C’est une fausse croyance que de penser que suivre le régime cétogène, c’est manger des plats fades, sans goût et peu variés. Bien que les aliments simples soient une des bases de l’alimentation cétogène, il existe des milliers de façons de les combiner pour créer de délicieuses recettes cétogènes. C’est la raison pour laquelle je vous propose de découvrir 3 recettes basées régime cétogène pour laisser éclore votre créativité. 

Petit-Déjeuner: Commencez la journée avec une Frittata Cétogène/Keto

Vous pensez peut-être que la frittata, ce plat typique italien populaire fait à partir d’oeufs et d’ingrédients restants dans le frigo, est réservée au petit-déjeuner ? Laissez moi vous dire qu’il n’y a pas d’heure pour une frittata. Surtout quand c’est une frittata adaptée au régime cétogène, riche en lipides et pauvre en glucides! Faite à base de bacon, de chou kale et de tomates, elle est idéale pour démarrer votre journée. 

La frittata est un plat très facile à préparer pour un brunch, et en particulier ces soirs où vous n’avez pas la force de cuisiner. Les saveurs des tomates fraîches mélangées au goût salé du bacon s’associent parfaitement au chou kale frit. Ce dernier a la particularité d’être très dense en nutriments, qui se conservent avec la cuisson à haute température contrairement à d’autres légumes verts.

J’ai une bonne nouvelle pour vous: les ingrédients utilisés dans la frittata se trouvent sûrement déjà dans votre frigo! N’importe quel fromage peut faire l’affaire, j’ai cependant choisi le parmesan pour cette frittata car il s’associe mieux avec le jus des tomates. L’association du bacon et du fromage salé est si savoureuse que vous n’avez pas besoin d’assaisonnement supplémentaire. La recette qui suit peut nourrir 6 personnes.

Les ingrédients pour votre frittata cétogène/keto

• 60g de chou kale haché (sans les tiges)
• 7 tranches de bacon
• 60 ml de crème fouettée épaisse
• 7 gros oeufs
• 170g de parmesan râpé
• 15 ml de mayonnaise maison
• 5 tomates cerises découpées
• 2 brindilles de persil

Les étapes à suivre pour préparer votre frittata cétogène/keto

1. Chauffez votre four à 200°C

2.  Dans un grand bol, mélangez les oeufs, la mayonnaise et la crème épaisse jusqu’à obtenir une substance homogène. Ajoutez le parmesan et remuez doucement le mélange. Mettre de côté le grand bol.

3. Chauffez une poêle à température moyenne-basse et faites griller le bacon jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Mettez ensuite le bacon sur du papier type sopalin pour le refroidir. Gardez une tranche de bacon pour le dressage.

4. En utilisant la même poêle, faites légèrement griller le chou kale à température moyenne-basse jusqu’à ce que les feuilles de chou kale se ramollissent.

5. Découpez des petits de morceaux de bacon grillé et incorporez les avec le chou dans la poêle. Utilisez une spatule pour répartir le chou et le bacon de manière égale.

6. Remuez la mixture à base d’oeufs au cas où du fromage s’est accumulé au fond du bol. Incorporez la mixture à base d’oeufs dans la poêle avec le chou et le bacon, et augmentez la température de moyenne-basse à moyenne.

7. Avant que les oeufs durcissent, ajoutez 3/4 des morceaux de tomates et continuez à faire cuire le tout pendant 1 minute. Une fois que la frittata commence à durcir sur les rebords de la poêle, placez la poêle dans un four chaud pendant 5-10 minutes, jusqu’à ce que la frittata soit cuite. Dressez la frittata avec la tranche de bacon restante et les tomates restantes, puis ajoutez des morceaux de persil.

Au niveau nutritionnel, chaque part contient 295 calories, 25g de lipides, 1.6g de glucides et 14g de protéines. 

