Remplacer Le Sucre: 4 Ingrédients SAINS & DELICIEUX (Alimentation Cétogène)
Vous souhaitez passer à une alimentation cétogène, mais le fait de ne plus manger de sucre vous effraie ? Vous n’en dormez pas la nuit ?
Une des caractéristiques de la diète cétogène est son apport très faible en glucides, et donc en sucres car les sucres sont considérés comme des glucides par votre organisme.
Bonbons, gâteaux, sodas, jus de fruits, fruits riches en sucres: adios!
En effet si vous avez passé la majeure partie de votre vie à manger des aliments sucrés, il peut sembler difficile de s’en passer. Beaucoup de personnes (peut-être que vous en faites partie) ont un fort attachement émotionnel avec le sucre: il leur rappelle des souvenirs d’enfance, lorsqu’ils avaient droit à des bonbons pour Halloween ou recevaient des chocolats pour Pâques.
Le sucre est extrêmement addictif, et il a même été prouvé que le sucre était plus addictif que la cocaïne, après avoir donné du sucre et de la cocaïne à des rats, 8 fois sur 10 les rats réclamaient du sucre plutôt que la cocaïne.
Cependant comme toutes les addictions, il est possible d’en sortir: en changeant vos habitudes.
La plupart des personnes remarquent que leur envie de sucre disparaît après s’être habitués à une alimentation cétogène, pauvre en sucre.
Si votre envie de sucre persiste, je vous propose de découvrir ensemble 4 alternatives saines et délicieuses au terrible sucre de table, pour satisfaire votre envie de friandises.
Les dangers terribles du sucre sur la santé
Le sucre ajouté est probablement LE PIRE ingrédient de l’alimentation occidental. Il y a plusieurs raisons à cela, qui constituent le très mauvais CV du sucre de table: le sucre fait prendre du poids, il augmente le risque de maladies cardiaques, et il fait chuter votre énergie. Voyons tout cela en détails!
Le sucre encourage la prise de poids
Le taux d’obésité continue d’augmenter à travers le monde, et le sucre ajouté, en particulier provenant des boissons sucrées et des plats industriels, est perçu comme étant le principal responsable.
Les boissons sucrées comme les sodas, jus de fruits sont bourrés de fructose, un des principaux sucres simples (glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose etc).
La consommation de fructose augmente votre faim et votre envie de nourriture contenant du glucose, le principal type de sucre que l’on retrouve dans les aliments riches en amidon (pain, pâtes, riz).
De plus, la consommation de fructose peut provoquer une résistance à la leptine, hormone de la faim qui indique à votre corps quand est-ce qu’il faut arrêter de manger. (voir étude).
Ainsi, les boissons sucrées font que vous absorbez beaucoup de calories « vides », c’est à dire que vous avez toujours faim, donc vous en consommez de plus en plus, ce qui peut provoquer une prise de poids.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, comme les sodas, et les jus de fruits, pèsent plus lourd que les personnes qui n’en boivent pas. (voir étude).
Le sucre augmente le risque de maladies cardiaques
Une alimentation riche en sucre est associée à une augmentation du risque de nombreuses maladies, comme les maladies cardiaques, la cause numéro 1 de mort dans le monde (voir étude).
Les recherches montrent qu’une alimentation très sucrée peut encourager l’obésité, l’inflammation de l’organisme et des forts taux de sucre sanguin, facteurs qui augmentent le risque de maladies du coeur. (voir étude).
Une étude spécifique sur plus de 30 000 personne a montré que ceux qui consommaient environ 20% de leurs calories à partir du sucre avaient un risque 38% plus important de mourir de maladies cardiaques, comparé à des personnes qui ne consommaient plus 8% de leurs calories du sucre. (voir étude).
En résumé: consommer trop de sucre ajouté augmente la probabilité d’obésité, de forte pression artérielle et d’inflammation (facteurs à l’origine des maladies cardiaques). Une alimentation riche en sucres est lié à une augmentation de la probabilité de mourir d’une maladie cardiaque.
Le sucre fait chuter votre énergie
Les aliments riches en sucres ajoutés augmentent très rapidement votre taux de glucose sanguin, ce qui engendre une hausse d’énergie…
… Très brève! Cette hausse d’énergie est très courte.
En effet, les aliments bourrés de sucres mais qui manquent de protéines, de fibres ou de lipides entraînent un boost d’énergie très bref qui est rapidement suivi par une chute terrible du sucre sanguin, souvent appelé « crash ».
