Les stratégies pour perdre du poids sont très nombreuses. Quelques recherches sur Internet sur « Comment perdre du poids » vous donneront des milliers d’options, du jeûne intermittent aux régimes « à la mode » aux plans repas cétogènes.
Chacune de ces méthodes peut vous permettre de faire baisser les chiffres sur la balance, mais combien d’entre-elles vont empêcher ces kilos de revenir dans le long terme?
La plupart des personnes commencent un nouveau régime lorsque la motivation est au plus haut. Quelques mois plus tard, les difficultés apparaissent jusqu’à ce que votre volonté s’épuise totalement, et qu’il devient impossible de continuer le régime.
Ce schéma de perte de poids suivi d’une reprise de poids dans le long terme, dit « l’effet yo-yo », n’arrive pas qu’à vous, mais à 95% des personnes qui tentent de perde du poids. C’est ce qui se passe dans la plupart des cas. Vous n’êtes pas seuls.
De nombreuses études sur les régimes montrent à chaque fois que 95% des personnes n’arrivent pas à maintenir sur le long terme le régime qui leur a permis de perdre du poids.
C’est vrai pour beaucoup de régimes.
Si la réponse n’est pas un autre régime à la mode, un autre plan de repas 30 jours, une cure détox, alors quelle est la réponse ?
Je vais tenter de vous donner des éléments de réponse à cette question, avec cinq « hacks » de l’alimentation cétogène pour perdre du poids.
Ces « hacks » vont non seulement vous permettre de perdre du poids, mais vont aussi éviter que la graisse ne réapparaisse dans le long terme!
1. Fixez-vous des objectifs réalisables
Souvent les gens trouvent les régimes trop difficiles car leurs attentes sont trop élevées. Quand vous recherchez les résultats de perte de poids en régime cétogène, vous trouvez des transformations incroyables qui vous remplissent d’espoir et vous inspirent.
Ce que vous ne voyez pas sont les difficultés rencontrées, les stratégies, et les changements subtils derrière ces résultats. Vous lisez tout le temps que l’alimentation cétogène permet de perdre du poids très rapidement, donc vous vous dites que vous faites quelque chose mal.
Dois-je manger plus de lipides ?
Dois-je avoir plus de cétones ?
Acheter des suppléments de cétones ?
Y-a-t-il des glucides nets cachés ?
Si votre but premier est de perdre du poids durablement, la réponse à ces questions sera presque toujours « non ». Si vous essayez d’appliquer ces petits bouts d’alimentation cétogène avant d’établir une approche durable à la perte de poids, vous allez être déçus.
C’est pour cela que le premier « hack » de perte de poids est d’être plus réaliste, et pas stricts. Vous pouvez également vous fixer de petits objectifs croissants (-1kg, -2kg, -3kg etc) pour ne pas être submergés par l’ampleur du défi.
Voici quelques conseils pour implémenter ce hack:
Comparez-vous à votre « moi » d’avant, pas aux autres
Même si cela peut-être inspirant de voir des résultats de perte de poids incroyables, cela peut aussi créer des attentes irréalistes et des déceptions futures. Au lieu de vous baser sur de l’inspiration et de la volonté pour réussir votre suivre votre nouvelle alimentation, établissez plutôt un environnement favorable, un style de vie et des habitudes qui vous permettront de perdre du poids « naturellement » avec beaucoup moins d’efforts.
La stratégie du lièvre et de la tortue pour perdre du poids
Lorsque nous forçons notre organisme à perdre du poids rapidement, les résultats sont plus difficile à maintenir dans le long terme. Une alternative plus saine, durable et réaliste peut être de perdre 500 grammes à 1 kilo par semaine.
Suivez vos progrès régulièrement, mais pas trop souvent
Votre poids oscillera naturellement d’un jour à l’autre. Pour avoir une vision plus exacte de votre perte de poids, pesez-vous et mesurez votre tour de taille chaque semaine ou toutes les 2 semaines.
Si après un mois, vos résultats ne vont pas dans la direction souhaitée (qui serait une diminution de votre poids et de votre tour de taille), ajustez simplement votre apport en nourriture de façon à que ce soit durable pour vous.
Vous perdez du poids trop vite?
Augmentez vos portions repas et mangez un snack cétogène en plus par jour.
Vous perdez du poids trop lentement ?
Essayez de réduire votre apport calorique en utilisant les stratégies présentées dans l’article.
