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Les lipides sont évidemment essentiels dans le cadre de la diète cétogène, étant donné qu’ils représentent 70% des macros dans cette alimentation. Cependant, savoir différencier les bons lipides des mauvais lipides est très important, et il y peut y avoir des confusions à ce sujet.

Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est un lipide,  les bons lipides qu’il faut consommer, et les mauvais lipides, qu’il faut éviter. La vérité, c’est que toutes les graisses ne se valent pas. En fait, beaucoup de graisses utilisées dans les restaurants et dans les produits industriels contiennent des graisses malsaines qui vous veulent plus de mal que de bien. Heureusement, je vous ai concocté une liste très utile que vous pouvez consulter lorsque vous acheter vos aliments keto au supermarché! 

 

 

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Les lipides, c’est quoi ? à quoi servent les lipides ?

 

On trouve des graisses chez les animaux et les plantes. Bien que leur principale fonction soit de fournir de l’énergie au corps, elles jouent d’autres rôles tout aussi importants comme:

  • Aider l’organisme à mieux absorber les vitamines A,D,E et K
  • Mieux réguler l’inflammation et le système immunitaire
  • Garder les cellules en bonne santé (de la peau, des cheveux)
  • Ajouter du goût aux plats pour être rassasié et satisfait

 Les graisses présentes dans les aliments sont de type “triglycéride”. Chaque triglycéride contient une molécule de glycérol liée à 3 chaînes d’acides gras, constituées d’atomes de carbone et d’hydrogène. 

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Exemple d’un acide gras insaturé, de type triglycéride.

 

Les acides gras sont classés selon le nombre de liaisons présentes entre les atomes de carbones de chaque chaîne, ainsi que selon la longueur de la chaîne. 

Lire aussi:

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Comment les acides gras sont-ils absorbés par l’organisme? 

 Une fois que les acides gras ont été digérés, les triglycérides se décomposent en des acides gras individuels et du glycérol.Les acides gras saturés et insaturés à longue chaîne sont absorbés dans le sang, avec du cholestérol et des protéines, puis transportés à travers l’organisme pour être stockés ou utilisés sous forme de graisse corporelle. 

Les acides gras à chaînes courtes et à chaînes longues sont absorbés différemment. Au lieu de circuler à travers tout le système sanguin, les acides gras à chaînes courtes sont directement emmenés dans le foie, où ils peuvent être convertis en cétones et utilisés comme source d’énergie. De plus, ils ont moins de probabilité d’être stockés sous forme de graisse que les acides gras à chaînes longues. 

Lire aussi: Acide Gras

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Le cholestérol, c’est quoi ?

Le cholestérol est une substance cireuse que l’on trouve seulement dans la nourriture animale. A la différence des acides gras, il n’apporte pas d’énergie. Cependant, votre organisme en a besoin pour produire les hormones stéroïdiennes, la vitamine D et l’acide biliaire qui aide à digérer les lipides. Toutes vos cellules produisent du cholestérol.

En vérité, la plupart du cholestérol présent dans votre sang provient de votre propre corps, et non de la nourriture que vous mangez.  Le cholestérol alimentaire n’augmente pas beaucoup vos niveaux de cholestérol sanguin, si ce n’est pas du tout, et n’augmente pas non plus le risque de maladie cardiaque. 

Lire aussi: Cholestérol

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Quelles sont les meilleures graisses en keto ?

 

Je recommande de manger des graisses naturellement présentes dans la nourriture, et les moins transformées possible. Bien que l’OMS et d’autres institutions de santé ont conseillé aux gens de réduire leur consommation d’acides gras saturés pendant des décennies, de nombreuses études n’ont jamais réussi à prouver un lien entre la consommation d’acides gras saturés et un risque accru de maladies cardiaques. 

Ainsi, la place des acides gras saturés naturels dans une alimentation saine et équilibrée est désormais reconsidérée. Au total, les effets des acides gras saturés sur la santé sont plutôt neutres. Les acides gras saturés sont présents dans de nombreux aliments sains et keto. Ils peuvent, et devraient, faire parti d’une alimentation cétogène équilibrée. 