Résumé de la préparation

Les ingrédients pour votre frittata cétogène/keto

• 60g de chou kale haché (sans les tiges)
• 7 tranches de bacon
• 60 ml de crème fouettée épaisse
• 7 gros oeufs
• 170g de parmesan râpé
• 15 ml de mayonnaise maison
• 5 tomates cerises découpées
• 2 brindilles de persil

Les étapes à suivre pour préparer votre frittata cétogène/keto

1. Chauffez votre four à 200°C
2. Dans un grand bol, mélangez les oeufs, la mayonnaise et la crème épaisse jusqu’à obtenir une substance homogène. Ajoutez le parmesan et remuez doucement le mélange. Mettre de côté le grand bol.
3. Chauffez une poêle à température moyenne-basse et faites griller le bacon jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Mettez ensuite le bacon sur du papier type sopalin pour le refroidir. Gardez une tranche de bacon pour le dressage.
4. En utilisant la même poêle, faites légèrement griller le chou kale à température moyenne-basse jusqu’à ce que les feuilles de chou kale se ramollissent.
5. Découpez des petits de morceaux de bacon grillé et incorporez les avec le chou dans la poêle. Utilisez une spatule pour répartir le chou et le bacon de manière égale.
6. Remuez la mixture à base d’oeufs au cas où du fromage s’est accumulé au fond du bol. Incorporez la mixture à base d’oeufs dans la poêle avec le chou et le bacon, et augmentez la température de moyenne-basse à moyenne.
7. Avant que les oeufs durcissent, ajoutez 3/4 des morceaux de tomates et continuez à faire cuire le tout pendant 1 minute. Une fois que la frittata commence à durcir sur les rebords de la poêle, placez la poêle dans un four chaud pendant 5-10 minutes, jusqu’à ce que la frittata soit cuite. Dressez la frittata avec la tranche de bacon restante et les tomates restantes, puis ajoutez des morceaux de persil.

Déjeuner: Salade de Poulet au Romarin Cétogène/Keto

Cuisiner avec des herbes peut être assez déstabilisant au début, et en particulier si vous souhaitez cuisiner des recettes cétogènes/keto rapidement et facilement, mais le fait d’ajouter des saveurs fraîches qui proviennent des herbes à vos salades est très simple. Les herbes vont transformer une salade fade en une salade délicieuse. Vous avez seulement besoin d’une cuillère à soupe d’herbes par faire passer votre repas de « c’est bon » à « WAHOU ». 

Ajoutez du romarin à votre poulet et je peux vous garantir que vous allez refaire ce repas encore et encore. De plus, c’est tellement simple de faire une salade au poulet! Ajoutez-y de délicieux légumes frais riches en lipides et une pointe de vinaigrette et vous avez un repas de chef. Un avocat bien mûr en plus et des tranches d’oignons rouges est suffisant pour accompagner l’arôme fort du romarin.

Cette salade peut être servie pour une famille entière durant le déjeuner! Vous pouvez même préparer la salade en avance et simplement fignoler le dressage au moment du repas.

Les ingrédients pour votre salade de poulet au romarin cétogène/keto

• 30 ml de romarin finement coupé
• 120 ml d’huile d’olive
• 60 ml de vinaigre de cidre de pomme
• 4 ml de pâte d’ail
• 15 ml de mayonnaise maison
• 600 g de blanc de poulet
• 2 kg de mélange de salade: mâche, roquette, laitue
• 170 g de tomates cerises découpées
• 1 avocat en tranche
• 30 g d’oignon rouge en tranches
• 30 ml  de parmesan râpé
• 5 g de sel
• 5 g de poivre

Les étapes à suivre pour préparer votre salade de poulet au romarin cétogène/keto

1. Découpez finement le romarin. La moitié sera utilisée pour faire la vinaigrette tandis que l’autre moitié sera utilisée pour assaisonner le poulet. 

2. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile, le vinaigre, la pâte d’ail, la mayonnaise et le romarin dans un bocal avec couvercle.

3. Fermez le couvercle et secouez le bocal pour mélanger la préparation. Mettez la vinaigrette de côté.

4. Assaisonnez le poulet avec le reste du romarin et une pointe de sel et de poivre.

5. Chauffez une poêle à température moyenne et faites cuire le poulet pendant 20 minutes, en le retournant de temps en temps.

6. Mettez le poulet de côté et laissez le reposer.

7. Assemblez la salade dans un grand saladier, en mettant d’abord la salade au fond, suivie des tomates cerises, de l’oignon en tranches et de l’avocat.

8. Découpez le poulet en tranches et placez-le au dessus de votre salade. Saupoudrez le parmesan sur la salade.

Au niveau nutritionnel, chaque part de la salade de poulet au romarin contient 340 calories, 25g de lipides, 2.3g de glucides et 24g de protéines. 

