Top 10 des Aliments Cétogènes Après Une Séance De Musculation

La plupart des aliments pris par les pratiquants de la musculation ne sont pas cétogènes. Ils sont soit bourrés de sucre, soit ils ne contiennent pas assez de protéines, soit ils contiennent trop d’additifs, ou tout à la fois.

Beaucoup de ces barres contiennent vos AJR (apports journaliers recommandés) en une seule bouchée. Elles augmentent toutes votre taux de glucose sanguin, et vous met hors cétose, et le pire, c’est que vous passez en mode “stockage de graisses”. Non merci.

A la place, vous avez besoin d’aliments post-entraînement qui non seulement sont adaptés à votre diète cétogène, mais vous permettent également de bien récupérer et d’assurer votre performance physique désirée.

Malheureusement, beaucoup de conseils sur la nutrition d’après entraînement recommandent de manger une grande quantité de glucides.

Et ce n’est pas vrai.

En fait, la synthèse des protéines de nos muscles fonctionne mieux sans glucides. Vous avez davantage besoin de pleins de protéines et lipides.

Dans cet article, vous apprendrez:

• Les protéines, idéales pour la croissance des muscles
• Comment la diète cétogène préserve les muscles
• Pourquoi les glucides sont inefficaces pour se muscler
• Les 10 meilleurs aliments keto après l’entraînement
• Astuces “Keto” pour vos entraînements

Avant d’étudier les meilleurs aliments après un entraînement, on va démarrer par une introduction sur la récupération après un entraînement.

1. Les protéines, idéales pour le développement musculaire

Quand vous soulevez les poids, que vous courez ou dansez, vous abîmez du tissu  musculaire. Afin de récupérer, les tissus musculaires ont besoin de protéines.

Plus spécifiquement, ces muscles ont besoin de ‘leucine’, une des quelques chaînes d’acides aminés branchés que l’on trouve dans les protéines. La leucine permet la croissance des muscles, ou la synthèse des protéines musculaires.

Comme on le voit sur le graphique ci-dessus, les rats ayant consommé des acides aminés synthétisent plus de protéines que les autres.

Les exercices de résistance ou de force créent des déchirures microscopiques dans le tissu musculaire. C’est parfaitement normal, c’est d’ailleurs comme ça que les muscles grandissent. On appellera ça la dégradation musculaire.

Quand vous mangez des aliments contenant de la leucine, vous garderez un équilibre protéinique positif net, et vos muscles se développeront de manière plus robuste.

Si vous ne mangez pas assez de leucine, les muscles resteront dégradés.

Mais alors, quelle quantité de protéines riches en leucine devez vous manger ?

Cela dépend votre niveau d’entraînement et à quelle fréquence vous vous entraînez:

1. Entraînement intensif: 1.6 g / protéine par kg de poids corporel
2. Entraînement modéré: 1.3 g / protéine par kg de poids corporel
3. Entraînement léger: 1 g / protéine par kg de poids corporel

Une quantité de protéines allant jusqu’à 2 grammes par kg de masse musculaire (environ 160 grammes de protéines pour une personne de 80 kg) est considérée comme prudente. 

Mais qu’en est-il de la quantité de protéines quand on suit une diète cétogène ?

En fait, une quantité de protéines modérée à élevée est convenable, même en diète cétogène. Bien que la plupart des gens obtiennent 30% de leurs apports caloriques journaliers des protéines, c’est assez peu probable de d’expérimenter la néoglucogenèse, même si vous mangez plus de protéines que ça.  

Le bon moment pour manger les protéines

Petite précision: que vous mangiez les protéines avant ou après votre entraînement pour développer vos muscles, les résultats seront les mêmes.

Lire aussi: Trop de protéines, mauvais pour la cétose ? Pourquoi c’est FAUX

2. Comment la diète cétogène préserve les muscles

Non seulement un régime cétogène riche en lipides et pauvre en glucides brûle les tissus adipeux (graisse corporelle), mais il préserve également le tissu maigre (la masse maigre représente 70 à 90 % du poids corporel, et est composée des os, muscles, organes, de la peau et des liquides du corps humain).

