Qu’est-ce que la cétose ? Comment atteindre l’état de cétose dans le cadre du régime cétogène ?
La cétose est au coeur du régime cétogène, le régime cétogène est basé sur la cétose. Vous en entendez parler un peu partout.
Elle est là, omniprésente, sur internet, dans les médias ! Mais c’est quoi la cétose finalement ? Comment ça marche ? Comment savoir si vous êtes en cétose ou pas ?
C’est ce que nous allons voir dans cet article!
La cétose est un état du métabolisme caractérisé par une augmentation du nombre de corps cétoniques dans l’organisme. Les sources d’énergie du corps proviennent non plus du glucose sanguin, mais bien des corps cétoniques!
Le corps brûle alors des graisses pour son énergie, autant les graisses nutritionnelles (lipides) que la graisse du corps. C’est pour cela que la cétose est utilisée pour perdre du poids, dans le cadre du régime cétogène.
Mais alors, c’est quoi un corps cétonique ?
Lorsque un individu consomme moins de glucides (régime cétogène par exemple), le taux de glucose sanguin diminue, ce qui va de soit.
Ensuite, les niveaux d’insuline baissent, car l’insuline est l’hormone permettant de réguler le glucose dans le sang; plus le taux de glucose augmente, plus l’insuline augmente et inversement.
La baisse de l’insuline va provoquer la synthèse de corps cétoniques par le foie et leur utilisation comme source d’énergie par les principaux organes, car il n’y a plus de glucose dans l’organisme.
C’est ce qu’on appelle la cétose. Les corps cétoniques sont donc une source d’énergie pour l’organisme.
La cétose (c’est à dire la production de corps cétoniques pour donner de l’énergie au corps) va avoir lieux à deux endroits principaux dans le corps:
Dans les cellules adipeuses. Les cellules adipeuses (adipocytes) sont constituées chacune d’une grosse goutte de lipides (une réserve de gras). Lorsque l’insuline baisse, les cellules adipeuses libèrent des acides gras dans le sang, qui vont être récupérés par le foie pour en faire des corps cétoniques.
Le pancréas libère du glucagon, hormone qui augmente la concentration de glucose et d’acides gras dans le sang quand l’insuline est trop faible.
Le foie transforme alors le glycogène en glucose qui est libéré dans le sang.
Les cellules adipeuses constituent le tissu adipeux, constitué lui même du tissu adipeux blanc et du tissu adipeux brun. Il est constitué de cellules qui stockent des graisses.
Le tissu adipeux blanc est la principale réserve d’énergie pour le corps, stocke des lipides et les libère si besoin. Dans leur cytoplasme se situe une grosse « goutte » de lipides, et les cellules adipeuses sécrètent la léptine, hormone qui régule la satiété.
C’est pour cela que lorsque vous mangez très peu de glucides, les cellules adipeuses du tissu blanc sécrètent de la léptine qui va couper votre appétit plus rapidement, et vous allez perdre du poids comme cela.
Le tissu adipeux brun lui, est une réserve de chaleur pour le corps.
Les corps cétoniques sont formés durant la cétogenèse lorsque les réserves de glycogène dans le foie sont vides.
La cétose volontairement générée sert aussi en tant qu’intervention médicale pour traiter différentes maladies comme l’épilepsie et certains types de diabètes.
Il y a deux principales sources de corps cétoniques:
les acides gras dans le tissu adipeux
les acides aminés cétogènes
La plupart des corps cétoniques sont créés durant la cétogenèse.
Glycolyse VS Cétose: quelles différences ?
Il ne faut pas confondre la glycolyse et la cétose.
Durant la glycolyse, les forts taux d’insuline engendre un stockage des graisses du corps et bloque la libération des lipides par le tissu adipeux.
La hausse de l’insuline permet de nourrir les cellules en sucre sanguin (qui est élevé), en passant du sang aux cellules. Le glucose restant est stocké sous forme de graisses.
Alors que durant la cétose, les réserves de lipides sont immédiatement libérées, consommées et brûlées par les organes du corps.
Pour cette raison, la cétose est souvent vue comme la machine brûleuse de graisses de l’organisme.
Cétose VS Acidocétose: quelles différences (bis) ?
Il faut faire attention à bien différencier la cétose et l’acidocétose. La différence entre la cétose et l’acidocétose est le taux de cétones dans le sang.
La cétose est une adaptation de l’organisme à un environnement pauvre en glucides, comme le jeûne ou le régime cétogène.
L’acidocétose est un état critique nécessitant une sérieuse intervention médicale. Sa forme la plus connue est l’acidocétose diabétique où les taux de glucose et de cétones augmentent fortement.
Il y a deux causes majeures de l’acidocétose:
Un déficit d’insuline dans le cas d’un diabète (acidocétose diabétique)
Une forte consommation d’alcool engendrant des complications dans le foie et le pancréas. (acidocétose alcoolique)
Comment savoir si je suis en cétose ?
Les apports recommandés lors d’un régime cétogène sont 75% de lipides, 20% de protéines et 5% de glucides. Pour une personne avec un apport quotidien de 2000 calories, cela représente un maximum de 50 grammes de glucides par jour.