Résumé de la préparation

Les ingrédients pour votre salade de poulet au romarin cétogène/keto

• 30 ml de romarin finement coupé
• 120 ml d’huile d’olive
• 60 ml de vinaigre de cidre de pomme
• 4 ml de pâte d’ail
• 15 ml de mayonnaise maison
• 600 g de blanc de poulet
• 2 kg de mélange de salade: mâche, roquette, laitue
• 170 g de tomates cerises découpées
• 1 avocat en tranche
• 30 g d’oignon rouge en tranches
• 30 ml  de parmesan râpé
• 5 g de sel
• 5 g de poivre

Les étapes à suivre pour préparer votre salade de poulet au romarin cétogène/keto

1. Découpez finement le romarin. La moitié sera utilisée pour faire la vinaigrette tandis que l’autre moitié sera utilisée pour assaisonner le poulet.

2. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile, le vinaigre, la pâte d’ail, la mayonnaise et le romarin dans un bocal avec couvercle.

3. Fermez le couvercle et secouez le bocal pour mélanger la préparation. Mettez la vinaigrette de côté.

4. Assaisonnez le poulet avec le reste du romarin et une pointe de sel et de poivre.

5. Chauffez une poêle à température moyenne et faites cuire le poulet pendant 20 minutes, en le retournant de temps en temps.

6. Mettez le poulet de côté et laissez le reposer.

7. Assemblez la salade dans un grand saladier, en mettant d’abord la salade au fond, suivie des tomates cerises, de l’oignon en tranches et de l’avocat.

Dîner: Cabillaud à la sauce hollandaise cétogène/keto

Le cabillaud est un poisson délicieux! Ce plat à base de cabillaud faible en calorie est fort en protéines, acide gras oméga-3, vitamine B, et plusieurs autres sortes de nutriments pour garder votre coeur en bonne santé. Sa douce saveur s’associe parfaitement à une sauce savoureuse comme la sauce hollandaise à la tomate.

La sauce hollandaise est une sauce émulsionnée où le jaune d’oeuf est utilisé comme un émulsifiant et un épaississeur. Plus vous faites cuire le jaune d’oeuf, plus la sauce devient épaisse. Faites attention cependant. Plus vous remuez la sauce, plus vous avez de chance de « casser » la sauce et finir avec des oeufs brouillés.

Une fois que vous avez compris le principe avec la sauce hollandaise, croyez moi, la préparer à l’ancienne n’est pas si difficile. Bien sûr vous pouvez utiliser le mixeur mais c’est sympa de se mettre dans la peau d’un véritable chef cuisto de temps en temps.

Note: l’émulsion est plus facile si vos jaunes d’oeufs sont frais.

À servir avec des épinards pour un repas cétogène/keto complet!

Les ingrédients pour votre cabillaud à la sauce hollandaise cétogène/keto

Cabillaud poêlé

• 4 filets de cabillaud d’Alaska sauvage
• 15 g de beurre salé
• 15 ml d’huile d’olive

Sauce Hollandaise à la Tomate

• 3 jaunes d’oeufs
• 45 ml d’eau chaude
• 225 g de beurre salé fondu
• 5 g de sel
• 5 g de poivre noir
• 30 ml de pâte de tomate
• 30 ml de jus de citron frais

Les étapes à suivre pour préparer votre cabillaud à la sauce hollandaise cétogène/keto

1. Assaisonnez les deux côtés des filets de cabillaud. Le fait de saler à la dernière minute avant la cuisson va permettre d’éviter que le sel brûle le poisson.

2. Enduisez le fond d’une poêle anti-adhérente avec de l’huile d’olive et chauffez à température moyenne. Ajoutez le beurre. Quand l’huile et le beurre commencent à grésiller, ajoutez les filets de cabillaud et cuire deux à trois minutes. Retournez le poisson. Inclinez la poêle, récoltez le beurre fondu et l’huile et badigeonnez le poisson avec. Continuez à cuire le poisson pendant des à trois minutes.

3. Faites fondre le beurre. Vous pouvez utiliser un micro-onde.

4. Dans un bain-marie, battez les jaunes d’oeufs avec l’eau chaude dans un bol (règle à suivre: 15 ml d’eau pour chaque jaune d’oeuf) jusqu’à obtention d’une substance épaisse et crémeuse.