Est-ce que ça veut dire que vous devez traquez vos calories ?
Non, pas nécessairement. Ils y a pleins d’outils qui peuvent vous aider à perdre du poids durablement, mais le comptage des calories est pour moi une mauvaise méthode car elle enlève la notion de plaisir du repas, elle complique la perte de poids et ne fonctionne que pour très peu de gens..
Si compter vos calories n’est pas une méthode qui marche pour vous, alors concentrez vous sur els quatre autres « hacks » cétogènes pour perdre du poids.
2. Simplifiez l’alimentation cétogène
Il y a de nombreuses façons d’appréhender la perte de poids, mais elles fonctionnent toutes en suivant un principe fondamental: garder un déficit de calories entraîne une perte de poids. (c’est à dire dépenser plus de calories que vous ne mangez).
L’alimentation cétogène est une façon de le faire, mais si ce n’est pas durable pour vous de quelque façon (trop restrictif, n’améliore pas votre santé, ou ne vous aide pas à perdre du poids), alors manger très peu de glucides n’est peut-être pas la meilleure solution pour vous (bien qu’elle est la solution pour la très grande majorité des personnes).
Pour ceux qui voudraient essayer l’alimentation cétogène, je vous recommande de simplifier au maximum ce régime. Par exemple, suivre des principes simples comme « évitez les aliments riches en glucides », « mangez principalement des aliments pauvres en glucides » et « mangez plus de légumes et moins de nourriture industrielle » peut entraîner une perte de poids pour beaucoup de personnes.
Le fait de suivre attentivement des données cétogènes comme vos taux de cétones dans le sang et de calculer vos glucides nets peut être utile au début pour rassurer certaines personnes, mais ce ne sera pas nécessaire pour la plupart des gens.
Rendre votre alimentation plus compliqué ne va que augmenter votre probabilité d’abandon.
Démarrez avec des règles que vous pouvez facilement implémenter et suivre de manière très rigoureuse.
Evitez ces aliments
Céréales – blé, maïs, riz, etc.
Riz – miel, sirop d’agave, sirop d’érable, etc.
Fruits – pommes, oranges, bananes.
Tubercules – pommes de terre, patates douces;
Mangez ces aliments
Viandes – boeuf, agneau, volaille, etc.
Poissons – saumon, sardines, maquereaux, etc.
Oeufs
Légumes pauvres en glucides – épinards, chou kale, brocoli, etc.
Produits laitiers gras – fromages durs, crème riche en matière grasse, beurre, etc.
Noix et graines – amandes, graines de tournesol, noix de macadamia, etc.
Avocats et baies – mûres, framboises, fraises et d’autres baies pauvres en glucides.
Autres lipides – huile de coco, vinaigrette riche en graisses, acides gras saturés, etc.
Cette simple liste d’aliments est excellente si vous démarrez le régime cétogène, et que vous souhaitiez perdre du poids. Si vous désirez des conseils précis sur quoi manger et ne pas manger,référez-vous à notre super article à retrouver ici.
Même avec des règles simples, on se retrouve toujours à revenir dans notre confort alimentaire, agréable et sans stress. C’est pour cette raison que les deux prochains conseils sont faits pour que votre ‘aventure’ de perte de poids soit la plus facile possible.
3. Faites en sorte de rendre votre corps s’adapte facilement & naturellement à l’alimentation cétogène
Le premier obstacle que vous allez rencontrer durant votre voyage de perte de poids est le « keto flu ». Pour faire simple, lorsque l’on réduit les glucides en dessous de 50 grammes par jour, nos niveaux d’hormones se modifient, on perd du poids grâce à l’eau qui s’évacue du corps, et les électrolytes principaux sont évacués (les électrolytes sont des minéraux avec une charge électrique).
Ces changements entraînent des symptômes typiques du keto flu (grippe cétogène) qui peuvent rapidement vous donner une vision cauchemardesque de la perte de poids.
Heureusement, beaucoup de ces symptômes peuvent être facilement soulagés en buvant plus d’eau et en consommant plus de sodium, de potassium et magnesium. Si certains de ces symptômes persistent toujours ensuite, alors vous devrez stimuler la céto-adaptation avec d’une autre manière que la restriction de glucides.
