Régime Keto Vegan : Véganiser ses Recettes Cétogènes

La souffrance animale, le réchauffement climatique et une mauvaise santé sont trois problèmes qui peuvent être résolus grâce à une alimentation vegan. C’est du moins ce que beaucoup d’émissions sur la santé vous disent.

Cependant, la vérité est bien plus nuancée. Certaines personnes sont en bien meilleure santé lorsqu’elles passent à une alimentation pauvre en glucides et mangent certains produits animaux, tandis que d’autres se sentent beaucoup mieux en suivant un régime vegan. Découvrez aujourd’hui le régime keto vegan!

 

• Un aperçu du régime Keto Vegan
• Comment limitez ses glucides en régime Keto Vegan  
• De Keto à Keto Vegan: Alternatives aux Produits Laitiers
• De Keto à Keto Vegan: Alternatives aux Oeufs 
• Comment manger assez de lipides en diète Keto Vegan
• Les meilleures sources de Protéines Vegan en diète cétogène
• Exemples de Menus Keto-Vegan (Recettes)
• Les inconvénients du régime Keto Vegan

 

L’alimentation végane n’est pas la meilleure solution pour toutes les maladies non plus. Par exemple, les personnes atteintes d’obésité, d’un diabète de type 2 ou 1, de la maladie de Parkinson, de la maladie d’Alzheimer ou d’épilepsie peuvent diminuer leurs symptômes avec une alimentation cétogène, tandis qu’un régime vegan n’aide pas autant. 

Est-ce que ça veut dire que les vegans doivent mettre de côté leurs principes éthiques et manger des animaux à nouveau ? Pas du tout.

S’il s’avère qu’une alimentation vegan riche en glucides ne fonctionne pas pour vous et qu’une diète cétogène peut être une solution, vous pouvez combiner les deux pour obtenir le meilleur de chaque alimentation.

Un aperçu du régime keto vegan

Le régime cétogène vegan est une des alimentation les plus restrictives, mais il est possible de l’adopter tout en restant en bonne santé mentale, en diminuant la souffrance animale, et en améliorant votre santé. 

Pour implémenter cette alimentation correctement, suivez ces règles:

• Limitez votre consommation de glucides à 35 grammes (ou moins) par jour
• Eliminez toutes les viandes, poissons, produits laitiers, oeufs et autres produits animaux de votre alimentation. 
• Mangez beaucoup de légumes pauvres en glucides
• Obtenez 70% de vos calories à partir de graisses d’origine végétale
• Obtenez 25% de vos calories à partir de protéines d’origine végétale
• Ajoutez des nutriments en cas de carences: vitamines D3, B12, B6, DHA, EPA, fer, zinc..)
• Calculez combien de lipides, glucides et protéines vous avez besoin pour atteindre vos objectifs grâce à cet article

 

Continuez à lire l’article pour des stratégies spécifiques, des suggestions, et des recettes que vous pouvez utiliser pour créer votre régime keto vegan personnalisé!

Comment limitez vos glucides en régime Keto Vegan

Il semble déjà assez compliqué de limiter sa consommation de glucides dans une diète cétogène standard, alors comment les réduire dans un régime cétogène vegan ?

Commençons par une simple liste d’aliments riches en glucides que vous devez éviter à tout prix dans votre alimentation.

Ne pas manger:

• Céréales – maïs, riz, blé, etc. 
• Légumineuses —  lentilles, haricots noirs, petits pois.. 
• Sucres – miel, sirop d’agave, sirop d’érable, etc.
• Fruits – pommes, bananes, oranges…
• Tubercules – pommes de terre, patates douces..

Mangez:

• “Viandes” vegan – tofu, tempeh, seitan et autres “viandes” vegan riches en protéines et pauvres en glucides. 
• Champignons – shiitake, pleurote roi, hydne hérisson, etc.
• Légumes feuilles verts – épinards, chou kale..
• Légumes – brocolis, chou fleur, courgettes, etc.
• Produits laitiers riches en lipides – yaourt non sucré à la noix de coco, crème de coco, fromages vegans, etc.
• Noix et graines – pistaches, amandes, graines de tournesol, graines de citrouille, etc. 
• Avocats et baies – mûres, framboises, et autres baies à faible indice glycémique
• Aliments fermentés – kimchi (chou coréen), choucroute, natto
• Légumes de la mer – dulse, fucus vésiculeux, varech.
• Edulcorants – stevia, erythritol, fruit du moîne, et d’autres édulcorants pauvres en glucides
• Autres graisses – huile de coco, huile d’olive, huile TCM, huile d’avocat, etc. 