Source: https://jatheterwa.ml/definition-de-masse-maigre-douce

Voici comment:

#1 La diète cétogène épargne vos muscles

Les corps cétoniques constituent votre source d’énergie de secours.  Quand vous adoptez une alimentation pauvre en glucides et riches en lipides, votre corps arrête d’utiliser le glucose en tant que source d’énergie, et commence à utiliser les corps cétoniques.

Lorsque les corps cétoniques entrent dans vos vaisseaux sanguins, ils envoient un message à votre corps: les glucides sont rares, c’est l’heure de brûler des graisses et de préserver les muscles. En gros, les corps cétoniques (en particulier le bêta-hydroxybutyrate) interagissent avec l’acide aminé ‘leucine’  dans vos muscles pour déclencher la synthèse de protéines, aussi appelée le développement musculaire et la récupération musculaire.

Dans le passé, cette adaptation biologique aidait les chasseurs-cueilleurs à rester en forme durant les temps de famine.

Source: https://yuka.io/le-regime-cetogene-la-revanche-du-gras/

Tant que vous avez des acides gras et des corps cétoniques dans votre sang, vos muscles resteront forts. Si vous consommez les bonnes protéines, ils seront encore plus forts.

L’alimentation cétogène génère aussi de l’adrénaline.

#2 La diète cétogène génère de l’adrénaline et des facteurs de croissance

Passer à une alimentation keto (keto diet) fait baisser le taux glucose sanguin, et un faible taux de glucose sanguin stimule la production d’adrénaline. Par la suite, l’adrénaline augmente la préservation des muscles et la perte de poids.

En plus de l’adrénaline, un faible taux de sucre dans le sang signale également la libération de l’hormone de croissance et du facteur de croissance 1 ressemblant à l’insuline (IGF-1).

#3 La diète cétogène améliore la composition corporelle

La composition corporelle permet de découvrir les différents composants de votre organisme, telle que la graisse corporelle ou encore la masse maigre.

De nombreuses preuves existent sur le fait que la diète cétogène améliore la composition corporelle chez les personnes en surpoids. Mais qu’en est-il chez les personnes en bonne santé ?

Pour répondre à cette question, des chercheurs ont administré deux régimes différents à 26 hommes athlétiques: une diète cétogène pauvre en glucides et une alimentation occidentale standard riche en glucides.

Après 11 semaines de musculation, les athlètes “keto diet” avaient plus de muscles et moins de graisse corporelle que les athlètes “régime riche en glucides”.

Donc pour développer des muscles, la diète cétogène est un succès tandis qu’une alimentation riche en glucides est un échec. Je vais vous expliquer pourquoi dans un instant.

Lire aussi: Qu’est-ce que le régime cétogène ?

3. Pourquoi les glucides ne sont pas obligatoires pour se muscler

Vous avez sûrement déjà entendu la rumeur disant que vous aviez besoin de glucides pour vous muscler. Plus particulièrement que vous aviez besoin d’insuline. Et rien n’augmente plus l’insuline que les glucides.

Lire aussi: Les Pâtes Sont-Elles TOXIQUES Pour La Santé ? Diète Cétogène

Cependant, c’est une très vieille information.

Bien que l’insuline soit une hormone anabolisante, vous n’en avez pas BESOIN pour vous muscler ou maintenir vos muscles.

La vérité: si vous consommez de la leucine en quantité suffisante, vous n’avez besoin que de très peu d’insuline pour rétablir vos muscles. 

Lire aussi: 5 Recettes Bizarres Pour Remplacer Le Pain

Par exemple: dans une petite étude, une alimentation cétogène pauvre en glucides a encouragé la synthèse de muscle de manière plus significative qu’un régime occidental riche en glucides.

La conclusion ? Vous n’avez pas besoin de glucides pour vous muscler. Pleins de protéines et de bonnes graisses feront l’affaire.

Mais que faut-il manger exactement pour optimiser la récupération et rester en cétose dans le cadre d’un régime cétogène (keto diet) ?

Je suis sur le point de vous le dire! Restez accrochés et continuez la lecture !