Voici quelques astuces qui vous permettront de passer en cétose plus facilement, si vous avez du mal:
1. Ajoutez des TCM à votre alimentation. Des études ont montrées que des acides gras que l’on appelle triglycérides à chaîne moyenne (TCM) aident à augmenter les niveaux de cétones, ce qui permet d’arriver en cétose plus rapidement et de diminuer les symptômes du keto flu (grippe cétogène). Pour en savoir plus sur les TCM, consultez cet article de Thierry Souccar.
Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de TCM (ou poudre de TCM) dans votre café ou thé pour un boost d’énergie et un « shot » de cétones. Commencez avec des petites doses et montez les au fur et à mesure, car les TCM peuvent entraîner des douleurs à l’estomac.
2. Exploiter le pouvoir de la caféine. Que vous buviez un café ou un thé, la caféine à l’intérieur va stimuler la production de cétones et rendre votre régime cétogène bien plus simple. Essayez de mettre des TCM dans votre café pour une dose incroyable d’énergie, qui va aussi couper votre appétit.
3. Essayez le jeûne intermittent. Non seulement le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids, mais il peut aussi augmenter la production de corps cétoniques.
Lorsque l’on reste une longue période sans manger, notre corps augmente naturellement nos niveaux de cétones pour répondre à nos besoins en énergie. Ce qui signifie qu’en sautant un ou deux repas, on peut atteindre la cétose plus rapidement.
4. Faites plus de sport. Toute activité physique peut aider à augmenter les niveaux de cétones lorsque vous suivez un régime cétogène. Des activités de faible intensité comme la marche ou le yoga peuvent aider à brûler plus de graisses et nourrir votre foie en cétones.
Les activités intensives comme la course à pieds ou la musculation épuisent vos réserves de glycogène plus rapidement et augmentent les besoins en cétones de votre organisme. Dis autrement, peu importe l’activité physique que vous pratiquer, ça vous aidera à atteindre la cétose plus rapidement.
Idéalement, pour passer en cétose le plus harmonieusement possible, combinez le jeûne intermittent, de la caféine, des TCM, et du sport (adaptez selon vos capacités/besoins). Chaque conseil vous aidera à perdre du poids plus facilement, en changeant votre environnement.
4. Utilisez des hacks pour perdre du poids durablement
La volonté, la motivation et un régime restrictif peuvent vous aider à transformer votre corps, mais ne vous aideront pas à maintenir des résultats sur le long terme. Votre style de vie et votre environnement sont bien plus importants sur le long terme.
Pour perdre du poids plus facilement, vous devez changer votre style de vie et votre environnement pour encourager l’atteinte de vos objectifs. Ça vous aidera à soulager les difficultés que vous pouvez rencontrer lorsque vous suivez un régime, et permettre de faire des choix sains lorsque vous êtes stressés, fatigués, ou que vous n’avez plus de discipline.
Avant de regarder l’environnement alimentaire (5ème et dernier conseil), voyons ensemble des stratégies simples que vous pouvez utiliser pour perdre du poids plus naturellement et facilement:
1. Suivez des principes nutritionnels simples. La meilleure alimentation est celle que vous pouvez suivre facilement avec votre style de vie actuel. Le régime cétogène par exemple, demande de réduire ses glucides à un niveau qui permet le maintien de la zone de cétose.
C’est un simple principe qui est plus facile à suivre pour certains que pour d’autres (qui ont l’habitude de manger beaucoup de riz par exemple).Si certains principes ne sont pas durables pour vous, alors vous devez trouver d’autres principes plus adaptés. Peut être que diminuer vos glucides ou éliminer la nourriture industrielle est plus durable pour vous.
2. Sautez un ou deux repas (jeûne intermittent). En consommant toutes vos calories dans une période plus réduite (8 heures au lieu de 12 heures), vous mangerez naturellement moins et vous perdrez du poids sans ressentir de manque. Vous pouvez commencer à implémenter cette stratégie en sautant votre petit déjeuner par exemple. Consultez cet article de LaNutrition.fr pour apprendre comment maigrir grâce au jeûne intermittent.
3. Changez votre environnement alimentaire. Ce qui vous entoure vous pousse constamment à faire certains choix. Juste le fait de voir un délicieux donut sucré pendant 1 seconde suffit à déclencher des envies auxquelles il est quasiment impossible de résister lorsque vous êtes stressés, fatigués ou affamés.