Pour une liste plus complète des aliments autorisés dans un régime cétogène, veuillez vous référer à la liste des aliments autorisés dans le cadre d’un régime cétogène. 

En mangeant les aliments dans la section “Mangez”, vous serez capables de suivre une alimentation cétogène vegan et couvrir la plupart de vos besoins nutritionnels.

Cependant, au début cela vous semblera difficile de vous adapter à ce nouveau style de vie, en raison du nombre important de recettes pauvres en glucides qui contiennent des produits animaux.

Heureusement, il existe des alternatives simples que vous pouvez utiliser qui vous permettront de “véganiser” pratiquement toutes les recettes cétogènes.

Lire aussi: Comment calculer ses macros (keto diet)

 

De Keto à Keto Vegan: des Alternatives Vegan Faciles

Alternatives keto-vegan des produits laitiers:

• Remplacez le lait par du lait de coco. Dans vos recettes, vous vous remplacer le lait de vache par du lait de coco, avec le même ratio. 

 

• Remplacez la crème épaisse par de la crème de coco. Vous aurez peut-être à la mélanger à de l’eau, en fonction de l’épaisseur de la crème.

 

• Remplacer le beurre par de l’huile de coco ou du beurre vegan. L’huile de coco a un point de fusion un peu plus faible que le beurre, et le même point de fumée que le beurre, ce qui en fait une excellente alternative au beurre. Si vous n’aimez pas le goût de l’huile de coco, cherchez du beurre vegan dans votre épicerie locale. Vérifiez que le beurre vegan ne contient pas d’huiles hydrogénées car ces huiles augmentent fortement le risque de maladie cardiaque. 

 

• Remplacez le fromage par du fromage vegan. Il existe de nombreux fromages vegans sur le marché. Si vous voulez éviter le soja (pour les raisons que nous allons voir par la suite), alors vous pouvez vous procurer des fromages à base de noix de coco, de noix de cajou, etc. 

 

• Remplacez le fromage à la crème par du fromage mou vegan.

 

• Remplacez le yaourt et la crème acidulée par des yaourt à base de noix. Dans votre épicerie locale, vous trouverez sûrement des amandes, des noix de cajou, ou des yaourt au lait de coco. Vérifiez seulement qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de glucides cachés.

Lorsque vous achetez des produits laitiers keto vegan, soyez sûrs qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés, de glucides cachés, ou d’ingrédients mauvais comme des huiles hydrogénées. Certains de ces produits peuvent également contenir des épaississants comme de l’agar agar. 

Ces ingrédients sont utilisés pour rendre le produit plus crémeux, et ils sont sains pour la plupart des personnes. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des douleurs intestinales en les mangeant, donc éviter ces épaississants quand vous consommez des produits laitiers vegan.

La bonne nouvelle, c’est que les alternatives de produits laitiers cétogènes et de très bonne qualité se développent rapidement. Maintenant que vous avez des alternatives à vos produits laitiers, qu’en est-t-il des oeufs ?

 Les oeufs, les blancs d’oeufs et jaunes d’oeufs sont des ingrédients essentiels dans beaucoup de recettes keto. Que faire lorsqu’on est vegan ?

Alternatives Keto aux Oeufs

C’est très frustrant lorsque vous trouvez des recettes alléchantes presques vegan, comme des pancakes au beurre de cacahuètes ou des gateaux coco-chocolat, que vous regardez la liste des ingrédients et que vous découvrez qu’elles nécessitent des oeufs.

Mais ne vous inquiétez pas. Il y a une solution. Il existe de nombreuses alternatives keto & vegan aux oeufs, dans le cadre de votre régime keto vegan.

Graines de Lin

Les graines de lin représentent un excellent liant. Elles ont un saveur de noix, qui fonctionne très bien dans des recettes à base de farine de coco ou d’amandes. Utilisez une cuillère à soupe de graines de lin et trois cuillères à soupe d’eau pour remplacer un oeuf. 