Lire aussi: Les 3 Pièges Terribles Lorsque l’On Démarre Une Diète Cétogène

4. Les 10 meilleurs aliments keto après une séance de musculation

#1 Protéine de Lactosérum (petit-lait)

La leucine est un acide aminé essentiel pour le développement musculaire. Et la protéine de lactosérum est votre source de leucine ultime.

Tout d’abord, la protéine de lactosérum est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neufs acides aminés essentiels, dont les acides aminés branchés constructeurs de muscles.

Votre corps ne peut pas lui-même synthétiser des acides aminés comme la leucine, il faut aller les chercher dans de la nourriture ou des suppléments.

Comparé à d’autres poudres de protéines, la protéine de lactosérum est plus favorable à votre organisme. D’après l’organisation mondiale de la santé (OMS), la protéine de lactosérum se classe plus favorablement que la protéine de caséine, de chanvre,  de pois ou de soja.

Et lorsque l’on parle de récupération après un entraînement, la poudre de lactosérum arrive en tête. Je partage avec vous deux exemples.

Dans une étude, des chercheurs ont donné de la poudre de lactosérum ou des glucides à 12 athlètes, puis leur ont demandé de soulever des poids. Sans surprises, les athlètes ayant consommé de la poudre de lactosérum ont mieux performé (meilleure récupération musculaire, et plus de force).

Une autre étude, cette fois sur des femmes de plus de 70 ans. Après 12 semaines de musculation, avec en supplément soit de la poudre de lactosérum ou un produit placebo, les femmes ayant consommé de la poudre de lactosérum ont mieux performé et étaient plus fortes que les autres.

Elles ont aussi développé plus de masse musculaire que le groupe placebo. C’est une belle victoire dans le combat contre le déclin des muscles lié à l’âge.

La protéine de lactosérum fonctionne aussi très bien avec une perte de poids induite par un régime cétogène. Par exemple: un groupe de chercheurs a montré qu’ajouter de la poudre de lactosérum à une diète cétogène préserve les muscles et élimine la graisse corporelle..

Il est très facile d’ajouter de la poudre de lactosérum à votre style de vie cétogène. Ajoutez-en simplement 20 à 30 grammes dans votre smoothie et mélangez! Bon appétit!

En tant que grand adepte de la musculation, j’ai testé énormément de d’acides aminés à base de Leucine ou encore diverses WHEY pour favoriser ma prise de muscle.

Actuellement j’opte pour le WHEY HARDER de Fitness Boutique.

C’est une Whey protéine Native, non dénaturée. Elle est considérée comme la meilleure au monde. Elle est riche en LEUCINE, et me permet clairement d’y trouver mon compte !

Après je suis un grand fan des protéines végétales comme

vous le savez surement. Et pour le coup, niveau WHEY pour moi il n’y en a qu’une que je consomme au quotidien : la performance WHEY Vegan de NU3.

Elle contient tous les acides aminés essentiels, et me permet de maintenir mon apport en protéines à une quantité suffisante pour préserver mon muscle lorsque j’adopte l’alimentation cétogène.

Les compléments que j’utilise moi-même après mes séances de musculation :

#2 VIANDE ET POISSON

De la viande de très bonne qualité nourrie avec de l’herbe, et du poisson sauvage sont d’excellentes sources de lipides et de protéines. Pour ces raisons, c’est un excellent choix de repas après un entraînement.

La viande et le poisson, comme la poudre de lactosérum, sont des protéines complètes. Rappel: la leucine s’obtient seulement dans les protéines complètes.

De plus, la viande et le poisson sont 100% keto, en particulier les morceaux gras comme le saumon sauvage ou une délicieuse côte de boeuf.

La composition de l’alimentation cétogène est la suivante: 60% de lipides, 30% de protéines et 10% de glucides [*]. Un pavé de saumon est gras et riche en protéines, ce qui en fait un excellent repas après un entraînement. De plus, vous ne consommerez pas plus de glucides.

En plus des protéines et des lipides, le saumon contient aussi des oméga-3. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires, et minimisent la douleur liée à l’entraînement physique.

