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Recettes diète cétogène

comment remplacer le pain regime cetogene, alternative au pain sans gluten

Ah, le pain!

Véritable institution en France, monstre sacré, aliment indémodable et passe-partout, il est difficile de pouvoir  critiquer le pain sans risquer sa propre vie.

En effet, il est partout: au petit déjeuner (vous savez les baguettes chaudes et croustillantes, fraîchement sorties du four?), au déjeuner, au goûter avec du chocolat, au dîner… Bref, il semble très difficile de l’éviter.

Même le cliché du français typique est représenté avec une baguette! C’est dire la place qu’il occupe dans notre culture.

Il est tellement populaire qu’il sa propre étagère dans les supermarchés.

Il y a des millions de sortes de pain différentes sur le marché aujourd’hui: pain au blé, pain au seigle, pain au levain, pain pita, brioche, ciabatta, naan.. vous voyez l’idée. Il ne manque pas de de variétés de pain disponibles. Mais est-ce qu’il y a un pain pauvre en glucides (low-carb) parmi tout ça ?

Pourquoi le pain blanc vous fait du mal

Même s’il est difficile de résister à un délicieux pain sorti du four, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez éviter d’en manger dans le cadre d’un régime cétogène.

Bien que les macro-nutriments exactes dépendent du type de pain, on peut estimer que deux tranches de pain contiennent entre 30 et 40 grammes de glucides, 8 grammes de lipides et AUCUNE protéine, ce qui n’est pas vraiment idéal dans une diète cétogène.

Lorsque vous suivez une alimentation cétogène, vous devriez limiter votre quantité de glucides à environ 5% de vos apports caloriques journaliers. Les parts de protéines et de lipides devraient tourner respectivement autour de 20% et 75%.

Mais le pain traditionnel à la farine raffiné (baguette, bagels, pizza, etc) est vraiment très MAUVAIS pour votre santé pour plusieurs autres raisons, malgré l’attachement émotionnel que vous pouvez ressentir:

  1. Il n’a AUCUN intérêt nutritionnel

Le pain blanc est constitué de farine raffiné, c’est à dire des céréales auxquelles on enlève toutes les fibres et 25% des protéines, pour qu’il ne reste plus que l’amidon à la fin. Maintenant, vous allez me dire qu’il faudrait plutôt manger du pain à la farine de blé complet, n’est-ce pas ? Ce n’est clairement pas la solution idéale, et je vais vous expliquer pourquoi.

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Dans le cadre d’une alimentation cétogène, les glucides doivent représenter entre 5 et 10% des apports caloriques quotidiens (environ 50 grammes) et on vient de voir que 2 tranches de pain représentent 40g de glucides!! Il faut donc également éviter les pains à base de farine de blé complet, et choisir à la place de la farine de coco ou de la farine d’amande par exemple. (même si à choisir entre du pain blanc et du pain complet, je choisirai le pain complet, si je n’avais aucun autre choix..).

Les céréales, et les farines de céréales (farine de blé par exemple) sont mauvaises pour notre organisme. Nous ne sommes pas faits pour les digérer. D’autres animaux les digèrent très bien (certains oiseaux comme le perroquet ou le pinson), mais pas l’Homme. Les céréales sont responsables de nombreux problèmes d’inflammation chez l’homme, qui entraîne une perméabilité accrue de l’intestin ce qui peut causer des maladies graves comme la maladie d’Alzheimer. Je ferai un autre article sur le danger des céréales (dites moi en commentaire si cela vous intéresse).

2. Il augmente TERRIBLEMENT votre taux de glucose sanguin

Lorsque vous le mangez, le pain blanc est digéré extrêmement rapidement car il contient très peu de protéines, pas de fibres et beaucoup de glucides. Ainsi, votre taux de glucose sanguin augmente rapidement, d’un seul coup, ce qui entraîne un énorme coup de fatigue et des problèmes d’irritation dans votre corps.

3. Vous avez plus de « chance » de développer un DIABÈTE de type-2.

Lorsque le taux de glucose sanguin augmente rapidement, le taux d’insuline augmente également pour baisser le sucre dans le sang et le faire passer dans les cellules pour leur fournir de l’énergie.

Si cela se produit trop régulièrement, les cellules deviennent résistantes à l’insuline, et il devient plus compliqué de contrôler le taux de sucre sanguin (car il faut une quantité toujours plus grande d’insuline pour le baisser). C’est la caractéristique du diabète de type 2.

4. Il vous fait prendre du POIDS

Après avoir mangé trop de glucides raffinés comme dans le pain blanc, l’excès de sucre dans votre sang a tendance à être stocké en tant que graisse dans votre corps.

