 

 Ensuite, apprenez le plus de choses possibles sur l’apport en macro-nutriments des principaux aliments que vous connaissez: oeufs, sardines, poulet, chou, épinards, chou-fleur, brocoli, etc. 

Par exemple, apprenez que le saumon est un poisson gras très riche en lipides, et que le poulet est riche en protéines. Ainsi, vous aurez donc une certaine « intuition » envers les aliments que vous rencontrerez. 

Dans mon cas, je sais par exemple avec 90% de certitude si un légume est riche ou non en glucide. 

Au bout d’un moment, vous le voyez et vous le ressentez, au goût mais aussi à la texture (la patate douce par exemple, est riche en glucides, et on le remarque: cuite, elle a une consistance épaisse et pâteuse comparé au brocoli).

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Les aliments riches et pauvres en glucides (régime keto)

C’est ma philosophie. L’apprentissage, puis l’intuition. Si cela vous rassure, durant votre période d’apprentissage, vous pouvez peser vos aliments pour travailler votre intuition et faire un diagnostic de comment vous mangez. 

Mais ensuite, pour moi c’est complètement inutile, chronophage et démoralisant (qui a envie de passer 1h chaque jour à peser ses sardines?).

Une excellente santé ne se joue pas à quelques grammes de glucides en trop. Elle se joue sur les habitudes alimentaires quotidiennes que vous prenez, le choix de vos aliments (industriels, bio, locaux), la qualité de vos aliments, le ratio de vos macro-nutriments. 

Cela ne vous empêchera pas d’entrer en cétose; l’essentiel est que l’apport en lipides soit LARGEMENT supérieur à l’apport en glucides. Pour cela une règle simple:

Ne consommez aucun aliment riche en glucides.. 

Les glucides cumulés des aliments pauvres en glucides ne dépasseront pas les 50 grammes à la fin de la journée, si vous mangez à votre faim et que vous n’avez pas un besoin extrême de calories. 

Peut être avez vous déjà entendu parler de la liste de Tim Noakes.

Tim Noakes est un scientifique sud-africain et est également contre le pesage rigoureux des aliments. Il a ainsi constitué des listes d’aliments dans le cadre du régime cétogène:

  • la liste verte (aliments que vous pouvez manger tous les jours)
  • la liste orange (aliments pour ceux qui ont atteint leur objectif de poids et qui souhaitent introduire différents fruits et légumes)
  • la liste rouge (aliments strictement interdits). 

La Liste Rouge De Tim Noakes

La Liste Orange De Tim Noakes

La Liste Verte De Tim Noakes

La question n’est pas de savoir si vous devez manger 150 grammes ou 200 grammes de lipides, car ces chiffres varient en fonction de vos besoins alimentaires (nous n’avons pas le même corps), de votre taille et de votre poids.

L’essentiel est de respecter le ratio de macro-nutriments propre à la diète cétogène: 70 à 75% de lipides, 20-25% de protéines et 5-10% de glucides.

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Les macros en régime keto

Pour les personnes qui souhaitent quand même calculer leur apport optimal en calories quotidien et leurs macros, voici les 6 étapes à suivre:

Lors d’une diète cétogène, connaître votre ratio de macro-nutriments est bien plus important que de compter vos calories. 

De manière générale, on dit souvent qu’il faut chercher 70 à 75% de ses apports quotidiens en lipides, 20 à 25% de ses apports en protéines, et seulement 5 à 10% des apports en glucides. 

Cependant, ces chiffres sont donnés à titre indicatif et peuvent changer en fonction de votre situation: votre niveau d’activité physique, vos objectifs de pertes de poids, et votre corps (taille, poids).

Étape 1: Comment Calculer Son Métabolisme De Base (MDB) ?

Le métabolisme de base est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales au quotidien, comme la respiration et une activité physique minimale.  

La quantité d’énergie dont vous avez besoin, exprimée en calories, est proportionnelle à votre poids. Une personne de 70kg aura besoin d’un apport calorique plus important qu’une personne de 60kg.

 

calculer son métabolisme de base
Comment calculer son métabolisme de base


Afin de calculer votre « métabolisme de base (MB) », exprimé en nombre de calories par jour, il existe une équation très simple, l’équation de Harris-Benedict, que voici:

• Pour les femmes: MB = 9,740∗Poids (kg) + 172,9∗Taille (m) − 4,737∗Age (an) + 667,051

• Pour les hommes: MB = 13,707∗Poids (kg) + 492,3∗Taille (m)−6,673∗Age (an) + 77,607

Si vous avez plus de 60 ans ou que vous êtes en surpoids, il faudra plutôt utiliser la formule de Black et al:

Pour les femmes:  MB = 230∗[Poids (kg)]^0.48∗[Taille (m)]^0.50∗[Age (an)]^−0.13

Pour les hommes: MB = 259∗[Poids (kg)]^0.48∗[Taille (m)]^0.50∗[Age (an)]^−0.13

Étape 2: Comment Calculer Ses Dépenses Energétiques Totales ?