Avoir des fluctuations du glucose sanguin entraîne des « montagnes russes d’énergie », c’est à dire que vous allez avoir beaucoup d’énergie pendant quelques minutes, puis vous allez rechuter très bas avec très peu d’énergie pendant une longue durée… pour compenser cette chute, vous allez à nouveau consommer du sucre, mais les effets seront moins bien.. alors vous allez développer une résistance à l’insuline.
Afin d’éviter ce cercle vicieux, prenez vos glucides dans des aliments pauvres en sucres ajoutés et riches en fibres (les légumes comme les épinards et le chou kale par exemple).
En résumé: les aliments riches en sucres peuvent faire chuter vos niveaux d’énergie, en raison d’un pic de glucose sanguin suivi d’un crash d’énergie terrible.
Par quoi remplacer le sucre ?
Si vous êtes addicts au sucre comme beaucoup, si vous ne pouvez pas vous passer du carré de sucre dans votre café le matin, après avoir lu ce début d’article vous devez être désespérés….
« Je ne pourrais plus jamais manger mon café comme avant »
« J’ai besoin de ce sucre »
Mais ne vous inquiétez pas! Il existe de nombreuses alternatives au sucre qui vont vous permettre de profiter du délicieux goût du sucre tout en gardant des niveaux de glycémie stables, en conservant votre énergie et en protégeant votre santé!
Mais de quels alternatives parles-tu ?
Je parle particulièrement des édulcorants naturels (je ne recommande pas d’utiliser des édulcorants artificiels, comme le sucralose ou l’aspartame, présent dans le Coca-Cola Light notamment).
Je vous propose de découvrir 4 alternatives naturelles au sucre, qui non seulement possèdent 0 calories (contrairement au sucre), ne possèdent AUCUN glucide, et sont 100% naturels!
Ensuite on verra les 3 alternatives au sucre à EVITER absolument (si vous souhaitez rester en bonne santé..)
1. Stevia
L’édulcorant naturel Stevia, l’alternative au sucre la plus populaire au monde, est originaire d’Amérique du sud où elle est extraite à partir de feuille d’un buisson appelé Stevia rebaudiana.
Stevia ne possède aucune calorie, et n’est pas lié à la prise de poids. On peut même aller plus loin, en soulignant que la stevia n’est associé à aucun effet néfaste sur la santé (voir étude 1, voir étude 2).
Non seulement la stevia est considérée comme une alternative saine au sucre de table, mais en plus elle semble avoir des effets bénéfiques sur l’organisme.
Trois études indépendantes ont même montré que le stévioside, un des composants sucrés présent dans la stevia, peut baisser la pression artérielle de 6 à 14%. (voir études: 11, 12, 13).
La stevia est même capable de réduire le taux de glucose sanguin et baisser les niveaux d’insuline, facteurs qui aident à combattre le diabète (voir études: 14, 15)
En petites doses, la stevia pourrait même avoir des effets anti-inflammatoires, anti-oxydants et pourrait protéger les organes de l’oxydation. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour véritablement prouver ces bienfaits.
La stevia est constitué de deux composants sucrés (extrait de la plante latine): le stévioside et le rébaudioside A, qui ont des goûts complètement différents.
Et comme la stevia est disponible sous différentes formes (poudre, liquide), les produits étiquetés « stevia » peuvent contenir des ratios différents de ces deux composants, donc le goût peut varier.
Vous devez donc tester différents produits stevia pour afin de choisir celui qui vous conviendra le mieux.
Stevia est l’un des meilleurs édulcorants naturels sur le marché: il est 100 à 300 fois plus sucré que le sucre, contient 0 glucides, 0 calories, et possède un indice glycémique de 0 ce qui en fait un excellent choix dans votre régime cétogène!
Lorsque vous achetez de la stevia, vérifier toujours l’étiquette pour être certain que vous achetez l’extrait pur de stevia et qu’il n’a pas été mélangé avec un autre composant sucré artificiel (très important).
LE CONSEIL DE THOMAS – la Stevia que j’utilise moi-même pour réaliser ces recettes :
Mais il existe d’autre édulcorants naturels aussi intéressants pour ceux qui ne veulent pas de Stevia.. (il en faut pour tout le monde).
2. L’Erythitol
less sweet than sugar, gram for gram, however it contains only 6% of the calories of sugar (0,2 calories) and has a very low glycemic index of just 1.