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Les différents lipides (régime keto)

Les meilleures lipides que vous pouvez consommer dans le cadre d’une diète cétogène, ou afin d’être en bonne santé de manière générale, peuvent être dissociés en quatres catégories: les acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés, trans naturels. La vérité, c’est que toutes les graisses contiennent un mélange de chacun de ces acides gras, mais on les catégorisent en fonction de l’acide gras dominant.

Maintenant, nous allons parler plus en détails de chaque type d’acide gras, pour que vous puissiez faire de meilleurs choix alimentaires lors de votre diète cétogène.

 

 Les acides gras saturés en keto

Pendant des années, les acides gras étaient perçus comme mauvais pour le coeur, il était d’ailleurs conseillé d’en manger le moins possible.Cependant, de récentes études ont démontré l’inverse, qu’en fait il n’y avait pas de lien de cause à effet entre les acides gras saturés et un risque supérieur de maladie cardiaque. En fait, il y a énormément de bienfaits à inclure des acides gras saturés.

De plus, les acides gras saturés contiennent des triglycérides à chaînes moyennes, que l’on trouve principalement dans l’huile de coco (et en plus petite quantité dans le beurre et l’huile de palme) et qui se digère très facilement par l’organisme. Quand ils sont consommés, ils vont directement dans le foie et peuvent être utilisés instantanément comme source d’énergie. Les   triglycérides à chaînes moyennes (TCM) sont efficaces pour perdre du poids et pour une meilleure performance sportive.

Lire aussi: Top 10 des aliments keto après une séance de musculation

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Les acides gras saturés en régime keto

Les bienfaits des acides gras saturés sur la santé 

  • Amélioration des taux de cholestérol de type HDL (bon cholestérol) et LDL (mauvais cholestérol) 
  • Maintien de la densité osseuse 
  • Renforcement du système immunitaire
  • Aide à la fabrication d’hormones comme le cortisol et la testostérone
  • Augmentation du taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) dans le sang, afin d’éviter l’accumulation du mauvais cholestérol (LDL) dans les artères

Types d’acides gras saturés recommandés

En diète cétogène: 

  • Beurre
  • Viande rouge
  • Crème
  • Lard
  • Huile de coco
  • Oeufs
  • Huile de palme
  • Beurre de cacao

Les acides gras monoinsaturés en keto

A la différence des acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés sont considérés comme sains depuis plusieurs années par la communauté scientifique. De nombreuses études ont mis en évidence le lien entre leur consommation et une meilleure santé, comme plus de  bon cholestérol et une meilleure résistance à l’insuline.

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Les acides gras monoinsaturés en régime keto

Les bienfaits sur la santé des acides gras monoinsaturés

  • Augmentation du bon cholestérol (HDL)
  • Diminution de la pression artérielle
  • Diminution du risque de maladies cardiaques
  • Réduction de la graisse du ventre
  • Baisse de la résistance à l’insuline.

Les acides gras monoinsaturés recommandés en diète cétogène

  • Huile d’olive extra-vierge
  • Les avocats et l’huile d’avocat
  • L’huile de noix de macadamia
  • Graisse d’oie
  • Lard et bacon

Lire aussi: Acides Monoinsaturés: Effets et sources alimentaires

Les acides gras polyinsaturés en diète cétogène

La chose importante qu’il ne faut pas oublier lorsque l’on consomme des acides gras polyinsaturés en diète cétogène est que la source de ces acides gras a vraiment son importance. Lorsqu’ils sont chauffés, les acides gras polyinsaturés peuvent former des radicaux libres, qui sont des éléments nocifs qui augmentent l’inflammation, et un risque accru de cancer et de maladies cardiaques dans l’organisme. Par conséquent, la plupart des acides gras polyinsaturés doivent être consommés froids et ne pas être utilisés pour la cuisson.

Vous pouvez tout aussi bien trouver des acides gras polyinsaturés dans des huiles très transformées et dans des aliments très sains. Les bons acides gras polyinsaturés apportent beaucoup de bienfaits dans le cadre d’une diète cétogène, car ils possèdent des oméga 3 et oméga 6, qui sont des nutriments essentiels.

Cependant, la quantité est très importante ici. Idéalement, notre ratio d’oméga-3 sur oméga-6 doit être de 50/50. La plupart des régimes occidentaux ont un ratio de 1/30, donc concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en oméga-3 pour équilibrer le tout.