Tofu Soyeux

Le tofu soyeux est une sorte de tofu plus douce et plus soyeuse et représente une excellente alternative à un oeuf ou à un produit laitier. Il n’a pas vraiment beaucoup de goût mais rend les gâteaux plus compacts et denses. Il est intéressant de l’utiliser pour faire des brownies ou des mug cakes. Un oeuf peut être remplacé par 60 g de tofu soyeux.

Le bicarbonate de soude et le vinaigre

C’est une excellente alternative aux oeufs pour des gâteaux plus moelleux. Pour remplacer un oeuf, mélangez 5 ml de bicarbonate de soude avec 15ml de vinaigre blanc.

Comment manger assez de Lipides en diète Keto Vegan

Bien que vous ne pouvez pas manger d’oeufs, de viande, de beurre ou de produits laitiers, vous aurez quand même accès à de nombreuses sources de lipides dans le cadre d’un régime cétogène vegan. 

Voici une liste non exhaustive des huiles d’origine végétale que vous pouvez utiliser, et ce pour quoi vous pouvez les utiliser:

Huile de Coco

L’huile de coco est une excellente source de lipides pour des desserts céto, des fat bombs et pour faire cuire des gâteaux au four en dessous de 180°C. Elle apporte également de nombreux “carburants” cétogènes, comme des acides gras à chaînes moyennes et à chaînes longues. 

Huile d’Olive

Cette huile contient une grande variété de bonnes graisses, et apporte de nombreux bénéfices pour la santé. N’hésitez pas à l’utiliser comme votre huile de prédilection pour la cuisson, la friture, et la pâtisserie, en régime cétogène vegan.

 Une étude récente a montré que l’huile d’olive résiste à des températures élevées sans oxyder et sans devenir toxique. L’huile d’olive est aussi un super exhausteur de goût, elle est donc parfaite pour des salades, sauces et assaisonnements. 

Huile d’Avocat

L’huile d’avocat est l’huile qui contient le plus d’acides gras monoinsaturés. C’est aussi l’huile avec le plus haut point de fumée (Le point de fumée est la température à partir de laquelle les huiles ou les graisses émettent des fumées de façon continue) à 270°C. C’est donc une excellente huile pour la cuisson, la friture et les pâtisseries. 

Huile de palme rouge

L’huile de palme rouge est une super source de vitamine A et E. Elle a un goût de carotte, avec une texture de beurre, et son point de fumée est un peu supérieur à celui de l’huile d’olive et de l’huile de coco.  C’est donc l’huile idéale pour cuisiner vos viandes vegan et pour torréfier vos noix et graines. 

Cependant, vous devez être très prudents lorsque vous achetez de l’huile de palme. Beaucoup de produits à base d’huile de palme sont produits dans des conditions terribles: des conséquences dramatiques pour l’environnement, la biodiversité, et les travailleurs ayant participé. 

Pour cette raison, il est préférable d’acheter de huile de palme certifiée durable (CSPO).

 Les entreprises qui font ces produits sont approuvées par le RSPO, une organisation vérifiant que les pratiques de l’entreprise sont durables et respectent les normes environnementales et sociales. En achetant des produits certifiés CSPO, vous encouragez les producteurs d’huile de palme durable à continuer, et à protéger l’environnement. 

Huile TCM

Cette huile est souvent obtenue à partir d’huile de coco ou d’huile de palme. Elle contient des triglycérides à chaîne moyenne, des acides gras saturés qui ne sont pas digérés normalement mais vont directement dans le foie où ils sont convertis en cétones, pour fournir de l’énergie à l’organisme. 

Si vous avez besoin d’un regain d’énergie, ajoutez cette huile sans saveur dans vos salades, sauces et boissons chaudes (café, thé).

Bien évidemment, les huiles vegan que vous pouvez consommer ne sont pas toutes citées dans la liste. Cependant, les huiles ci-dessus sont polyvalentes et bonnes pour la santé.

Ceci étant dit, les plantes alimentaires sont aussi des sources de lipides idéales. Ces aliments vous aideront à la fois à satisfaire vos besoins en lipides, vitamines, minéraux et fibres. C’est pour cela qu’elles sont idéales si vous faites une diète cétogène vegan!