L’érythritol est un sucre alcoolisé naturel. Les sucres alcoolisé sont des glucides que l’organisme ne peut pas complètement absorber.
L’érythritol a un goût moins sucré que le sucre de table, cependant il ne contient de 6% des calories du sucre (0,2 calories par gramme) et a un indice glycémique de 1 seulement.
Vous pouvez utiliser l’érythritol dans vos desserts cétogènes, car il possède le volume et la consistance du sucre de table, ce qui en fait une parfaite alternative pour vos gâteaux d’anniversaire en famille!
(Cependant, l’érythritol a un effet refroidissant donc faites attention à ça, le goût peut changer).
Si vous consommez des sucres alcoolisés en grande quantité, pour la plupart d’entre eux, vous pouvez souffrir de problèmes digestifs.
Mais l’érythritol est différent: il est beaucoup mieux digéré par la plupart des personnes, à la différence du maltitol par exemple.
Si vous êtes particulièrement sensibles aux sucres alcoolisés, essayez d’abord de manger une petite quantité d’érythritol pour voir les effets sur votre corps.
De plus, l’érythritol n’augmente pas le taux de glucose sanguin, ni l’insuline, ni votre cholestérol ou vos niveaux de triglycérides. (voir étude).
Des études ont montré que deux grammes d’érythritol par kg de masse corporelle n’avait aucun effets secondaires. Des doses supérieures peuvent provoquer de petits problèmes digestifs chez certaines personnes.
L’avantage de l’érythritol, c’est qu’il ne nourrit pas les bactéries dans votre bouche et ne provoque pas de caries, à la différence du sucre.
D’autres sucres alcoolisés comme le Maltitol et le Xylitol ont des indices glycémiques plus élevés et peuvent provoquer de sérieux problèmes gastriques chez certaines personnes.
Etant donné que 90% de l’érythritol est absorbé dans le sang avant qu’il pénètre dans le gros intestin (et évacué par l’urine), il n’a pas d’effets laxatifs comme le Xylitol.
LE CONSEIL DE THOMAS – l’érythritol que j’utilise moi-même pour réaliser ces recettes :
En résumé: l’érythritol est une excellent « sucre » de substitution, en particulier pour les personnes obèses et les diabétiques.
3. L’extrait de Monk Fruit (Fruit des moines)
Le Monk Fruit, particulièrement en vogue en ce moment, est originaire de Chine et du nord de la Thaïlande.
Aussi appelé Lo Han Guo, il a longtemps été utilisé dans la médecine asiatique comme remède au rhume et aux problèmes digestifs (voir étude)
Le Monk Fruit poussait sur des montagnes raides dans des vergers familiaux depuis des centaines d’années.
Une fois cueilli, le fruit était séché puis distribué à travers l’Asie, où il était utilisé en tant qu’édulcorant faible en calories et en tant remède.
Le Monk Fruit tient son nom des moines bouddhistes qui le cultivent depuis près de 800 ans.
L’extrait de Monk Fruit est produit de différentes façons. La manière la plus courante de le produire consiste à cueillir le fruit frais, le cuire dans de l’eau bouillante et le sécher ensuite. Cela forme un extrait poudreux qui ressemble à la Stevia.
Cet extrait est près de 400 fois plus sucré que le sucre, n’a aucune calorie et n’augmente pas le sucre sanguin.
Il est stable à haute température et peut être utilisé dans des boissons chaudes ou pour faire de la pâtisserie.
Vérifier tout de même les étiquettes des produits à base de Monk Fruit, car parfois les industriels rajoutent du dextrose, très riche en fructose est vraiment pas idéal si vos souhaitez rester en état de cétose.
Cependant, l’extrait de Monk Fruit a deux inconvénients: il peut être assez cher et difficile à trouver.
La façon la plus simple est de se le procurer sur Amazon. L’extrait de Monk Fruit a de nombreux bienfaits sur la santé:
L’extrait de Monk Fruit permet de lutter contre les infections
La poudre de Monk Fruit a des propriétés anti-infection qui empêchent la croissance des mauvaises bactéries (voir étude).
L’extrait de Monk Fruit peut diminuer votre risque de diabète
Le Monk Fruit a longtemps été utilisé comme médicament contre le diabète, bien avant d’être utilisé comme édulcorant pauvre en calories.
