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Peut-on manger des pâtes dans le cadre d’un régime cétogène ?

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Si vous démarrez le régime cétogène, vous savez peut-être que les céréales ne sont pas autorisées.

Vous avez peut-être déjà balancé vos boîtes de céréales à la poubelle, ou vous avez jeté vos sachets de blé et de riz aux ordures (ou alors vous les avez donnés à vos voisins).

Mais les pâtes ? Est-ce que vous devez vraiment renoncer à votre plat italien favori ?

La liste des différentes variétés de pâtes est interminable. Les spaghetti, linguine, rigatoni, farfalle, fusilli, macaroni et j’en passe..

Malheureusement, toutes les formes de pâtes traditionnelles ne sont pas compatibles avec l’alimentation cétogène.

Ci-dessous, vous comprendrez comment les pâtes modifient votre taux de sucre sanguin, pourquoi est-ce qu’on évite d’en manger en régime cétogène, et des alternatives aux pâtes délicieuses que vous pouvez manger sans regrets!

Pourquoi est-ce que les pâtes sont incompatibles avec le régime cétogène ?

Pour comprendre en quoi les pâtes ne sont pas céto, on doit d’abord comprendre comment les pâtes sont faites, et comment elles influencent votre glucose sanguin.

Comment sont fabriquées les pâtes?

D’une manière générale, les pâtes sont faites à partir d’une pâte sans levain de farine de blé dur. Quand on mélange cette pâte avec des oeufs et de l’eau, elle peut prendre différentes formes, ce qui donne les pâtes que l’on connaît.

Typiquement, pour une portion de 50g de pâtes, les macro nutriments sont les suivants: 14g de glucides, moins d’1g de lipides, et 3g de protéines.

En mangeant seulement 100g de pâtes, vous dépassez déjà votre apport en glucides maximum par jour.

Comment les pâtes modifient le taux glucose sanguin?

Pour comprendre comment les pâtes modifient votre taux de glucose sanguin, vous devez d’abord comprendre l’indice glycémique.

L’indice glycémique mesure, sur une échelle de 0 à 110, à quel point l’absorption d’un aliment particulier augmente votre taux de glucose sanguin. Les aliments riches en glucides qui explosent votre sucre dans le sang (le pain blanc, le riz blanc, etc) ont un indice glycémique élevé, entre 45 et 74.

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Les aliments qui n’ont pas l’air d’augmenter votre glucose sanguin, comme la viande et les légumes verts, ont un indice glycémique beaucoup plus faible. Les épinards par exemple, ont un indice glycémique de 15/110.

Les spaghetti ont un indice glycémique de 49. Pour vous donner une idée, une portion de spaghetti augmentera un peu moins votre glucose sanguin qu’une tranche de pain complet (index de 53).

Est-ce que je peux manger des pâtes complètes ? C’est mieux ou pas ?

Pendant très longtemps, les nutritionnistes et les défenseurs de l’alimentation standard occidentale ont encouragés les consommateurs à choisir des « céréales complètes et saines », en incluant les pâtes de blé complet et le pain complet comme des aliments incontournables d’une alimentation saine.

Cette explication provient de la différence entre les glucides simples, et les glucides complexes (les céréales complètes sont des glucides complexes, le pain blanc et les pâtes des glucides simples).

Quelle est la différence entre les glucides simples et les glucides complexes ?

Il y a une seule différence entre un glucide simple et un glucide complexe: combien de molécules de sucre il contient.

  • Un glucide simple contient une à deux molécules de sucres, que l’on appelle respectivement les monosaccharides et les disaccharides.
  • Un glucide complexe est composé de trois molécules de sucre, ou plus.

On trouve souvent les glucides simples dans les produits sans aucun nutriments, comme les sodas, les bonbons, le sucre raffiné, et la farine blanche. Ces aliments contiennent du sucre sans amidon ni fibres pour ralentir la digestion, ce qui entraîne un pic de glucose dans le sang [voir étude]

Les glucides complexes, comme les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, maïs), les légumineuses, et les céréales complètes, contiennent des fibres et de l’amidon.

Les fibres ne sont pas digérées par notre système digestif, donc elles permettent d’éviter un pic soudain de glucose sanguin.  C’est pour cette raison que vous calculez vos glucides nets (glucides totaux – fibres totales = glucides nets) dans le cadre du régime cétogène.

Cependant, ce n’est pas parce qu’un produit contient des fibres, qu’il est compatible céto.

Est-ce que les pâtes complètes augmentent votre taux de glucose sanguin?

Même si les pâtes aux céréales complètes contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les pâtes classiques, elles ne sont pas plus saines.

Les pâtes complètes ont un indice glycémique de 48/110, un seul point derrière celui des pâtes blanches. Même avec les fibres en plus, elles sont trop riches en glucides.

De plus, le gluten présent dans les pâtes peut causer des ravages à votre intestin.

Que faire donc pour remplacer les pâtes ?

3 alternatives aux pâtes, saines et pauvres en glucides

Bien que le compteur de glucides des pâtes blanches et des pâtes au blé est trop élevé pour qu’elles soient considérées comme « céto », il y a pleins d’alternatives pour satisfaire vos envies de pâtes.

Voici une liste des trois meilleures alternatives aux pâtes:

1. La courge spaghetti

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La courge spaghetti est, avec le chou-fleur, un des légumes les plus polyvalents qui existe. Essayez la courge spaghetti dans tous vos plats italiens favoris, accompagnée de carbonara ou de parmesan.

Voici une délicieuse recette de courge spaghetti gratinée, à faire très facilement chez soi

2. Les pâtes de courgette (ou “Zoodles”)

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Vous pouvez facilement faire vos spaghettis de courgette avec un coupe légumes (spiralizer) comme celui-ci.

Mettez vos spaghettis de courgette dans une casserole pendant 30 secondes pour avoir des pâtes al dente, et 2 minutes pour une texture plus tendre.

Voici une recette simple de Zoodles, à retrouver sur Marmiton.

3. Les nouilles Shirataki

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Les nouilles shirataki sont SANS glucides, sans calories, sans gluten, et vegan. Constituées de 97% d’eau, les spaghettis shirataki sont une excellente base pour des soupes thaï ou d’autres plats asiatiques.

Pour une soirée pâtes, choisissez une alternative pauvre en glucides.

Si vous pensez avoir réussi à surmonter les envies de glucides, j’ai une mauvaise nouvelle: les pâtes sont complètement en dehors des limites maximales de glucides que vous pouvez manger chaque jour.

Cela peut être une surprise pour vous, car l’alimentation conventionnelle nous dit que les glucides complexes, comme le blé complet et le pain/les pâtes aux céréales complètes sont des alternatives saines.

En réalité, les glucides complexes comme les pâtes complètes ont un indice glycémique trop important pour être considérés comme « keto ». En fait, les pâtes complètes augmentent presque autant votre taux de glucose sanguin que les pâtes blanches.

A la place, soyez créatifs et choisissez une alternative pauvre en glucides, comme les nouilles de courgettes, la courge spaghetti ou les nouilles shirataki. Elles sont plus faibles en calories et en glucides totaux, et plus riches en vitamines et nutriments. Votre sucre sanguin, votre santé, et votre tour de taille vous remercieront.

Et vous ? Quelle est votre alternative aux pâtes préférée ?

Nicolas de KETOPTIMAL.

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