Ça ne veut pas dire que si vous mangez du pain blanc vous allez devenir obèses d’accord, c’est simplement qu’en mangeant une quantité excessive de glucides raffinés, et de mauvais glucides (sucre, bonbons, sodas, farine blanche, céréales, etc.), votre corps n’est jamais rassasié car il n’obtient pas les nutriments dont il a besoin et donc vous mangez plus pour compenser, donc vous absorbez plus de calories, et donc vous aurez tendance à prendre du poids.

Ce ratio élevé des glucides par rapports aux lipides et aux protéines fait que le pain créé des « pics » de sucre dans le sang. Cela peut entraîner une résistance à l’insuline (le travail de l’insuline, qui est de faire passer le sucre du sang aux cellules pour leur donner de l’énergie, n’est plus effectué) qui est la cause principale du diabète de type 2. (voir étude).

Bien que la résistance à l’insuline n’est pas encore tout à fait parfaitement comprise, des études ont prouvé que la resistance à l’insuline entraîne une prise de poids (voir étude).

Enfin, le pain est dangereux pour les personnes souffrant de maladies coeliaques et autres maladies auto-immunes.

Retrouvez plus bas de délicieuses recettes de pain cétogène et de pain sans gluten, en tant qu’alternative au pain au blé!

Alternative au pain n°1: Le Pain Nuage

Le pain nuage est un pain sans gluten, avec une texture légère et aérienne! Cette alternative moelleuse au pain traditionnel est une recette facile qui peut être utilisée en tant que pain à hamburger, tortilla, sandwich ou croûte de pizza.

Vous allez vous réjouir des valeurs nutritives du pain nuage. En effet il ne contient que 35 calories, moins d’1 gramme de glucides nets (glucides – fibres), 2 grammes de lipides et 2 grammes ode protéines.

Les lipides proviennent du fromage crémeux et des oeufs (sources incroyables d’aides gras saturés et de nutriments en tous genres).

Comment le préparer

Il y a une super recette de pain nuage sur aufeminin.com et vous n’avez pas besoin d’être un boulanger hors-paire pour la réaliser! Ça vous prendra moins d’une heure pour préparer votre pain nuage. De plus, vous n’avez besoin de que 4 ingrédients! 4!! (des oeufs, du fromage à la crème, de la crème de tartre et du sel).

Pour obtenir cette texture légère et moelleuse si caractéristique du pain nuage, il vous faudra simplement séparer les jaunes d’oeufs des blancs. Battez les blancs d’oeufs très rapidement avec un fouet manuel, jusqu’à obtenez une pointe solide sur votre fouet. C’est ce qui donnera au pain nuage sa texture légère d’apparence nuageuse, lorsqu’il cuira.

LE CONSEIL DU CHEF – Les ingrédients que j’utilise moi-même pour réaliser cette recette :

Alternative au pain n°2: Le Pain à la Farine d’Amande

La farine d’amande est une excellente alternative à la farine blanche et peut être trouvé facilement dans les magasins de santé ou bio, ou alors en ligne sur Amazon. La farine d’amande est une excellente source de bonnes graisses, de vitamine E, de manganèse et de magnesium (voir étude)

De plus, la farine d’amande contient 1,6 gramme de glucides, et 1,6 grammes de fibres diététiques, ce qui donne 0 glucides nets! Pas fou ça ?

Comment le faire chez soi

La farine d’amande est l’ingrédient clé pour préparer votre pain cétogène à la farine d’amande, référez vous à cette recette ou celle ci sur Natural Physical Attitude. Pour le préparer, vous avez besoin de farine d’amande (évidemment), d’oeufs, de levure, d’huile d’olive, de graines de pavot, et d’un moule à pain.

Ce pain à la farine d’amande ne contient que 4 grammes de glucides (2 grammes de glucides nets) par portion. De plus, si vous n’utilisez que 5 oeufs pour faire votre pain, une portion contiendra jusqu’à 7 grammes de lipides.

LE CONSEIL DU CHEF – Les ingrédients que j’utilise moi-même pour réaliser cette recette :

Alternative au pain n°3: Le Pain à la Farine de Coco

La farine de noix de coco est un ingrédient idéale pour n’importe quelle recette de pain cétogène car elle est très dense en acides gras saturés et sains. Deux cuillères à soupe de farine de noix de coco contiennent 39 grammes de lipides (voir étude).

De plus, les produits à base de noix de coco (huile de noix de coco, farine de coco, beurre de coco) sont une excellent source de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) , les graisses préférées de votre corps pour synthétiser des corps cétoniques (cétones).

Le faire soi-même!