C’est pour cette raison que changer votre environnement alimentaire est une des meilleures façons pour ne pas trop manger et prendre du poids. Est-ce que c’est plus facile de manger un donut s’il est dans votre frigo, ou si vous devez sortir de chez vous, marcher jusqu’au supermarché, l’acheter, et revenir ?
4. Envisagez le pire. A l’avenir, vous rencontrerez de nombreux obstacles. Des soirées d’anniversaire, des vacances, des séjours business, qui peuvent facilement vous éloigner de vos objectifs. Si vous n’avez pas de stratégie pour ces moments là, alors votre cerveau « primitif » prendra le dessus, et vous serez tentés de manger le donut sur la table.
5. Faites du sport régulièrement. Une étude intéressante a trouvé que les personnes qui reprennent le moins de poids sont celles qui font du sport régulièrement.
Cela ne veut pas dire que le sport permet la perte de poids, mais indirectement le sport aide. Essayez de marcher quand vous le pouvez, faites du vélo, de l’escalade, du tennis etc.
Chacune de ces astuces peut vous aider à perdre du poids plus facilement et de manière durable.
Vous n’êtes pas obligés de toutes les implémenter pour avoir des résultats. Concentrez-vous plutôt sur deux ou trois stratégies que vous pouvez facilement appliquer.
5. Créez un environnement qui vous tire vers le haut, pas l’inverse
Mangez prend une place énorme dans nos vies, et nous avons tous un relation plus ou moins émotionnelle avec la nourriture. Si nous ne cherchions pas à manger plus de calories dans le paléolithique, nous n’existerions plus.
Cette réponse émotionnelle à la nourriture peut être déclenchée à n’importe quel moment en fonction de ce que l’on sent, voit, pense, ou ressent. Ces déclencheurs créeront un conflit interne qui rendra le régime plus compliqué.
Une partie de vous (cerveau émotionnel) veut satisfaire cette envie, tandis qu’une autre partie de vous (cerveau rationnel) sait que ce n’est pas bon pour vous. Quand on démarre un régime, on a plein de motivation et de volonté pour dire « non » aux envies, donc notre cerveau rationnel gagne la bataille.
Cependant, on ne sera pas toujours pas cet état de motivation et de volonté infinie. Dans ces moments, il deviendra impossible de résister aux fringales, alors on abandonnera.
C’est un des mécanismes les plus importants derrière le regain de poids. On se tient au régime pour quelques mois, mais les déclencheurs ancestraux de survie gagnent dans le long terme. Notre cerveau émotionnel gagne plus souvent la bataille finalement.
Une des façons les plus simples de résoudre ce problème est de changer son environnement pour qu’il nous encourage à faire de meilleurs choix, plutôt que des choix malsains. Vous retirez donc les déclencheurs de vos envies de sucreries. Dans certains cas, vous n’aurez même plus besoin d’utiliser e la volonté pour résister.
Voyons ensemble comment vous pouvez faire ça chez vous:
Comment Changer Son Environnement Alimentaire Chez Soi
1. Jetez toute la nourriture malsaine ou riche en glucides de votre maison/appartement. Si vous devez gardez certains de ces aliments pour des personnes, alors déplacez-les dans un endroit difficile à accéder pour vous. Comme ça, vous évitez des pulsions pour des sucreries, bonbons, gateaux, etc.
2. Stockez des aliments sains/keto dans des endroits facilement accessibles. En mettant en évidence ces aliments sains, vous augmentez vos chances de continuer votre régime.
3. Utilisez de plus petites assiettes. Dans une expérience menée par l’université de Cornell, les scientifiques ont découverts qu’en passant d’une assiette de 30cm à une assiette de 25cm, les plats diminuaient de 22% en calories. Cela vient d’une illusion d’optique.
Quand vous voyez des assiettes plus petites, les portions sembleront plus grandes, qui vous feront croire que vous mangez plus. Ainsi, vous serez rassasiés plus rapidement et vous mangerez moins.
4. Ayez une stratégie pour des sucreries. Parfois les envies de sucre sont inévitables, et la seule solution est de manger quelque chose de sucré. C’est pour ça qu’il est intéressant d’avoir un snack keto pour vous satisfaire en cas d’envie (exemple: une barre de céréales cétogène).
Voilà pour ces 5 conseils qui vous permettront de faciliter votre perte de poids.
Et vous, quel est votre hack préféré pour perdre du poids?
thomas de Ketoptimal 