Voici une liste des meilleures sources de lipides en régime keto vegan:

Avocat

Riche en acides gras monoinsaturés, en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, l’avocat est un parfait complément à n’importe quel repas cétogène vegan. 

Idée de recette: vous pouvez faire une mousse au chocolat keto-vegan en mélangeant de l’avocat avec de la poudre de cacao, de l’extrait de vanille, et un édulcorant peu calorique de votre choix. Tout simplement délicieux!

Noix

Les noix contiennent différentes sortes de lipides, vitamines et minéraux, et sont très bonnes pour la santé. Les noix de macadamia sont sans doutes les meilleures noix en régime cétogène car elles contiennent le plus d’acides gras monoinsaturés and le moins de glucides nets & omega-6, comparé à d’autres noix. 

Cependant, surveillez votre consommation de noix car les glucides et calories peuvent vite s’accumuler et ralentir votre progression.

Graines

Les graines de citrouille, de sésame, graines de lin, de tournesol, et chia sont aussi des aliments riches en lipides, et très intéressant en régime cétogène vegan.  Cependant, ils contiennent de plus grosses quantités d’omega-6, donc ne les considérez pas comme des aliments incontournables. 

Alternatives Keto Vegan aux Produits Laitiers

Les alternatives vegan aux produits laitiers mentionnées précédemment tendent à être riches en lipides. Cependant, vérifiez combien de glucides contient chaque portion des produits laitiers que vous consommez. Certains produits vegan contiennent de fortes quantités de glucides.

Grâce à ces huiles et ces aliments d’origine végétale, vous aurez tous les lipides nécessaires en diète cétogène-vegan.

Vous devez vous demander: et les protéines dans tout ça ? C’est justement la suite de l’article, et c’est probablement le macronutriment le plus difficile à obtenir en régime cétogène vegan. C’est parti!

Les meilleures sources de protéines vegan pour une diète cétogène

Mangez assez de protéines quand on suit une alimentation vegan est déjà compliqué. Si en plus, vous combinez cette alimentation vegan avec une alimentation cétogène, vous enlevez les meilleures sources de protéines végétales comme les légumineuses. 

Sans l’aide des haricots, lentilles et pois, comment manger des protéines en régime keto-vegan ? 

Ne vous inquiétez pas, vous avez plein d’options:

Tofu

Le tofu est une excellente alternative aux viandes comme le porc, le poulet, le boeuf et le poisson. Il est fabriqué à partir de graines de soja. De plus, il est riche en protéines et en calcium. 

Bien qu’il ait une réputation d’aliment fade, le tofu a la capacité d’absorber les saveurs des épices et des marinades. Tant que vous assaisonnez le tofu avant la cuisson, il sera délicieux!

Vous pouvez aussi rendre le tofu ferme ou moelleux selon votre convenance, en achetant du tofu extra-ferme et en le pressant. Puisque le tofu et le tempeh (la nouvelle viande vegan à la mode) sont faits à partir de soja, il est important d’observer comment vous vous sentez après en avoir mangé. 

En effet le soja contient des goitrogènes, des substances qui perturbent la production d’hormones thyroïdiennes.

Si vous ressentez de la fatigue, une sensibilité accrue au froid, de la constipation, une peau sèche ou un gain de poids après avoir mangé des produits à base de soja, alors vous devriez limiter la quantité de soja que vous mangez (on parlera des effets sur la santé plus tard dans l’article, restez accrochés).

Lire aussi: 7 conseils pour améliorer la cuisson du tofu

Tempeh

Le tempeh est plus ferme que le tofu et a une texture plus granuleuse. Il est fait à partir de graines de soja fermentées, et représente un excellent substitut au poisson et au boeuf. 

L’avantage de cuisiner avec du tempeh est que vous n’avez pas à le presser comme le tofu. Vous avez juste à le couper en dés. Si vous trouvez que le tempeh est un petit peu amer, cuisez-le à la vapeur quelques minutes avant de l’utiliser. 