Le métabolisme de base ne prend seulement en compte les calories nécessaires pour assurer les fonctions vitales (respirer, digérer la nourriture). Votre dépense énergétique quotidienne totale prend en compte votre niveau d’activité physique.

En multipliant votre métabolisme de base (MB) par votre niveau d’activité (voir chiffres ci-dessous), vous obtenez le nombre total de calories que vous devez brûlez chaque jour, dans le cas idéal. 

Pour cela, choisissez le chiffre associé à votre niveau d’activité physique:

1,2: Pas ou très peu d’activité physique

1,375: Faible activité physique 1 à 3 jours par semaine.

1,55: Activité physique modérée, 3 à 5 jours par semaine

1,725: Activité physique élevée, 6 à 7 jours par semaine

1,9: Activité physique très intense

Et multipliez le par votre MB! Et voilà! Vous avez votre dépense énergétique quotidienne totale!

Étape 3: Comment Calculer Son Indice de Masse Graisseuse (IMG) ?

Afin de calculer vos apports en macro-nutriments (lipides, protéines et glucides) optimaux pour entrer en cétose, vous devez préalablement calculer votre indice de masse graisseuse (IMG).

Vous pouvez le faire de plusieurs façons, de la manière la plus économique et peu précise, à la manière la plus chère et ultra-précise:

  1. Estimations à l’oeil nu: en fonction de l’apparence de votre corps, vous pouvez en déduire votre indice de masse graisseuse (IMG). Pour cela, rendez vous sur l’article de NeosNutrition , défilez jusqu’à voir les photos de corps hommes/femmes et déduisez votre IMG en fonction de votre apparence. Il faut savoir que les femmes auront un IMG moyen supérieur aux hommes, en raison de la plus grande quantité de graisses naturellement présentes au niveau des hanches et de la poitrine. 
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Comment calculer son indice de masse graisseuse (IMG) quand on est une femme ?
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Comment calculer son indice de masse graisseuse (IMG) quand on est un homme ?
  1. Mesures du corps: en utilisant une règle, vous pouvez mesurer différentes parties de votre corps comme la largeur de votre coup, vos hanches et votre taille afin d’estimer votre indice de masse graisseuse (IMG). Ce n’est pas ultra précis mais ça peut vous donner une idée générale!
  1. En mesurant l’épaisseur des plis cutanés, grâce à une pince. C’est la méthode la plus recommandée, et la plupart des médecins possèdent une pince de la sorte (vous pouvez acheter la vôtre également). Vous pouvez vous procurer une pince pour plis cutanés sur Amazon (lien non-affilié). 
  1. Faire un test DEXA. C’est la méthode la plus précise, mais aussi la plus longue et la plus chère. C’est une sorte de rayon x qui mesure votre densité minérale osseuse, pour vous donner votre indice de masse graisseuse (IMG)

Étape 4: Comment Calculer Sa Masse Maigre ?

Pour cela c’est très simple. 

  1. Multipliez votre masse en kilos par votre IMG. Vous obtenez votre masse grasse.  Par exemple si vous pesez 100kg et que votre IMG est de 25%, votre masse grasse est de 100*0,25= 25kg!
  1. Soustrayez votre masse grasse de votre masse totale (kg). Vous obtenez votre masse maigre! Par exemple si vous pesez 100kg et que votre masse grasse est de 25kg, votre masse maigre est de 100-25= 75kg!

Vous avez votre masse maigre! Facile non?

Étape 5: Comment Calculer Son Apport Optimal En Glucides ?

Maintenant, calculons votre apport de glucides nécessaire. Pour la plupart des personnes, cette apport sera dans une fourchette de 20 à 50 grammes de glucides par jour. 

Cependant, pour calculer la quantité optimale de glucides que vous devriez consommer (par rapport à votre situation personnelle), vous pouvez utiliser cette simple formule:

Quantité Glucides Quotidienne (QGQ) = [Dépenses Energétiques Quotidiennes Totales * (% de calories des glucides) ] / 4

(rappelez-vous on a calculé vos dépenses énergétiques totales à l’étape 2)

Par exemple, si vous suivez une diète cétogène, les glucides doivent représenter moins de 10% des calories totales journalières.