La farine de noix de coco est l’ingrédient principale de ces délicieuses tortillas cétogènes du site LowCarbsFrance. Ajoutez vos aliments préférés et dégustez un délicieux wrap cétogène!

La farine de noix de coco est une farine extrêmement dense. Afin de palier à cette texture particulière, beaucoup de recettes indiqueront une quantité élevée d’oeufs dans la liste d’ingrédients.

Astuce du chef: La farine de noix de coco a tendance à s’agglomérer en raison de sa densité. Lorsque vous mélangez les ingrédients, tamisez la farine avec un filtre pour obtenir une texture uniforme de la farine.

LE CONSEIL DU CHEF – Les ingrédients que j’utilise moi-même pour réaliser cette recette :

Alternative au pain n°4: Le Pain au Chou-Fleur

Le chou-fleur a de nombreux bénéfices sur la santé. Il est riche en vitamines C et K. Le corps humain ne peut pas produire la vitamine C par lui-même, il est donc essentiel d’ajouter des aliments riches en vitamine C dans notre alimentation.

Le chou-fleur a également des propriétés anti-inflammatoires. Il contient du bêta-carotène, de la bêta-cryptoxanthine et de l’acide caféique qui luttent contre les dégâts causés par les radicaux libres. (voir étude)

Comment faire le pain au chou-fleur chez soi

Essayez cette recette de pâte à pizza cétogène  à base de chou-fleur de la Famille Keto.

Afin de faire des wraps à place d’une pâte à pizza, morcelez simplement votre pâte en portions plus petites, et étalez des petits cercles avec un rouleau à pâtisserie sur une plaque de cuisson. Vous devrez sûrement ajuster le temps de cuisson, en sortant vos wraps du four lorsque les coins sont de couleur brun doré.

Le chou-fleur contient beaucoup d’eau, ce qui le rend difficile à cuisiner. La meilleure façon d’utiliser le chou-fleur dans une recette de pain cétogène low-carb, est de le mettre au micro-onde dans un premier temps. Ensuite, enveloppez le chou-fleur dans un torchon, puis essorez l’humidité en excès. Placez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson pour éviter que la pâte ne colle.

LE CONSEIL DU CHEF – Les ingrédients que j’utilise moi-même pour réaliser cette recette :

Alternative au pain n°5: Les Wraps de Laitue

L’alternative low-carb au pain la plus simple reste le wrap de laitue. Et les wraps de laitue ne contiennent que très peu de calories! Comme le chou-fleur, la laitue est riche en vitamines C et K. Elle est aussi une source de folate, de manganèse, de fer et de potassium.

Non seulement vous réduisez votre apport en glucides, mais vous introduisez aussi une quantité énorme de vitamines et de nutriments essentiels à votre alimentation! Pas belle la vie ? Vive la laitue!

Le faire soi-même!

La laitue iceberg et la laitue romaine fonctionnent très bien pour construire vos wraps. Ouvrez simplement une grande feuille, et ajoutez-y vos aliments préférés. Empilez de la dinde rôtie, des tomates du jardin des onions et une mayonnaise cétogène pour un déjeuner cétogène sain, et pauvre en glucides (low-carb) !

Voici comment vous pouvez remplacer le pain si vous suivez un régime cétogène!

Pleins d’alternatives délicieuses pour combler toutes vos envies!

Il y a toujours une alternative cétogène à vos aliments préférés.  Si vous ne pouvez pas vous passer de sandwiches, de pain perdu ou d’un wrap, ces 5 alternatives cétogènes sont idéales pour palier au manque d’une bonne baguette.

Ces pains pauvres en glucides ont le même goût qu’un pain normal, sans le stress d’abandonner vos objectifs santé!

Ces pains cétogènes ne provoqueront pas de cause brutale de votre glucose sanguin, ne causeront pas de résistance à l’insuline dans votre corps, et vous resterez en cétose!

Votre corps vous remerciera.        

Alors, quelle recette de pain cétogène vous allez essayer ce soir? Dites moi en commentaires!

Personnellement, je vais tenter le pain à la farine de coco qui m’attire pas mal..

Sur ce, je vais mélanger mes ingrédients!

Nicolas de Ketoptimal.


P.S. Jetez un oeil à notre Plan de Recettes Keto 30 Jours. Il contient tous les outils,  informations et recettes dont vous avez besoin pour réussir.

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One Reply to “5 Recettes Bizarres Pour Remplacer Le Pain – Régime Cétogène”

  1. […] Si vous avez des pêchés mignons comme le pain, remplacez les par des recettes cétogènes, comme ces délicieuses 5 alternatives au pain, dans l’article Comment remplacer le pain ?  […]

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