Seitan

Le seitan, aussi appelé “viande de blé”, est un substitut végétarien de la viande, fait à partir de gluten de blé, de sauce soja, de gingembre, d’ail, et d’algues. Cette “viande” vegan est riche en protéines, pauvre en lipides, et est une excellente source de fer. 

Cependant, le seitan contient beaucoup de gluten. Si vous êtes intolérant au gluten, alors il est préférable de ne pas manger de seitan, en régime keto vegan.

Noix et Graines

Beaucoup de noix et graines sont pleines de protéines, de vitamines essentielles et de minéraux. Les noix et graines avec le plus de protéines (pour 100 grammes) sont:

• Graines de citrouille (30 grammes de protéines)
• Pistaches (21 grammes de protéines)
• Amandes (21 grammes de protéines)
• Graines de tournesol (19 grammes de protéines)
• Graines de lin (18 grammes de protéines)

Cependant, il faut également prendre en compte la quantité de glucides de ces noix & graines.

• Graines de citrouille -> 54g de glucides pour 100g
• Pistaches -> 28g de glucides pour 100g
• Amandes -> 22g de glucides pour 100g
• Graines de tournesol -> 20g de glucides pour 100g
• Graines de lin -> 29g de glucides pour 100g

Et bien que techniquement ce sont des légumineuses, les cacahuètes sont très intéressantes du point de vue nutritionnel. Elles sont remplies de protéines (24g de protéines pour 100g de cacahuètes) et assez pauvres en glucides (16g pour 100g).

Si vous êtes inquiets concernant les glucides dans ces noix et graines, alors limitez leur consommation et augmentez votre apport en protéines avec des protéines vegan en poudre. 

Protéines Vegan en Poudre 

Les protéines vegan en poudre peuvent devenir votre arme secrète lorsque vous n’arrivez pas à manger assez de protéines en poudre en diète cétogène-vegan. Cependant, cela ne veut pas dire qu’il faut se préparer des boissons protéinées à chaque repas.

Suivez plutôt ces conseils:

• Ajoutez de la protéine vegan en poudre sans saveur à vos repas. L’isolat de protéine de pois est la poudre vegan la moins chère et la plus facile à utiliser. Vous pouvez l’ajouter à vos sauces, la mélanger à vos burgers vegan, ou faire des barres protéinées à base d’huile de coco et de farine de coco, grâce à cette poudre.

• Faites un smoothie pauvre en glucides céto-vegan avec des protéines en poudres vegan aromatisées. Ajoutez une cuillère à soupe de votre protéine en poudre vegan préférée à votre smoothie, puis dégustez! 

Pour choisir les bonnes protéines en poudres vegan, vous avez le choix. Pour un choix de qualité contenant le plein de protéines, vitamines et minéraux, je vous conseille les protéines Garden of Life de Raw Organic, qui sont géniales.

 

Lire aussi: Trop de protéines, mauvais pour la cétose ? Pourquoi c’est faux

Ce qu’il faut retenir – Que manger en régime keto vegan ?

Il n’a jamais été aussi simple de suivre une alimentation keto et vegan. Il existe de nombreuses alternatives vegan aux produits laitiers et aux oeufs, qui vous permettront de “véganiser” toutes vos recettes. 

Le fait de manger assez de lipides et de protéines ne devrait pas être un problème non plus. Les huiles d’origine végétale comme l’huile de coco, l’huile d’avocat, l’huile TCM, l’huile d’olive ainsi que les avocats, noix et graines couvriront tous vos besoins en lipides. 

De plus, pour vous aider à atteindre vos besoin en protéines, faites en sorte d’avoir des alternatives de viandes vegan, de protéines en poudre vegan, ou ajoutez des noix riches en protéines et des graines à chaque repas. 

Maintenant que l’on a vu ensemble l’essentiel sur le régime cétogène vegan (keto vegan), découvrons ensemble les délicieuses recettes vegan pauvres en glucides!