Pour finir, la viande et le poisson sont hypoallergéniques (qui  provoque peu de réactions allergiques)

Certaines personnes ne peuvent pas manger de produits laitiers (peut-être vous!) ce qui élimine la poudre de lactosérum. D’autres ne peuvent pas avaler de soja. Ou des oeufs.

Si vous vous reconnaissez là dedans , peut être que la viande et le poisson sera le meilleur repas après votre séance de sport.

Une autre source de protéine hypoallergénique: la poudre de collagène.

Lire aussi: Régime Cétogène: 3 Recettes Délicieuses, Faciles Et Rapides

#3 Poudre de Collagène

Lorsque vous faites de la musculation, vous n’êtes pas seulement en train de déchirer vos muscles. Vous déchirez également le tissu conjonctif (le tissu conjonctif (TC) est l’un des quatre types de tissus biologiques animaux qui soutient, lie, ou distingue différents types de tissus et d’organes du corps.)

Le tissu conjonctif lie vos os ensembles, et détermine votre capacité de vous mouvoir.

De quoi est fait ce tissu ? De collagène. Donc après chaque entraînement, la synthèse de collagène est essentielle.

Et le meilleur moyen de relancer la synthèse de collagène est de consommer de la poudre de collagène.

La poudre de collagène ne contient pas beaucoup de leucine, mais elle contient des grosses quantités d’acides aminés comme la glycine et la proline. Ces acides aminés sont les rois de la production de collagène.

Mais vous vous demandez sûrement: Le collagène est-il compatible avec la diète cétogène ? Oui, le collagène est PARFAITEMENT keto.

C’est parce que le collagène n’augmente pas votre compteur de glucides et vous aide à garder un faible taux de glucose sanguin.

Et un faible taux de glucose sanguin signale à votre organisme qu’il doit basculer en mode “brûleur de graisses”.

Personnellement, et si vous passez du temps sut KetOptimal, vous commencez à me connaitre, mais je ne me contente que du meilleur.

Du coup niveau poudre de collagène, j’en ai testé beaucoup, mais celle qui clairement m’a convaincu est celle de NaturaForte.

Elle est sans additifs, donc au moins je sait ce que je donne à mon corps, et surtout elle n’est pas dénaturée, et de haute qualité, même si un peu chère.

Mais bon la santé n’a pas de prix les amis.

#4 Les oeufs

L’oeuf est LE miracle de la diète cétogène: riche en lipides, modérée en protéines, et pauvre en glucides.

Selon l’OMS, les protéines des oeufs sont les seules à rivaliser avec les protéines de lactosérum concernant l’efficacité et la digestibilité. Ce qui signifie que les oeufs, comme la poudre de lactosérum, sont un très bon choix après un entraînement de musculation.

Les jaunes d’oeufs sont aussi riches en choline, un nutriment qui nourrit la mitochondrie dans les cellules des muscles. La mitochondrie est la centrale électrique de vos cellules, donc c’est une bonne nouvelle.

Et comme le saumon, les oeufs biologiques contiennent des oméga-3 anti-inflammatoires.

Cependant, il faut un peu de temps devant soi pour faire des oeufs.

De plus, beaucoup de personnes sont allergiques aux oeufs.

Néanmoins, si vous vous retrouvez face à un petit-déjeuner en mode “buffet”, évitez les croissants et jetez vous sur les oeufs brouillés et omelettes à la place.

Ou bien mangez une barre de céréales.

#5 Les barres protéinées

Il est difficile de trouver de barres protéinées compatibles avec la diète cétogène. La plupart contiennent beaucoup trop de glucides. Et pire: la plupart du temps ces glucides sont issus du sucre.

Beaucoup de glucides font augmenter votre taux de sucre dans le sang, ce qui augmente vos niveaux d’insuline, et vous pousse hors de la cétose. Avec des forts taux d’insuline, une hormone stockeuse de graisses, vous ne pouvez pas perdre du gras.

A l’inverse, le fait de garder un taux de glucose faible vous garde en mode “keto”, ce qui vous permet de perdre du poids, brûler des graisses et maintenir vos muscles.