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Les acides gras polyinsaturés en régime keto

Bienfaits sur la santé des acides gras polyinsaturés

Un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6 est lié à une réduction du risque de : 

  • Maladies cardiaques
  • AVC
  • Maladies auto immunes et inflammatoires 

La consommation d’acides gras polyinsaturés pourrait même aider à soigner les symptômes de la dépression, ainsi que les personnes souffrants de TDAH (troubles de déficit de l’attention et de l’hyperactivité). C’est une excellente nouvelle pour la diète keto qui montre encore ses bienfaits sur la santé humaine.

Les sources d’acides gras polyinsaturés recommandées

  • Huile d’olive extra vierge
  • Graines de lin et huile de lin 
  • Noix
  • Poissons gras et huile de poisson
  • Huile de sésame
  • Graines de chia 
  • Huile de noix
  • Huile d’avocat

Les acides gras trans naturels en keto

Vous devez être surpris de voir les “acides gras trans” dans la liste des bons lipides. Bien que la plupart des acides gras trans (AGT) sont très nocifs et mauvais, il existe une catégorie d’acides gras trans, les acides trans-vaccéniques, que l’on trouve naturellement dans certains aliments comme les viandes d’animaux nourris à l’herbe et les produits laitiers. 

Les bienfaits de l’acide trans-vaccénique 

  • Réduction du risque de maladie cardiaque
  • Réduction du risque de diabètes et d’obésité
  • Éventuelle réduction du risque de cancer

Les sources d’acides gras trans naturels recommandées

  • Produits d’animaux nourris à l’herbe
  • Produits laitiers (beurre, yaourt)

On va ensuite parler des types d’acides gras trans les plus courants, ceux qui sont dangereux et que vous devez éviter de consommer. 

Lire aussi: Les acides gras trans

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Quels sont les graisses à consommer avec modération en keto ?

Les graisses à consommer avec modération en régime keto

1. Le fromage

Une tranche de fromage contient 115 calories, 7 grammes de protéines, 9 grammes de lipides (5 grammes d’acides gras saturés), environ 0,5 gramme de glucides, et aucune fibre, d’après Fat Secrets.  La quantité d’acides gras saturés nous indique que c’est un aliment à consommer avec modération, cependant certaines recherches suggèrent que le fromage a également des bienfaits sur la santé.

Une étude datant de décembre 2017 publiée dans le Journal Européen de la Nutrition a découvert que manger une tranche et demi de fromage par jour était associé à une diminution de 10% du risque de maladie cardiaque et d’AVC. 

2. La crème fraîche

Une astuce permettant d’obtenir ses lipides quotidiens consiste à ajouter de la crème fraîche dans son café le matin. Il faut cependant garder à l’esprit que la crème fraîche est une source d’acides gras saturés, et qu’il est facile d’en consommer avec excès. D’après Fat Secrets, une cuillère à soupe de crème fraîche représente 50 calories, 5 grammes de lipides (3,5 grammes d’acides gras saturés), et seulement 0,5 gramme de glucides.

3. L’huile de coco

Etant donné que l’huile de coco est très tendance en ce moment, il a acquis la réputation de remède universel incontestable, et il paraît qu’on pourrait en manger autant qu’on veut sans soucis. Ce n’est pas vraiment le cas. Il y a une polémique sur l’huile de coco, en raison de sa forte teneur en acides gras saturés, qui peuvent boucher les artères. Mais certains ont un autre argument pour défendre l’aliment.

Une partie des lipides de l’huile de coco est faite de triglycérides à chaînes moyennes, des acides gras que l’organisme métabolise plus rapidement et qui sont donc moins susceptibles d’être stockés en tant que graisse par le corps. D’après Fat Secrets, une cuillère à soupe d’huile de coco représente 120 calories, 13 grammes de lipides (11 grammes d’acides gras saturés) et 0 glucides.

Il est donc recommandé de d’abord consommer des acides gras insaturés, puis des quantités modérées d’acides gras saturés. 

4. Le beurre

Manger de grosses quantités de beurre peut avoir les pires conséquences sur votre santé, comparé à d’autres lipides. Il est acceptable d’utiliser du beurre  pour compléter vos apports en lipides, mais n’en faites pas votre lipide de prédilection: à la place, optez pour des sources d’acides gras insaturées.