Exemples de Repas en Régime Keto Vegan

Déjeuner

Salade Asiatique aux Brocolis

Photo de Wholesomelicious

 

8 portions

Par portion:

62 calories

5g de lipides

3,5g de glucides nets

1,8g de protéines

 

Ingrédients:

• 300g de légumes râpés avec carottes, brocolis et chou 

• 2 cuillères à soupe d’huile de coco

• 1 cuillère à soupe d’aminos de coco

• 1 cuillère à café de gingembre frais et râpé

• Du sel et du poivre 

• 120g de yaourt coco bien gras

• 1 cuillère à café de graines de sésame

• Optionnel: de la coriandre

Marche à suivre:

• Faites chauffer l’huile de coco dans une grosse poêle à température moyenne. Versez les légumes râpés et faites cuire pendant 6 minutes (couvrez la poêle).
• Retirez le couvercle et placez-y les aminos de coco, le gingembre, le sel et le poivre. Retirez la poêle de la plaque, puis ajoutez le yaourt coco, et saupoudrez de graines de sésame.
• Ajoutez de la coriandre, si vous le souhaitez. Les saveurs de l’asie seront décuplées!

Dîner

Tofu Croustillant et Salade de Chou Chinois (Bok Choy)

Photo de Feasting at Home

 

3 portions

Chaque portion:

400 calories

30g de lipides

7g de glucides nets

24g de protéines

 

Ingrédients:

Tofu au Four:

• 400g de tofu très ferme
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe d’eau 
• 2 cuillères à soupe d’ail haché
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• ½ citron pressé

 

Salade de Chou Chinois:

• 250g de chou chinois (bok choy)
• 1 tige d’oignon vert
• 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
• 3 cuillères à soupe d’huile de coco
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de Sambal oelek
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
• ½ citron pressé
• 6 gouttes de stevia liquide

 

Marche à suivre:

1. Commencez par presser le tofu. Placez le dans un torchon puis mettez quelque chose de lourd par dessus (un plat). Le tofu met 4 à 5 heures pour sécher.
2. Une fois le tofu pressé, préparez la marinade. Mélangez la sauce soja, l’huile de sésame, l’eau, l’ail, le vinaigre et le citron pour la marinade.
3. Coupez le tofu en dés et mettez le dans un sac plastique avec la marinade. Laissez mariner pendant au moins 30 minutes.
4. Préchauffez votre four à 180°C. Placez les dés de tofu marinés  sur une feuille de cuisson et enfournez pour 30 minutes.
5. Pendant que le tofu cuit, commencez la salade de bok choy. Hachez la coriandre et la tige d’oignon. 
6. Mélangez tous les autres ingrédients dans un bol: huile de coco, sauce soja, sambal, beurre de cacahuètes, stevia (sauf le jus de citron et le bok choy). Puis ajoutez la coriandre et l’oignon. Vous pouvez mettre l’huile de coco au micro-onde pendant 10 à 15 secondes pour la faire fondre. 
7. Une fois que le tofu est presque cuit, ajoutez le jus de citron dans la sauce de la salade, puis mélangez. 
8. Coupez le bok choy en tranches fines.
9. Retirez le tofu du four puis assemblez la salade avec le tofu, le bok choy et la sauce! Bon appétit!

 

Goûter

Pancakes au beurre de cacahuètes

Photo de ZeKitchounette.fr

 

Pour 2 personnes

395 calories

35g de lipides

5g de glucides nets

14g de protéies

 

Ingrédients:

• 4 cuillères à soupe de crème de coco

• 4 cuillères à soupe de graines de lin doré

• 120g de tofu soyeux (pour remplacer les oeufs)

• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes

• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable

• 1 cuillère à café de levure

• 1 cuillère à soupe de beurre

 

Marche à suivre:

• Mélangez le beurre de cacahuète, le sirop d’érable et les gros oeufs.

• Une fois que le beurre de cacahuète commence à se liquéfier, ajoutez la crème de coco.

• Mélangez à nouveau puis ajoutez les graines de lin doré et la levure. Mélangez le tout jusqu’à formation de la pâte à pancake.

• Beurrez une poêle à température moyenne. Une fois la poêle chaude, versez une petite portion de pâte pour former votre premier pancake, de la forme que vous souhaitez. Pour obtenir une forme parfaitement ronde, vous pouvez utiliser ces moules à pancakes qui marchent très bien.

• Faites cuire les pancakes jusqu’à ce que les côtés deviennent dur et que le dessus soit doré. Retirez le moule, et le pancake doit tenir tout seul. Utilisez une spatule pour le retourner, puis faites cuire pendant 1m30.