La encore j’utilise un produit un peu « secret ». C’est la Ketone Barre de chez Adonis : https://www.amazon.fr/Adonis-Low-Sugar-Nut-Bar/dp/B07RRVZM34/ref=sr_1_1_sspa

C’est une des rares barres protéinés vraiment bonne, 100% naturels, et sans glucides que j’ai vraiment trouvé parfaite en tout point.

Encore une fois un peu onéreuse, mais elle coupe vraiment la faim, et me permet d’avoir un fort apport en lipides et en protéines pour rester en cétose et maintenir ma masse musculaire.

Lire aussi: 5 Astuces Keto Pour Perdre Du Poids Facilement

Donc évidemment, vous avez intérêt à rester en mode “cétose”;

Mais vous voulez aussi quelque chose de rapide à manger après un entraînement. Quelque chose riche en protéines qui vous fera rester en état de “cétose”. Quelque chose sans arômes artificiels ni fausses couleurs.

En parlant de keto, que dites vous de boire des cétones exogènes après un entraînement ?

#6  Cétones Exogènes

Quand vous suivez une diète cétogène, votre corps commence à produire du bêta-hydroxybutyrate (BHB), un corps cétonique. De ce fait, le BHB baisse votre taux de sucre dans le sang et conserve vos muscles.

Mais l’alimentation seule n’est pas le seul moyen d’augmenter vos taux de cétones dans le sang. Vous pouvez aussi consommer des cétones directement.

Ces cétones comestibles, appelées cétones exogènes , se trouvent sous deux formes: les sels de cétone et les esters de cétone. Les esters de cétone sont les plus puissants, mais ils ne durent pas aussi longtemps que les sels de cétone. De plus, ils n’ont pas très bon goût.

Les cétones exogènes peuvent améliorer votre performance durant l’effort.

Des chercheurs ont nourri 10 athlètes avant une séance de vélo, soit avec une boisson riche en glucides, une boisson riche en lipides ou une boisson riches en cétones. Après l’entraînement, les athlètes “cétones” avaient:

• Un brûlage de graisses plus important
• Une conservation de glycogène améliorée
• De plus faibles taux de lactate dans les muscles (meilleure endurance des muscles)

De plus, les cétones exogènes aident à faire circuler le glucose sanguin hors du sang jusqu’à dans la masse corporelle maigre. En d’autres termes, vous améliorez votre performance sportive ET vous réduisez votre sucre dans le sang, en même temps.

Et puisque un fort taux de sucre dans le sang est lié à un risque d’obésité et de maladies chroniques plus élevé, il est mieux de le garder le plus bas possible.

Un autre moyen d’augmenter votre taux de cétones dans le sang et baisser le glucose sanguin ? L’huile TCM.

#7 Huile TCM

Source: https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits

L’huile TCM, ou huile tryglicérides à chaîne moyenne, est une sorte de graisse faite à partir d’huile de coco. Vous en avez peut-être déjà entendu parler.  

Ce qui est génial avec cette huile, c’est qu’en ajoutant simplement quelques grammes dans vos repas/boissons, vous pouvez entrer en cétose très rapidement.

C’est parce que, contrairement aux autres graisses, l’huile TCM se dirige directement vers le foie pour convertir les acides gras en cétones. L’huile TCM est un raccourci, un “hack” pour être en cétose facilement et augmenter ses taux de BHB.

Et comme vous l’avez appris, des taux supérieurs de BHB s’associent avec la leucine pour maintenir et réparer le tissu musculaire.

Pour obtenir des cétones et de la leucine en même temps, c’est facile. Ajoutez simplement de l’huile TCM, ou de la poudre d’huile TCM dans votre boisson après l’entraînement.

Là encore j’ai ma petite favorite :

La TCM de chez GO-Keto est vraiment top, car 100% naturelle, et pour le coup très abordable.

D’autres aliments à ajouter à votre boisson ? Pensez aux légumes verts.

#8 Légumes Verts

Les exigences en macronutriments sont plutôt simple en keto diet; lipides, protéines, glucides (vous pouvez retrouvez les 7 étapes pour calculer vos macros juste ici).