Des études montrent que le Monk Fruit permet d’aider à baisser le taux de glucose sanguin. [voir étude]
L’extrait de Monk Fruit aide à diminuer la fatigue
Une étude sur des souris a montré que les souris auxquelles on avait donné de l’extrait de Monk Fruit étaient capable de faire de l’exercice pendant plus longtemps, comparé aux souris qui n’avaient pas consommé de Monk Fruit. [voir étude].
L’extrait de Monk Fruit aide à perdre du poids
L’augmentation de la consommation de céréales et de sucres ces dernières centaines d’années a engendré une « épidémie » d’obésité à travers le monde.
Utiliser de l’extrait de Monk Fruit à la place du sucre de table peut aider les personnes en surpoids à diminuer leur apport calorique (0 calories pour l’extrait de Monk Fruit), tout en satisfaisant une soudaine envie de produits sucrés. [voir étude].
Contrairement à certains édulcorants « sains », l’extrait de Monk Fruit contient 0 glucides. Au contraire, le sirop d’agave, le miel et le sirop d’érable contiennent du sucre et des glucides qui font exploser vos niveaux de sucres sanguin et vous expulse en dehors de la zone de cétose!
4. L’Allulose: Mieux que les sucres alcoolisés ?
Allu- quoi ?
L’allulose est un édulcorant que l’on trouve naturellement dans les figues et les dates.
Il est naturel car on le trouve naturellement dans les fruits, à la différence des édulcorants artificiels comme l’aspartame (présent dans le Coca Cola Light).
De plus, l’allulose est très pauvre en glucides et en calories. En effet, chaque gramme d’allulose fournit environ 0,3 calories.
Ce jargon scientifique est imbuvable vous dites ?
En fait, c’est très simple:
Le sucre de table traditionnel, lui, fournit près de 4 calories par gramme! Le sucre de table est ainsi 90% plus calorique que l’allulose (maintenant vous savez..).
De plus, l’allulose est un édulcorant naturel qui n’augmente pas le glucose sanguin ni les niveaux d’insuline (ce qui est parfait si vous suivez une alimentation cétogène ou si vous avez du diabète).
(Hmmm.. Intéressant. Mais tu n’as pas de preuves solides, si ??)
Attendez un peu! Tout vient à point qui sait attendre, n’est-ce pas ?
Dans une étude récente, le département de la nutrition de l’université de Toronto a voulu estimer l’effet de l’allulose et du fructose sur la régulation du glucose sanguin, chez des patients diabétiques (type 2).
Chacun des 24 participants a soit consommé de l’allulose, soit du fructose, à des doses différentes: 0g, 5g et 10g.
Les chercheurs ont trouvé que des petites doses d’allulose provoquaient des « baisses significatives du glucose plasmatique » chez des patients diabétiques, comparé à des doses de fructoses.
Il se trouve que l’allulose a réduit le glucose sanguin de ces patients de 8% avec une dose de 10 grammes, alors qu’il n’y a eu aucune réduction après le fructose (à n’importe quelle dose).
Les alternatives au sucre à consommer avec GRANDE modération (régime cétogène)
1. Le sirop d’érable
Même si le sirop d’érable et le mielont un indice glycémique plus bas que le sucre, il faut les éviter au maximum dans le cadre d’un régime cétogène, car ils sont très riches en glucides et augmenteront sans pitié votre glucose sanguin.
LE CONSEIL DE THOMAS – J’utilise un sirop 0% sugar de THEPROTEIN WORKS pour vraiment éviter tout rebond
Vous devez d’abord différencier le miel industriel du miel cru non-chauffé.
Le miel cru est un des édulcorants naturels les plus nutritifs. Il est bien différent des miels industriels transformés que vous trouvez dans les supermarchés.
Vous le trouverez chez un fermier local ou dans des magasins spécialisés. Le miel transformé est vidé de ses nutriments, qui sont détruits lors de la pasteurisation et du processus chauffant.
De plus, le miel industriel contient souvent du sucre ajouté.
Si vous suivez un régime cétogène, il faut limiter au maximum le miel car il est très riche en glucides (vous sortirez de la zone de cétose).
Les alternatives au sucre à BANNIR complètement
1. Le sirop de maïs riche en fructose
Le sirop de maïs est probablement le pire édulcorant que vous pouvez utiliser – oui, même pire que le sucre!
Il est présent dans la plupart des plats transformés, aliments industriels, comme les gâteaux, les desserts congelés, les cornichons, les confitures, les gelées, boissons sucrées.
Et même dans certaines céréales de petit-déjeuner!