• Mettez les pancakes dans une assiette, puis ajoutez du beurre dessus ainsi que du sirop d’érable!

 

Dessert

Gâteau Céto Chocolat & Cacahuètes

Pour une version vegan de cette recette, remplacez chaque oeuf par 60g de tofu!

Les inconvénients du régime cétogène vegan

Bien que l’alimentation vegan comprend bien plus d’aliments végétaux que n’importe quel autre régime, cela ne veut pas dire qu’il est le meilleur pour la santé. Les végétaux ne contiennent pas assez des nutriments dont on a besoin pour être en parfaite santé. 

Par exemple, des études ont montré que les végétariens et les végans sont plus susceptibles d’avoir des carences en vitamines B12, en calcium, fer, zinc, les acides gras à longue chaîne EPA, et les vitamines K2 et A.

Les végétariens et les végans pourraient également souffrir de problèmes hormonaux si leur corps ne produit pas assez de cholestérol, et si des goitrogènes affectent leur fonction thyroïdienne.

Pas d’inquiétudes, suivez ces conseils:

• Manger de la vraie nourriture, autant que possible. Réduisez votre consommation de viandes industrielles, d’aliments transformés à base de soja, de malbouffe vegan, etc. 
• Prenez des compléments alimentaires vegans en DHA et en EPA. 
• Préparez les graines et noix que vous mangez. Trempez les dans de l’eau, et si possible, faites les germer. Cela aide à mieux les digérer, et permet une meilleure absorption des minéraux. 
• Pour avoir assez de vitamine K2, mangez du Natto (soja fermenté) ou des légumes verts à feuille comme le chou kale.
• Prenez des compléments vegan en vitamine D3 
• Prenez des compléments vegan en vitamine B, en particulier la vitamine B12.
• Mangez des aliments fermentés, comme le kimchi et le natto, afin d’améliorer votre digestion, ainsi que l’absorption de vitamines et minéraux.
• Gardez votre thyroïde en bon état en mangeant des aliments riches en iode, comme les algues par exemple.
• Prenez un complément en zinc si vous avez des carences, si votre peau devient sèche ou si vous avez des maux de gorge fréquents.
• Essayez d’ajouter des palourdes, huîtres et autres bivalves à votre alimentation. Ils sont riches en vitamine B12 et en zinc, et si vous en mangez une fois par semaine, vous pourrez couvrir vos besoins. 

 

Peut-on manger du soja en diète keto-vegan ?

L’impact du soja sur la santé est source de nombreux débats. Après que certaines études sur des animaux aient trouvé que les molécules se comportant comme des oestrogènes dans le soja pourraient encourager des cancers du sein, le soja est devenu l’aliment à abattre. 

Les recherches sur les humains donnent toutefois des résultats différents. En fait, la consommation de soja diminuerait même le risque de cancer du sein chez la femme, et du cancer de la prostate chez l’homme. 

La consommation de soja n’aurait pas d’effets négatifs sur la santé des hommes et des femmes, ni sur leurs niveaux d’hormones. 

En résumé, le soja semble être un aliment sain pour la plupart des gens. Cependant, une petite poignée d’individus pourraient connaître des problèmes de thyroïde à la suite d’une plus grande consommation de soja. 

Si vous ressentez les symptômes de l’hypothyroïdie après avoir augmenté votre consommation de soja, comme de la fatigue, une sensibilité accrue au froid, de la constipation, une peau sèche, une prise de poids, alors les “goitrogènes” contenus dans le soja pourraient être le problème. 

Afin d’améliorer les fonctions de votre glande thyroïde, diminuez votre consommation d’aliments contenant des goitrogènes comme le soja ou les légumes crucifères (chou kale, broccoli) et ajoutez une cuillère à soupe ou deux de légumes de mer riches en iode (algues) à chaque repas.

D’un autre côté, si vous vous sentez mieux en mangeant du soja et des légumes crucifères, alors mangez en autant que vous voulez (soyez simplement prudents quant à votre consommation de glucides).

Il est préférables d’acheter des produits à base de soja bio, en particulier si vous souhaitez éviter une surexposition aux pesticides et aux OGM.

 

Nicolas de Ketoptimal.