En général, si vous choisissez un pourcentage de glucides quotidien de 5% (0,05), cela donne:

QGQ (5%) = [Dépenses Energétiques Quotidiennes Totales * 0.05] / 4 

Si vous choisissez un pourcentage de glucides quotidien de 10% (0,1), cela donne:

QGQ (10%) = [Dépenses Energétiques Quotidiennes Totales * 0.1] / 4 

Et voilà! Cette tranche de valeurs en grammes, entre QGQ (5%) et QGQ (10%) représente l’intervalle de la quantité de glucides en grammes, dans laquelle vous devez rester, pour être en état de cétose!

Votre pourcentage de glucides doit se situer entre 5% et 10% pour rester en cétose. A vous de choisir votre % optimal, en fonction de vos envies, votre détermination et vos besoins! 

Étape 6:  Comment Calculer Son Apport Optimal En Protéines ?

Lors d’une diète cétogène, les apports en protéines représentent généralement entre 20 et 25% des apports quotidiens totaux. 

Si vous avez du mal à entrer en état de cétose, votre ratio de protéines est peut-être trop élevé (erreur classique des débutants).

Votre apport de protéines en gramme se calcule en fonction de votre activité physique, de votre situation, et de votre masse maigre (calculée à l’étape 4).

  • Sédentaires: Protéines (en g) = 1,55 gramme de protéine par kilo de masse maigre
  • Activité physique faible: Protéines (en g) = 1,77 gramme de protéine par kilo de masse maigre
  • Activité physique modérée: Protéines (en g) = 2,22 grammes de protéines par kilo de masse maigre
  • Pratique de la musculation, prise de masse: Protéines (en g) = 2,66 grammes de protéines par kilo de masse maigre

Par exemple, si on prend l’exemple d’une femme de 100kg avec une masse maigre de 75kg et une activité physique faible, elle aura besoin d’un apport de 1,77 * 75 = 133 grammes de protéines par jour.

Multipliez ce résultat par 4 pour obtenir le besoin en calories correspondant. Dans notre exemple, cette femme devra manger 133*4 = 532 de ses calories quotidiennes en protéines. 

Votre pourcentage de protéines au quotidien se calcule de la manière suivante: 

Protéines (%) = [(Calories venant des protéines par jour) / (Dépenses Énergétiques Quotidienne Totales)] * 100

On rappelle que les Dépenses Énergétiques Quotidienne Totales (DEQT) ont été calculées à l’étape 2. 

Étape 7: Comment Calculer Ses Apports En Lipides ?

Pour calculer vos apports en lipides c’est très simple. 

Additionnez simplement votre pourcentage de protéines (calculés à l’étape 6) et votre pourcentage de glucides (choisi à l’étape 5), puis retirer le tout à partir de 100%:

Apport en Lipides (%) = 100 – [(Apport en glucides (%) + Apport en protéines (%)]

Ce chiffre représente vos besoins de lipides en pourcentage! 

Vous pouvez également calculer vos macros en fonction des plats que vous mangez grâce au calculateur de macros de Easy Keto.

C’est tout ce que vous deviez savoir pour calculer vos macros lors d’un régime cétogène!

Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser en commentaires juste en dessous ou envoyez moi un mail (nicolas.trautwein@gmail.com) je me ferai un plaisir d’y répondre!

Et vous, est-ce que vous calculez vos macros? Pour quelles raisons ? Quels sont vos macros?

Nicolas. 

 


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5 Replies to “7 Étapes FACILES Pour Calculer Ses Besoins Caloriques Journaliers (Régime Cétogène) – Comment Calculer Ses Macros ? ”

  1. Et vous, est-ce que vous calculez vos macros? Pour quelles raisons ? Quels sont vos macros?

  2. […] La masse maigre est la partie de votre masse qui n’est pas du gras. Pour la calculer, référez-vous à l’étape 4 de cet article. […]

  3. Bonjour, d’après quel sources, études préconisez vous les apports en protéines ?

    D’après beaucoup d’études la valeurs utiles maximale hors cétose (pour un pratiquant de musculation intensive ) est de 1,8g / kg de poids de corps maigre.

    https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

    Comment passez vous de 1,8 à 2,66 (+30%) ?

    Que faites vous de concept de “plafond” qui dit que passé 2,4g la réponse anabolique plafonne alors que la dégradation des acides aminés ingérés augmente de manière importante ?

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16546481

  4. Bonjour
    Je suis en sur poids je voudrais bien calculer mon MB mais j’avoue je comprends pas la formule.

  5. bonjour,
    j’ai eu un by pass il y a 6 ans
    je ne mange quasiment plus de glucides depuis 2 mois
    les quantités préconisées pour des personnes opérées est :
    80 gr de viande poisson ou oeufs
    120/150gr de légumes /glucides confondus
    je n’arrive pas à perdre du poids malgré tout
    pouvez vous me conseiller s’il vous plait ?
    Depuis que j’ai retiré les glucides, je me sens beaucoup mieux (plus d’énergie, meilleur sommeil)
    merci

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