Le sirop de maïs est souvent associé à des maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, et les maladies cardiaques.
Cet édulcorant artificiel est fabriqué à partir d’amidon de maïs: les chaînes sucrées de l’amidon sont cassées pour former un sirop. Les industriels ajoutent des enzymes à la substance obtenue pour convertir une partie du glucose en fructose, pour que le goût soit plus sucré.
Pourquoi est-ce que les marques n’utilisent pas du sucre de table ? Car le sirop de maïs est beaucoup moins cher, c’est pour cela qu’il est devenu si populaire dans les années 1970.
Mais le faible coût a un prix. Des études ont montré que des animaux suivant une alimentation riche avec beaucoup de sirop de maïs riche en fructose prennent plus de poids que ceux qui n’en mangent pas autant. Encore pire, le sirop ne satisfait pas leur faim, ce qui les rend plus susceptibles de trop manger.
N’oubliez pas que le sucre ajouté n’est pas seulement la cuillère à café de sucre que vous mettez dans votre café. Les édulcorants sont souvent cachés dans les boissons sucrées, les sauces (ketchup, sauce barbecue, mayonnaise..), les vinaigrettes pour salades, et les condiments.
Le français moyen mange environ 35 kilos de sucre par an (contre 5 kilos par an en 1850), ce qui laisse la place pour de nombreuses améliorations possibles sur la consommation de sucre!
2. Le sirop d’agave
Le sirop d’agave est 1,5 fois plus sucré que le sucre de table, mais fournit également 1,5 fois plus de calories, les effets sont donc les mêmes.
Le sirop d’agave possède un plus faible indice glycémique que le sucre mais est composé à 90% de fructose, il a donc les mêmes effets ravageants sur le métabolisme.
En effet le fructose, consommé en trop grosse quantité (100g par jour, soit 2 litres de coca ou 1,5 litre de jus de pomme), induit une résistance à l’insuline, élève le taux de triglycérides dans le sang et encourage le diabète. (voir étude)
En gros: évitez le sirop d’agave à tout prix.
3. Les édulcorants artificiels
Exemple d’édulcorants artificiels connus: l’aspartame, la saccharine, l’acésulfame K ou le sucralose.
En se basant sur les résultats d’études concernant les dangers des édulcorants artificiels, on en déduit qu’il faut les éviter absolument.
De plus, les édulcorants artificiels peuvent vous expulser de votre zone de cétose, mais cela varie en fonction des personnes.
Mon challenge pour vous
Je vous met au défi, pour un challenge du Nouvel An: le challenge « 0 Sucres ».
Pendant 7 jours, vous allez pouvoir tester l’arrêt drastique de votre consommation de glucides/sucres.
Ce challenge a pour but de vous prouver des bénéfices géniaux d’une alimentation pauvre en glucides, sur votre santé, poids et énergie.
Ce challenge va vous aider à réaliser que vous n’avez pas besoin du sucre de table, qu’il est absolument inutile et dangereux, et que vous pouvez facilement le remplacer.
Le glucose peut être naturellement synthétisé par votre corps, par ce qui s’appelle la néoglucogenèse. Vous n’avez donc pas besoin d’en manger une grande quantité.
Voici le challenge 0 Sucres:
1. Choisissez un aliment sucré que vous mangez régulièrement (tablette de chocolat, nutella, donuts, mousse au chocolat).
2. Posez cet aliment sur votre bureau. Votre objectif est de ne pas y toucher pendant 7 jours, en testant votre volonté. Si des envies soudaines de sucre se manifestent, achetez des coupes-faim comme des amandes ou des pommes.
Ce challenge a pour objectif de tester votre volonté, pour vous prouver à vous même qu’au bout de quelques jours, votre envie de sucre disparaît.
A noter que durant ce challenge, il faut aussi limiter au minimum votre consommation de glucides (pâtes, riz, pain), pour en voir plus nettement les effets.
Vous voyez ? Ce n’était pas si dur!
Si vous avez des pêchés mignons comme le pain, remplacez les par des recettes cétogènes, comme ces délicieuses 5 alternatives au pain, dans l’article Comment remplacer le pain ?
Puis au fur et à mesure, débarrassez vous de cette sucrerie!
Et vous, quelle alternative au sucre utilisez-vous? Quels sont les effets sur votre santé en général ? En combien de temps avez vous réussi à vous débarrasser du sucre ? Dites-le en commentaires juste en dessous!
thomas de Ketoptimal 
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