Le français moyen consomme entre 150 et 200 grammes de glucides par jour, c’est à dire 4 fois plus que la quantité recommandée.
Cependant si vous pratiquez le régime cétogène depuis un certain temps, votre organisme vous autorise une certaine marge de manoeuvre.
Vous pouvez alors dépasser les 50 grammes de glucides par jour de temps en temps sans grand effet sur votre cétose, tant que ça ne devient pas la norme.
L’organisme d’une personne saine qui se nourrit avec un ratio de nutriments équilibré (protéines, glucides et lipides) brûle le glucose pour en tirer son énergie.
Le glucose se trouve dans les aliments riches en glucides (pain, pâtes, certains fruits, graines, soda, etc.).
Ces aliments servent à fournir de l’énergie au corps ou de stocker de l’énergie sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Lorsque les glucides sont réduits au minimum, il n’y a plus assez de glucose pour le corps. Ainsi, il cherche une stratégie alternative pour satisfaire ses besoins en énergie et continuer à bien fonctionner.
Chez les personnes saines, la cétose commence à faire effet 3 à 4 jours après avoir commencé à manger moins de 50 grammes de glucides par jour.
Mais comment savoir si l’on est vraiment en état de cétose ? Quels sont les signes qui ne trompent pas ?
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1. L’odeur de votre haleine
L’acétone est un sous-produit des cétones lorsque les acides gras sont utilisés pour produire de énergie dans le foie et dans les reins.
La libération de l’acétone va provoquer chez vous un changement d’haleine lorsque vous entrez en cétose.
C’est une odeur un peu fruitée, similaire à celles de pommes mûres.
Si vous ressentez ce changement d’haleine dans les premiers jours après avoir changé de régime alimentaire, ça peut signifier que vous êtes en cétose.
2. Vous avez soif plus souvent et votre bouche est sèche
Lorsque qu’une personne passe au régime cétogène, en général sa soif augmente.
Comme le taux d’insuline diminue à la suite d’un régime cétogène, le corps commence à libérer le sodium et l’eau en excès. Il faut donc boire plus d’eau, et ajouter du sel à vos plats.
Faites aussi en sorte de manger des aliments riches en électrolytes (potassium, calcium, chlorure, magnésium, sodium) pour compenser les pertes.
3. Vous avez un fort taux de cétones dans votre urine
Une manière plus précise de savoir si vous êtes en cétose et d’utiliser des bandelettes de test d’urine (par exemple celles de la marque Ketostix).
Ces bandelettes ne coûtent pas cher et permettent de vérifier vos niveaux de cétones rapidement.
Si vous êtes en cétose, la bandelette changera de couleur.
Un guide de couleur vous est aussi fourni pour connaître votre degré de cétose: une couleur violette signifie que vous avez beaucoup de cétose.
Attention car le taux de cétones dans l’urine ne correspond pas toujours au taux de clones dans le sang. Il y a plusieurs raisons à cela:
Votre niveau d’hydratation peut grandement influencer votre taux de cétones dans votre urine. La déshydratation peut afficher un faux résultat positif, tandis que boire beaucoup d’eau peut afficher un faux résultat négatif.
Prenez ça en compte lorsque vous faites vos tests, et faites en sorte d’être normalement hydratés pour ne pas fausser vos tests.
4. Vous avez un fort taux de cétones dans votre sang
Le test sanguin est la façon la plus précise pour savoir si vous êtes dans un état de cétose. La mesure des cétones dans le sang est généralement utilisé pour les diabétiques.
Afin de mesurer votre taux de cétones, vous avez besoin d’un indicateur de cétones sanguin et un kit incluant des bandelettes de test de cétones et un stylo lancet.
Il ne faut pas confondre les bandelettes de test de cétones avec les bandelettes de test de glucose.
Le corps est en cétose lorsque l’indicateur de cétones dans le sang indique une valeur entre 0.5 mml/L et 3 mml/L (en millimoles par litre).
La meilleure façon de savoir si vous êtes en cétose est de mesurer vos niveaux de cétones dans le sang en utilisant un compteur.
Le compteur mesure votre niveau de cétones dans le sang en calculant la quantité de BHB dans votre sang, qui est un des principaux corps cétoniques.
5. Vous perdez du poids
Le régime cétogène, étant faible en glucides, est très efficace pour perdre du poids. La perte de poids initiale peut arriver la première semaine.
Tandis que la plupart de temps attribuent cette perte de poids à une perte de graisse, il s’agit en fait d’une perte d’eau et d’une consommation des glucides en réserve, par l’organisme qui cherche de l’énergie.
6. Diminution de l’appétit
Beaucoup de personnes notent une diminution de leur appétit en adoptant le régime cétogène, dès les deux premières semaines.
La principale raison de cette diminution réside dans la hausse du niveau de l’hormone régulant la satiété, la léptine, ainsi qu’une baisse du niveau de l’hormone de la faim.
Lorsque la consommation en glucide diminue, les cellules adipeuses libèrent des lipides et des hormones dans le sang. Parmi ces hormones, se trouve la léptine. (12).