Pour les micronutriments, cependant, ce n’est pas aussi simple. Vous en avez besoin d’une dizaine pour assurer toutes les fonctions de votre organisme:  de la santé de votre cerveau, à la respiration, à la récupération musculaire.

Ils sont nombreux:

• Vitamine D
• Vitamine A
• Vitamine C
• Magnésium
• Fer
• Zinc
• Iode
• etc..

Pour obtenir vos micronutriments, et votre grand-mère avait raison, vous devez manger vos légumes. Vos légumes verts, plus particulièrement. Et plus spécifiquement ceux là:

• Laitue
• Chou Kale
• Epinards
• Bette
• Pak-Choï
• Asperges
• Brocolis
• Concombre

Vous pouvez retrouver les apports nutritionnels de tous ces aliments sur cet article.

Parlons ensuite d’un aliment qui combine de nombreux macro/micronutriments: l’avocat.

#9 Avocat

Une portion d’avocat contient les macronutriments suivants:

• 22 grammes de lipides
• 4 grammes de protéines
• 13 grammes de glucides

Attends: 13 grammes de glucides ? C’est pas énorme ?

Pas en présence de fibres diététiques. Le truc, c’est que l’avocat contient 10 grammes de fibres diététiques, et ces fibres compensent le poids des glucides en limitant l’élévation du glucose sanguin dans l’organisme.

La formule mathématique: 13 grammes de glucides – 10 grammes de fibres = 3 grammes de glucides nets

Et donc, dans le cadre de votre diète cétogène, vous ne devez prendre en compte que les 3 grammes de glucides nets de l’avocat!

Les avocats sont aussi très riches en micronutriments. Dans un seul avocat, vous avez:

• 41% de vos besoins journaliers en vitamines B5, pour la production d’énergie
• 36% de vos vitamines K quotidiennes, pour la coagulation sanguine
• 29% de vos vitamines B9 (folate) journalières, pour l’énergie, le métabolisme et la réparation de l’ADN
• 20% de votre vitamine E quotidien, pour l’effet de défense antioxydant 

Enfin, la texture. Les avocats permettent de donner une texture épaisse et fondante très intéressante pour vos smoothies et jus après entraînement.

Si vous avez encore faim après cette boisson, pourquoi ne pas compléter avec des noix ?

#10 Noix

Vous souhaitez ajouter plus de gras à votre régime sans boire des bouteilles d’huile d’olive ?

Facile: mangez des noix!

Les amandes, noix de macadamia, les cacahuètes et pistaches sont toutes riches en lipides, pauvres en glucides et compatibles KETO!

(Attention évidemment à acheter ces noix BRUTS, et non dans un supermarché où elles seront remplies de sels et autres additifs).

Les noix sont aussi une excellente source de micronutriments.

Une portion de noisettes contient par exemples 52% de vos besoins journaliers en cuivre et 43% de vos besoins journaliers en manganèse.

Le cuivre est essentiel pour la synthèse du collagène, qui est, comme vous l’avez appris, un élément important d’une bonne récupération post-entraînement.  Et il est difficile d’obtenir assez de cuivre à travers l’alimentation.

Donc si vous suivez une diète cétogène, les noix doivent faire partie de vos snacks quotidiens! Et en plus il est très facile de les emmener partout, au bureau, à la salle de sport, ou au cinéma.

Maintenant que vous avez tous les éléments pour vous constituer un repas cétogène après l’entraînement, il est l’heure d’établir votre programme d’entraînement spécial keto.

Lire aussi: Régime Cétogène: Les Aliments Autorisés (Guide Complet)

5. Astuces Pour Votre Séance de Musculation Keto!

#1 Limitez les glucides

Vous n’avez pas besoin de glucides pour vous muscler.

En fait, manger des glucides va freiner vos objectifs de musculation keto.

Essayez donc la stratégie suivante. Calculer vos besoins en glucides journaliers (étape 5), puis écrivez ce nombre.

Si ce nombre est supérieur à 10-15% de vos besoins caloriques totaux, vous êtes probablement hors-cétose.  