D’après Fat Secrets, une cuillère à soupe de beurre représente 101 calories, 12 grammes de lipides (7 grammes d’acides gras saturés) et aucun glucide. 

 

 

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Quels sont les graisses à éviter à tout prix en keto ?

Un des plus grands plaisirs de la diète cétogène est la possibilité de manger pleins de lipides délicieux et bons pour la santé, comme ceux dont on a parlé un peu plus haut. 

Cependant, il est important de lister tous les types de lipides qu’il faut éviter ou complètement retirer de son alimentation, pour ne pas être en mauvaise santé. Dans le monde de la diète cétogène, il est courant de simplement tester et confirmer que l’on est en cétose ou non, cependant la qualité de la nourriture est aussi très importante.

Les acides gras trans artificiels et les mauvais acides gras polyinsaturés

Les acides gras trans artificiels sont les acides gras les plus connus et consommés, et ils peuvent être très dangereux pour votre santé. Les acides gras trans artificiels se forment durant la production alimentaire industrielle, à travers la transformation des acides gras polyinsaturés.

C’est pour cela qu’il est très important de consommer des acides gras polyinsaturés non transformés, pas surchauffés ni altérés. Non seulement la transformation d’acides gras polyinsaturés crée des radicaux libres, mais en plus, elle peut générer des acides gras trans artificiels (à partir d’huiles végétales la plupart du temps).

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Les pires graisses en régime keto

Les risques et mauvaises conséquences sur la santé

  • Augmentation du risque de maladie cardiaque
  • Augmentation du risque de cancers
  • Réduction du bon cholestérol (HDL)
  • Augmentation du mauvais cholestérol (LDL) 
  • Encourage l’inflammation 
  • Mauvais pour la santé de la flore intestinale 

Exemples d’acides gras trans artificiels à éviter

Les huiles hydrogénées et huiles partiellement hydrogénées

  • Gâteaux
  • Chips
  • Junk Food (McDonald’s, Burger King)
  • Margarine

Lire aussi: Les graisses hydrogénées

 Les huiles végétales transformées

  • Huile de coton
  • Huile de tournesol
  • Huile de carthame
  • Huile de soja
  • Huile de canola

 

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Quelle quantité de gras faut-il manger ?

Dans le cadre d’une alimentation cétogène ou low-carb, vous n’avez, dans la plupart des cas, pas besoin de calculer vos calories ou vos lipides. En maintenant un faible apport en glucides, et une quantité modérée de protéines, la plupart des personnes peuvent manger autant de lipides que nécessaire pour être rassasié et satisfait après un repas. Cela permet de garder un poids stable autour de la normale. 

Si vous avez encore besoin de calculer les quantités de glucides/protéines/lipides, suivez ces conseils: la quantité de gras que vous devriez manger en diète cétogène dépend de plusieurs choses, dont:

  • Votre poids actuel
  • Vos objectifs de poids
  • Votre activité sportive
  • Votre style de vie
  • Vos apports en glucides et protéines
  • etc..

Est-ce que vous essayez de perdre du poids, maintenir votre poids actuel ou prendre du poids ? 

Déterminez d’abord vos besoin en protéines & glucides, puis complétez le besoin en énergie restant avec des lipides. En gros, la diète cétogène est plus riche en lipides que les autres diètes low-carb. Environ 75% des calories d’une alimentation cétogène provient des lipides, alors que c’est seulement entre 55 et 65% pour une alimentation low-carb plus conventionnelle:

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Les macros en régime keto

Vous avez probablement déjà entendu que dans le cadre d’une diète keto, plus vous mangez des graisses, plus vous allez perdre des graisses. Ce n’est pas vrai. Si vous consommez plus de lipides que nécessaire pour être rassasié, vous arrêterez de perdre du poids.

Cela s’applique aussi pour les acides gras à chaînes moyennes que l’on trouve dans l’huile de coco ou l’huile TCM, qui sont normalement brûlés plutôt que stockés. Votre organisme ne brûlera pas ses propres graisses si de la graisse alimentaire arrive en excès, qu’importe le type de graisse. 

