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Le Guide du Jeûne Intermittent Façon Diète KETO: Astuces, Mise en Garde

Est-t-il possible de commencer un jeûne intermittent “cétogène” ? Dans cet article, je vous partage des informations concernant la fiabilité de cette alimentation, comment la suivre en toute sérénité et comment vous pouvez perdre du poids.

Depuis quelques années, le jeûne intermittent a gagné en popularité au sein de l’industrie de la santé et de la perte de poids.

Il en est de même pour le régime cétogène: de plus en plus de personnes sont intéressées par cette alimentation/style de vie pauvre en glucides (low carb) en raison de ses nombreux bienfaits sur la santé.  On peut donc se poser la question: peut-on pratiquer un jeûne intermittent façon keto ?

En fait, les deux vont souvent ensemble. La diète cétogène et le jeûne intermittent sont très complémentaires. 

Démarrer un jeûne d’une courte durée peut vous aider à entrer en cétose, ou à revenir en état de cétose après un repas riche en glucides. De plus, la diète keto et le jeûne intermittent ont des bienfaits similaires sur la santé. 

Vous apprendrez dans la suite de l’article ce qu’est le jeûne intermittent, ses bienfaits sur la santé, et en quoi il peut très bien compléter une diète cétogène.

Les Grandes Lignes du Jeûne Intermittent

Le jeûne intermittent consiste à ne pas s’alimenter pendant une certaine période de temps. Chaque nuit, vous jeûnez pendant que vous dormez, car vous ne mangez rien entre l’heure du dîner et le petit-déjeuner le lendemain matin, pendant une période d’environ 12 heures.

Lorsque vous faites un jeûne intermittent, cette période de jeûne se prolonge généralement à 14 heures, 16 heures voir même 24 heures. Durant les jours de jeûne, vous ne buvez que de l’eau, du café noir, du thé, sans consommer aucune calorie. 

Il y a plusieurs types de jeûne intermittent, mais pour les jeûnes intermittents les plus courants, vous ne mangez que durant une certaine période de temps, plus communément appelée la “fenêtre d’alimentation”, chaque jour.

Par exemple, vous pouvez manger seulement entre midi et 18h, chaque jour. Cela signifie une fenêtre de jeûne de 18 heures, votre ratio de jeûne intermittent sera donc de 18/6.

Une fenêtre de jeûne peut-être réduite ou élargie, cela dépend de vos objectifs et de votre facilité à jeûner. Pour quelqu’un qui démarre, je recommande de commencer par sauter un repas (comme le petit-déjeuner par exemple).

Pour les personnes les plus expérimentées avec le jeûne intermittent, vous pouvez élargir votre fenêtre de jeûne à 24 heures. Certains vont même jusqu’à jeûner pendant 48 heures. 

Les Bienfaits du Jeûne Intermittent en Diète Cétogène

Il y a beaucoup de choses en commun entre le jeûne intermittent et la diète cétogène. Je vais partager avec vous les bienfaits du jeûne intermittent, et pourquoi il est si intéressant en diète cétogène. 

 

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Diète cétogène et jeûne intermittent

 

1. Le jeûne intermittent peut vous aider à entrer en cétose plus tôt

Voici comment fonctionne le jeûne intermittent: lorsque votre organisme est en état de jeûne, il commence à brûler vos réserves de graisses afin d’en tirer de l’énergie. Ca vous rappelle quelque chose ? La diète cétogène!

Lorsque vous videz votre corps de glucose, il va commencer à brûler ses réserves de graisses, ou “cétones”, pour en faire de l’énergie.

Cependant, s’il a le choix, votre corps choisira le glucose comme première source de carburant, dans tous les cas. Par conséquent, il est important de réduire son apport en glucides pour faire comprendre à votre organisme qu’il faut brûler des cétones (état qu’on appelle la cétose). 

Lorsque vous suivez une alimentation pauvre en glucides, manger beaucoup de lipides n’est pas suffisant, et le jeûne intermittent peut vous aider à entrer en cétose. Cet état de jeûne videra vos réserves de glucose plus rapidement.

2. Il peut vous permettre d’éviter le “Keto Flu” (ou grippe cétogène)

Si vous découvrez l’alimentation cétogène, le jeûne intermittent peut vous aider à éviter des effets secondaires de l’alimentation comme le “Keto Flu” (ou “grippe cétogène”). Ces effets secondaires se produisent surtout lorsque votre corps passe à un état brûleur de graisses. 

Pour rappel, les effets les plus fréquents sont:

  • Nausée
  • Fatigue
  • Maux de tête
  • Irritabilité
  • Insomnie
  • Symptôme de rhume
  • Dérèglement des menstruations

La question est, comment le jeûne intermittent peut-il annuler les effets du keto flu ?

