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paléo ou céto quel est le meilleur régime pour perdre du poids

Paléo ou Keto, vous vous demandez peut-être quel est le meilleur régime pour perdre du poids, tout en restant en bonne santé.

Le régime paléo (abréviation de “l’ère paléolithique”) imite le régime alimentaire des hommes vivant à l’ère du paléolithique, et il a beaucoup en commun avec le régime cétogène. Mais alors, paléo ou céto: quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Les deux régimes préconisent de manger des légumes, des graisses saines, de la viande et du poisson, et les deux interdisent les légumineuses, les huiles de graines, le sucre raffiné et les aliments transformés.

Sommaire:

 

Les deux régimes sont compatibles avec une bonne santé, mais ils ne sont pas identiques. Ils n’ont pas les mêmes effets sur votre santé ni les mêmes exigences. Selon la façon dont vous les appliquer, ils peuvent avoir des résultats très différents en matière de perte de poids.

Dans la suite de l’article, je vais vous révéler ce que dit la science sur le sujet.

Qu’est-ce que le régime Paléo ?

Le régime paléo (ou paléolithique) repose sur un seul principe: manger comme vos ancêtres.

Cela ne veut pas dire manger comme vos arrière-grands-parents, mais plutôt comme des hommes des cavernes, vous savez, ceux que l’on nomme les “chasseurs-cueilleurs”.

Ces premiers humains ont évolué pour manger les aliments suivants : viande, poisson, graisse animale, baies sauvages, tubercules, etc. Les adeptes du régime paléo estiment que la consommation de ces aliments privilégiés par l’évolution favorise une santé optimale.

Ces aliments sont les aliments à la base du  régime paléo, que l’on appelle parfois le régime de l’homme des cavernes. En fait, c’est une approche pré-agricole de l’alimentation – pas de céréales, pas de haricots, rien de cultivé.

Les aliments du régime paléo

 

Il existe de nombreuses versions du régime paléo, mais vous trouverez ci-dessous grandes lignes de cette alimentation.

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Les aliments autorisés en régime paléo

Dans le cadre d’un régime paléo, vos choix alimentaires comprennent:

  • Viande, poisson, œufs et abats élevés au pâturage ou à l’herbe

  • Fruits et légumes frais (autant que vous le souhaitez, surtout les légumes à feuilles)

  • Des matières grasses saines comme l’huile de coco, l’huile d’olive, les avocats (et l’huile d’avocat), le beurre, le ghee et l’huile de palme

  • Noix (toutes sortes)

  • Racines et tubercules amylacés (patate douce, manioc, etc)

  • Les sucres d’origine naturelle comme le miel, le sirop d’érable et le sucre de coco (ces produits sont en théorie autorisés, mais les personnes qui essaient de perdre du poids n’en mangent pas ou les utilisent avec parcimonie)

En paléo, les aliments à éviter sont:

  • Les huiles végétales industrielles comme l’huile de soja, l’huile de carthame et l’huile de canola

  • Les légumineuses

  • Les produits laitiers

  • Le sucre raffiné

  • Les céréales (y compris les grains entiers)

  • Tout ce qui est traité

Comme le régime paléo interdit les céréales, le sucre et les haricots, ce régime est souvent pauvre en glucides. Cependant, la tendance est à la réduction des glucides, et non à la règle “paléo”. Comme les légumes (y compris les légumes-féculents) sont autorisés, vous pouvez manger paléo avec beaucoup de glucides ou manger paléo avec peu de glucides.

Vous vous demandez peut-être pourquoi les légumineuses et les produits laitiers sont interdits en paléo. Après tout, ce sont des aliments ancestraux non ?

Cela dépend de la personne à qui vous posez la question. Les légumineuses, par exemple, contiennent des niveaux élevés de léctines et de phytates, qui endommagent l’intestin et empêchent l’absorption des nutriments des aliments.

Les sociétés anciennes, cependant, faisaient germer et tremper les légumineuses avant de les servir, éliminant ainsi la plupart des composés nocifs. Il en va de même pour les céréales complètes.

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Les aliments interdits en régime paléo

 

L’argument paléolithique contre les produits laitiers est moins clair. L’argument est que les chasseurs-cueilleurs ne buvaient pas de lait, donc vous ne devriez pas non plus. Mais voilà le problème. Beaucoup de gens, surtout les personnes d’origine nord-européenne, ont évolué pour tolérer les produits laitiers.

Ces personnes ont un taux supérieur de lactase, une enzyme spéciale qui digère le sucre du lait (lactose).

Pour ceux qui peuvent le tolérer, les produits laitiers contiennent des nutriments sains et ne vont pas nécessairement à l’encontre de l’évolution humaine. Un régime paléo strict signifie manger exactement comme les anciens homo-sapiens, ce qui peut être difficile à appliquer dans le monde moderne.