5. Une fois que les jaunes d’oeufs deviennent épais, retirez-les de la cuisson. Vous pouvez mettre une serviette chaude sous le bol. Lorsque vous souhaitez créer une émulsion, l’ajout de matières grasses doit être progressif. Commencez avec quelques gouttes de beurre fondu pour démarrer l’émulsion.

6. Continuez à incorporez le beurre fondu au mélange d’oeufs du bol, jusqu’à ce qu’il soit complètement incorporé. 

7. Assaisonnez le tout de sel et poivre. Vous pouvez ajouter des herbes si vous le souhaitez.

8. Ajoutez la pâte de tomate. Mixez le tout. 

9. Ajoutez un peu de jus de citron à la sauce. Pour ajuster la consistence finale de la sauce, ajoutez un peu d’eau chaude pour la fluidifier. Gardez la sauce au chaude dans un bain marie jusqu’au dressage. 

Au niveau nutritionnel, chaque part du cabillaud à la sauce hollandaise contient 590 calories, 55g de lipides, 2.3g de glucides et 21g de protéines. 

Résumé de la préparation

Les ingrédients pour votre cabillaud à la sauce hollandaise keto

Cabillaud poêlé

• 4 filets de cabillaud d’Alaska sauvage
• 15 g de beurre salé
• 15 ml d’huile d’olive

Sauce Hollandaise à la Tomate

• 3 jaunes d’oeufs
• 45 ml d’eau chaude
• 225 g de beurre salé fondu
• 5 g de sel
• 5 g de poivre noir
• 30 ml de pâte de tomate
• 30 ml de jus de citron frais

Les étapes à suivre pour préparer votre cabillaud à la sauce hollandaise keto

1. Assaisonnez les deux côtés des filets de cabillaud. Le fait de saler à la dernière minute avant la cuisson va permettre d’éviter que le sel brûle le poisson.

2. Enduisez le fond d’une poêle anti-adhérente avec de l’huile d’olive et chauffez à température moyenne. Ajoutez le beurre. Quand l’huile et le beurre commencent à grésiller, ajoutez les filets de cabillaud et cuire deux à trois minutes. Retournez le poisson. Inclinez la poêle, récoltez le beurre fondu et l’huile et badigeonnez le poisson avec. Continuez à cuire le poisson pendant des à trois minutes.

3. Faites fondre le beurre. Vous pouvez utiliser un micro-onde.

4. Dans un bain-marie, battez les jaunes d’oeufs avec l’eau chaude dans un bol (règle à suivre: 15 ml d’eau pour chaque jaune d’oeuf) jusqu’à obtention d’une substance épaisse et crémeuse.

5. Une fois que les jaunes d’oeufs deviennent épais, retirez-les de la cuisson. Vous pouvez mettre une serviette chaude sous le bol. Lorsque vous souhaitez créer une émulsion, l’ajout de matières grasses doit être progressive. Commencez avec quelques gouttes de beurre fondu pour démarrer l’émulsion.

6. Continuez à incorporez le beurre fondu au mélange d’oeufs du bol, jusqu’à ce qu’il soit complètement incorporé.

7. Assaisonnez le tout de sel et poivre. Vous pouvez ajouter des heures si vous le souhaitez.

8. Ajoutez la pâte de tomate. Mixez le tout.

9. Ajoutez un peu de jus de citron à la sauce. Pour ajuster la consistence finale de la sauce, ajoutez un peu d’eau chaude pour la fluidifier. Gardez la sauce au chaude dans un bain marie jusqu’au dressage.

Voilà pour votre menu minceur keto de la semaine, pour vous régaler et maigrir avec le régime cétogène! Ces recettes sont vraiment savoureuses et riches en lipides, vous ne ressentirez alors pas de manque, ni de frustration. Ces repas sont très faibles en glucides ce qui vous permettra au bout de deux semaines d’atteindre la cétose. Ces trois recette du régime cétogène sont idéales pour commencer ce régime low-carb high-fat (LCHF). 

Nicolas.

 

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P.S. Jetez un oeil à notre Plan de Recettes Keto 30 Jours. Il contient tous les outils,  informations et recettes dont vous avez besoin pour réussir.

+ Les recettes sont optimisées pour le regain d’énergie et la perte de poids dès 28 jours, pour vous sentir au top de votre forme!