Cependant, bien qu’ajouter une quantité moindre de lipides dans vos repas peut vous aider à davantage brûler votre graisse corporelle, n’essayez pas de suivre une diète “pauvre en glucides ET pauvre en lipides”. Etre affamé n’est ni durable, ni sain. Mangez assez de lipides pour vous sentir remplis et rassasiés après un repas (n’en mangez pas trop non plus).

Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous pouvez ajouter un petit peu plus de lipides dans vos repa, afin de maintenir votre poids sur le long terme. En général, cela se produit automatiquement, si vous écoutez votre faim.

Lire aussi: 5 Astuces keto pour perdre du poids facilement

Lire aussi: Le régime cétogène est il efficace pour maigrir ?

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Les meilleures huiles pour la cuisson

Lorsque vous souhaitez faire cuire ou chauffer des aliments, il faut faire attention aux graisses/huiles que vous utilisez. Certains acides gras sont moins stables et s’oxydent plus facilement que d’autres. Lorsque les acides gras d’une graisse/huile s’oxydent, ils deviennent toxiques et peuvent nuire à votre santé après ingestion.

En général, les acides gras deviennent plus vulnérables à l’oxydation lorsque leur nombre de liaisons doubles augmente. Par exemple, les huiles les plus instables sont les huiles les plus riches en acides gras polyinsaturés. Par conséquent, il est préférable d’éviter l’utilisation de la plupart des huiles végétales ou huiles de graines pour la cuisson. 

Au contraire, les huiles/graisses les plus stables (celles que vous pouvez utiliser pour la cuisson) sont les huiles/graisses les plus riches en acides gras saturés ou monoinsaturés, et pauvres en acides gras polyinsaturés. 

Il est admis que la composition d’une huile/graisse de cuisson doit ressembler à peu près à ça:

  • Plus de 60% d’acides gras saturés ou Afficher
  • Plus de 80% des deux ensembles
  • Moins de 20% d’acides gras polyinsaturés

Pour vous faciliter la tâche lors de vos recettes, je vous ai préparé une fiche résumé de toutes les bonnes et mauvaises huiles pour la cuisson (je vous conseille de l’imprimer et de la coller sur votre frigo, pour ne jamais faire d’erreurs):

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Les meilleures huiles et graisses pour la cuisson en régime keto

 

Lire aussi: 3 Recettes Keto délicieuses, faciles et rapides

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En résumé: Cinq astuces pour choisir les meilleures huiles/graisses en diète cétogène

On peut condenser cet article en cinq astuces choisir les meilleurs lipides en keto et avoir la meilleure santé possible:

  • La plupart de vos lipides doivent provenir des graisses les moins transformées possible. Utilisez des huiles/graisses pour accompagner vos plats, mais ne les consommez pas seules, juste pour “augmenter pour apport en lipides”. 
  • La majorité de vos apports en lipides devrait provenir d’acides gras monoinsaturés et saturés. Pour calculer vos apports en lipides, rendez vous sur les 7 étapes pour calculer vos besoin caloriques journaliers. 
  • Les oméga-6 et oméga-3 que vous consommez doivent provenir d’aliments entiers, non transformés. 
  • Evitez les huiles partiellement hydrogénées et les huiles raffinées riches en oméga-6.
  • Préférez les huiles/graisses qui contiennent plus de 80% d’acides gras monoinsaturés et saturés combinés, et moins de 20% d’acides gras polyinsaturés. Par exemple: l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de coco figurent parmi les meilleures options.

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Ce qu’il faut retenir sur les lipides en diète cétogène

N’ayez pas peur des acides gras saturés, choisissez les graisses les moins transformés possibles (c’est l’essentiel), évitez les graisses et huiles présentes dans les aliments transformés, industriels et emballés, fabriqués en usine.

Après tout, le but de la diète cétogène est d’améliorer sa santé.  Cela passe par le maintien d’un ratio de glucides, lipides et protéines (macronutriments) particulier, mais aussi par le fait de choisir les meilleurs aliments possibles, afin de booster sa santé.

Sources:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514271

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-fats-for-keto

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-016-1292-z

https://fr.wikipedia.org/wiki/Lipide

https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/matieres-grasses/huiles/les-acides-gras-cest-quoi-

https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/medecine-acide-gras-9/

https://fr.wikipedia.org/wiki/Diète_cétogène

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-fats-for-keto

 

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