Pour baisser votre apport en glucides, faites des changements. Remplacez la confiture par du beurre de noix et les bananes par de l’avocat.

Vos muscles vous remercieront!

#2 Préparez un smoothie pour après la musculation

Vous pouvez inclure tous les aliments listés au dessus dans votre smoothie. Voici à quoi il peut ressembler:

• 20 à 30 grammes de poudre de lactosérum
• 1 à 2 cuillères à soupe de poudre d’huile de TCM
• 30 grammes de cétones exogènes
• 1 avocat moyen
• 60 à 90 grammes de poudre de collagène
• Des légumes verts
• 8 cuillères à soupe de lait de coco

Ce smoothie est riche en lipides pour vos objectifs keto et riche en protéines pour vos objectifs de musculation. De plus, il possède pleins de micronutriments.

Et le mieux quand vous préparez un smoothie pour chaque entraînement, c’est que vous n’avez pas  besoin de réfléchir à ce que vous allez manger!

#3 Eliminez les snacks industriels et riches en glucides

Même si vous démarrez une alimentation cétogène et que vous éliminez vos fringales, vous aurez tout de même envie d’un snack de temps à autre. Et il n’y a pas de problèmes à ça.

Ce qui est dangereux est de se jeter sur de la nourriture industrielle: chips, barres protéines ultra-sucrées, gâteaux etc. Ces aliments vous feront sortir de la cétose, et aggraveront vos fringales.

A la place, vous devez vous constituer une réserve de snacks riche en lipides: noix, beurre de noix, chips de coco, etc, qui vont éliminer votre faim, et vous garder en mode “brûleur de graisse”.

#4 Faites du sport de façon appropriée

Afin d’être en bonne santé physique et mentale, la nutrition n’est que la moitié de l’équation. L’autre moitié, c’est le sport.

Voici quelques mouvements pour vous aider à rester en forme:

• Exercices au poids du corps: squats, pompes, tractions, planche
• Soulevé de poids: squats arrières, soulevé de terre, développé couché.
• Entraînement fractionné de haute intensité, qui libère des hormones associées au développement des muscles
• Le Yoga, utile pour la force et la stabilité
• La Marche

Vos options sporties sont illimitées. Alternez forte et faible intensité, pensez au temps de récupération, et profitez des bénéfices du sport!

En résumé

• Les protéines, idéales pour la croissance des muscles
  • Les protéines contiennent de la leucine, un acide aminé indispensable pour réparer le tissu musculaire déchiré
• Comment la diète cétogène préserve les muscles
  • La diète cétogène épargne vos muscles
  • La diète cétogène libère de l’adrénaline et des facteurs de croissance
  • La diète cétogène améliore la composition corporelle
• Pourquoi les glucides sont inefficaces pour se muscler
  • Si vous consommez de la leucine en quantité suffisante, vous n’avez besoin que de très peu d’insuline pour rétablir vos muscles, et donc pas besoin de manger beaucoup de glucides.
• Les 10 meilleurs aliments keto après l’entraînement
  • Protéine de lactosérum
  • Viande et poisson
  • Poudre de collagène
  • Oeufs
  • Barres protéinées
  • Cétones exogènes
  • Huile TCM
  • Légumes Verts
  • Avocat
  • Noix
• Astuces “Keto” pour vos entraînements
  • Limitez les glucides
  • Préparez un smoothie post-entraînement
  • Eliminez les snacks industriels et riches en glucides
  • Faites du sport de façon appropriée

Pour compléter ces connaissances, vous pouvez également lire les articles suivants:

https://www.toutelanutrition.com/wikifit/nutrition/alimentation/le-regime-cetogene

https://renseigner.com/sante/cetogene/diete-cetogene-musculation

https://www.fitadium.com/fitipedia/actus/astuces/regime-cetogene/

https://www.rudycoia.com/musculation-diete-cetogene-connerie/  

https://www.espace-musculation.com/regime-cetogene.html

http://www.sante-et-nutrition.com/regime-cetogene-sport/

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Thomas de Ketoptimal, 2020

https://ketoptimal.com/