La faim est également réduite en raison du fort apport en protéines et en légumes du régime, qui apportent de nombreux nutriments et vitamines.
Les cétones pourraient aussi eux-mêmes influencer votre cerveau afin de réduire votre appétit.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
7. Vous êtes plus concentrés et avez plus d’énergie
Certaines personnes se plaignent de fatigue les premiers jours après avoir commencé un régime cétogène. Cette période s’appelle la « grippe cétogène » et dure trois à quatre jours, elle est habituelle.
Les personnes suivant un régime cétogène sur le long terme se satisfont d’une plus grande concentration et de plus d’énergie.
Cette « grippe cétogène » est causée par le fait que votre organisme change son combustible qui lui génère de l’énergie, des lipides au lieu de glucides.
Ainsi, votre corps connaît une stabilisation progressive de vos taux de sucres sanguin, et peut entraîner des migraines.
Les cétones sont capables de générer beaucoup plus d’énergie par molécule que le glucose.
Ainsi, les cétones représentent une source d’énergie beaucoup plus durable pour le corps et ne causent pas de pics d’insulines, à la différence du glucose.
Vous ne mangez plus autant de glucides, donc vous avez moins l’effet « montagnes russes » du sucre sanguin. Et c’est une excellente nouvelle pour votre cerveau!
8. Vous êtes souvent fatigués, peu après avoir démarré le régime
Au début lorsqu’on adopte le régime cétogène, on peut rencontrer des effets secondaires comme de la fatigue et des faiblesses. Ce sont des difficultés que rencontrent certains débutants.
Et souvent, ces personnes arrêtent le régime avant d’avoir atteint la pleine cétose et d’en récolter tous les fruits et nombreux bénéfices.
Ces effets secondaires sont naturels. Car votre corps a été dépendant aux glucides pendant toute sa vie, le changement à un nouveau système basé sur les lipides doit se mettre en route au début. Comme lorsque l’on change le carburant d’une voiture.
Comme vous l’imaginez, ce changement ne s’opère pas d’un coup
En général, vous entrez dans la pleine cétose entre 7 et 30 jours après avoir démarré le régime.
9. Vous notez une baisse votre performance les premiers jours
Comme dit précédemment, retirer les glucides peut générer de la fatigue au début. Cette fatigue inclue une baisse initiale de la performance sportive, et mentale.
Cette baisse de la performance est due à une diminution des réserves de glycogènes dans vos muscles, qui fournit la principale source d’énergie pour toute forme d’exercice.
Après plusieurs semaines, beaucoup de personnes indiquent que leurs performances reviennent à un niveau normal.
Dans certains types de sports très endurants, un régime cétogène peut même être bénéfique.
10. Vous avez des problèmes digestifs.
Un régime cétogène change les aliments que vous avez l’habitude de manger.
Lorsque vous commencez, il n’est pas rare de rencontrer des problèmes de digestion comme une constipation ou une diarrhée.
Ces problèmes vont disparaître après la période de transition, mais il est important d’être conscient des aliments qui peuvent causer ces problèmes.
De plus, faites en sorte de manger beaucoup de légumes pauvres en glucides, qui contiennent beaucoup de fibres.
Le plus important reste la diversité dans votre assiette. Manger des plats peu variés augmente le risque de problèmes gastriques et digestifs, et entraîne des carences.
Un des principaux problèmes que rencontrent les pratiquants débutants du régime cétogène est le sommeil.
Certaines personnes sont insomniaques pendant quelques jours au début lorsqu’ils réduisent drastiquement leur apport en glucides.
Ne vous inquiétez pas, cela fait partie de la phase de transition dite « grippe cétogène », qui s’estompe au fur et à mesure.
Les personnes ayant des problèmes de sommeil retrouvent un sommeil normal dès la deuxième semaine.
Si vous rencontrez des difficultés pour vous endormir pendant la période suivant votre nouveau régime, il y a des chances pour que vous soyez rentrés en cétose.
Inquiets de ne pas être en cétose ?
Si vous n’avez aucun des 11 effets secondaires listés au dessus, vous pouvez devenir inquiets de ne pas être en état de cétose.
Ne le soyez pas: ce n’est pas la fin du monde si vous n’êtes pas toujours en cétose!
La vérité est qu’il est plus important de se concentrer sur le fait de se sentir bien et de perdre votre excès de poids.
Ne soyez pas stressés si vous avez un taux de cétones dans le sang à 4 mmol/L ou à 3.5 mmol/L.
Si vous avez des résultats, et que vous perdez du poids, alors tout va bien!
Je considère qu’un bon régime alimentaire est un régime où l’on ne se soucie pas des chiffres.
Soyez seulement conscients des proportions des différents nutriments que vous incorporez dans votre corps (75% de lipides, 20% de protéines et 5% de glucides).
Combien de fois voit-on des personnes peser leur nourriture de manière systématique, pour savoir exactement combien de calories elles mangent ?N’oubliez pas de prendre du plaisir!
Thomas.
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thomas de Ketoptimal 