Le keto flu se produit lorsque vous entrez en cétose, et le plus rapidement vous entrez en cétose, moins vous subirez les effets secondaires. Un jeûne rapide peut vous aider à entrer en cétose plus rapidement, donc peut aider à réduire la probabilité de souffrir du keto flu.

3. Le jeûne peut vous aider à perdre du poids plus rapidement

L’une des principales raisons pour lesquelles les personnes commencent un jeûne intermittent est pour perdre du poids. Le jeûne peut vous aider à affiner votre silhouette:

  • La quantité de calories que votre corps peut absorber en une fois est limitée, donc le fait de réduire cette fenêtre d’alimentation limite naturellement l’apport total quotidien en calories. 

 

  • Une fenêtre d’alimentation plus petite aide à éliminer le grignotage.

 

  • Une alimentation keto riche en lipides et le fait d’être en cétose réduit l’appétit et augmente les niveaux de satiété. Il est beaucoup plus simple d’être en jeûne intermittent si vous suivez déjà une alimentation cétogène, que si vous mangiez beaucoup d’aliments riches en glucides, qui ne font qu’augmenter les fringales et le grignotage.

Si vous avez commencé un régime keto dans le but de perdre du poids, ajouter le jeûne intermittent peut vous permettre d’atteindre vos objectifs.

4. Le jeûne intermittent permet de stabiliser votre taux de glucose sanguin

Un des bienfaits du régime keto est qu’il vous aide à équilibrer vos niveaux d’insuline. Lorsque vous éliminez les sucres et glucides de votre alimentation, vous éliminez aussi les pics de glycémie, qui surviennent après avoir mangé ces aliments.

Si vous cherchez à contrôler vos taux de glucose sanguin, le jeûne intermittent peut aider. Plusieurs études ont montré que les personnes pratiquant le jeûne intermittent avaient des taux de glucose dans le sang plus bas et plus stables. 

Le jeûne intermittent peut donc améliorer la sensibilité à l’insuline du corps et éviter la résistance à l’insuline, ce qui peut considérablement réduire vos “chances” de contracter des maladies cardiaques ou un diabète de type 2. 

5. Le jeûne intermittent permet au corps de se soigner lui même

Le jeûne intermittent active un phénomène appelé “l’autophagie”, qui permet au corps de se soigner lui même. Il aide l’organisme à nettoyer son environnement, à éliminer les composants toxiques et à recycler les protéines endommagées. 

L’autophagie peut-être déclenchée durant des périodes de privation (jeûne intermittent) ou quand les glucides sont très réduits (régime keto). 

Le Jeûne Intermittent Keto: Astuces

Si vous commencez tout juste avec une alimentation cétogène, la transition peut-être difficile. Si vous souhaitez combiner un jeûne intermittent avec une alimentation keto, voici quelques astuces pour réussir: 

1. Mangez assez

Lorsque vous ne mangez pas pendant une certaine période de temps, vous absorbez moins de calories à travers la journée. Pour éviter les carences en vitamine et les problèmes métaboliques, faites en sorte de manger assez. 

Une restriction calorique trop important peut entraîner une perte de masse musculaire, de faibles niveaux d’énergie et d’autres effets secondaires malsains. 

De plus, les jeûnes courts ne sont pas une excuse pour manger des aliments sucrés riches en glucides, ou de beaucoup trop manger. Concentrez-vous plutôt sur les aliments riches en nutriments.

N’oubliez pas de consommer de bonnes graisses comme les avocats, l’huile de coco, l’huile TCM; de bonnes protéines, animales et végétales; et pleins de légumes feuilles verts.

2. Mesurez vos niveaux de cétones

Bien que le jeûne peut vous aider à rester en cétose, il est tout de même important de ne pas trop consommer de glucides, pour ne pas en sortir.

3. Commencez doucement

Si vous n’avez jamais fait de jeûne auparavant, ce n’est pas une bonne idée de commencer directement avec un jeûne de 24 heures. Commencez doucement: essayez de sauter le petit-déjeuner, puis augmentez la durée.

Si vous n’avez pas d’effets secondaires, vous pouvez éventuellement passer à un jeûne d’une journée.

Jeûne Intermittent Keto: l’importance de bien s’y prendre pour que ça marche 

 

Le jeûne intermittent est une pratique consistant à ne pas manger pendant un certaine période de temps. Puisque le jeûne intermittent vide vos réserves de glycogène, c’est un très bon complément à une alimentation cétogène. 

 

Commencez doucement. Sautez le petit-déjeuner, puis passez doucement à un jeûne de 14h, 16h ou bien 24h. Le jeûne intermittent possède des bienfaits sur la santé similaires à l’alimentation cétogène, dont la perte de graisse corporelle, des niveaux de glucose sanguin stables, et vous permet d’entrer en cétose plus rapidement.

Nicolas de Ketoptimal.

 

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