En savoir plus: Tout savoir sur le régime paléo

Mais alors, paléo ou céto: quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Qu’est-ce que le régime cétogène ? Paléo ou céto, quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

 

Comme le régime paléo, le régime cétogène exclut le sucre, les céréales, les légumineuses et les huiles de graines industrielles. Contrairement au régime paléo, le but du régime cétogène est de favoriser l’état de cétose, un état métabolique unique.

Lorsque vous suivez un régime très pauvre en glucides et riche en graisses comme le régime cétogène, votre taux de sucre dans le sang et votre taux d’insuline restent bas. Cela indique à votre corps que les glucides sont rares, et qu’il faut donc brûler les graisses et fabriquer des cétones.

Les cétones sont des molécules spéciales, fabriquées dans votre foie, qui peuvent facilement se convertir en énergie. Cette énergie alimente toutes les cellules de votre corps, y compris vos neurones (cellules du cerveau).

Une fois que vous êtes adaptés aux lipides (après quatre à six semaines de régime cétogène) vous commencez à brûler vos réserves de lipides au lieu d’utiliser vos réserves de glucose pour alimenter votre corps. Cela peut entraîner une perte de graisse, une réduction des “fringales”, une diminution de l’inflammation et une énergie plus stable.

Ces bienfaits pour la santé ont rendu le régime cétogène extrêmement populaire, mais ce n’est pas pour ces raisons que l’alimentation cétogène s’est fait connaître.

L’objectif initial du keto

 

Le régime cétogène a été créé dans les années 1920 pour tenter de guérir une maladie spécifique : l’épilepsie.

Les chercheurs venaient de découvrir que le jeûne avait des propriétés anti-convulsives. Ils ont supposé que si le jeûne fonctionnait si bien pour les crises, pourquoi ne pas créer une alimentation imitant le jeûne pour les enfants atteints d’épilepsie ?

C’est ainsi qu’est né le régime cétogène. Dans un jeûne à la céto, on consomme beaucoup de graisses. Vous brûlez les graisses pour satisfaire vos besoins énergétiques plutôt que brûler le glucose, obtenu des glucides. C’est contre-intuitif, mais un un jeûne est un régime riche en graisses.

Chez les enfants épileptiques, un régime céto réduit non seulement la fréquence mais aussi l’intensité des crises. Plus un enfant produit de cétones, moins il a de crises. On a constaté que le régime cétogène était également efficace contre l’épilepsie des adultes.

Le régime cétogène s’est également révélé être efficace pour la perte de poids.

En savoir plus: Tout savoir sur le régime cétogène

Paléo ou Céto : Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Si votre objectif est de perdre du poids, vous voulez probablement savoir quel est le meilleur régime pour y parvenir. Ce n’est pas une question très compliquée. La science répond très simplement à ce débat.

 

L’alimentation keto pour la perte de poids

 

Dans le cadre du régime cétogène, vous mangez environ 60 % de matières grasses (riche en graisses), 30 % de protéines (protéines modérées) et 10 % de glucides (faible teneur en glucides) de vos calories totales.

Vous pouvez varier un petit peu les quantités de lipides et protéines, mais les glucides doivent rester en dessous de 10 % pour pouvoir entrer dans la zone de cétose.

Le principal avantage de la cétose est d’ordre métabolique. Moins de glucides, moins de sucre dans le sang, de l’insuline contenue, plus de graisses brûlées, plus de poids perdu. C’est simple.

En plus de l’avantage métabolique, l’état de cétose affecte également les hormones responsables de la perte de poids. Par exemple, il a été démontré qu’un régime cétogène réduit les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim. Moins de ghréline, moins d’envie de grignoter.

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Les avantages du régime keto pour perdre du poids

 

La cétose, c’est comme faire d’une pierre deux coups pour perdre du poids. Vous brûlez plus de graisse, et vous avez moins envie de manger.

De plus, des milliers de personnes déclarent avoir perdu du poids grâce à la cétose. Mais que disent les études scientifiques ? Voici quelques exemples:

  • Chez des femmes en bonne santé, un régime keto a entraîné une perte de poids plus importante qu’un régime pauvre en graisses et limité en calories, sur une période de six mois.

  • Des adolescents ont perdu plus de poids en suivant un régime pauvre en glucides qu’en suivant un régime pauvre en matières grasses.

  • Des personnes obèses ont sensiblement amélioré leur composition corporelle après 24 semaines de régime céto.

Il y a beaucoup d’autres exemples, mais vous commencez à comprendre. L’alimentation cétogène est efficace pour la perte de poids.

En savoir plus: 9 Raisons pour lesquelles tu ne perds pas de poids en Keto

En savoir plus: Peut-on perdre du poids rapidement en Keto ?

Mais alors, paléo ou céto: quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Le régime paléo pour perdre du poids

Malheureusement, les recherches scientifiques sur le lien entre régime paléo et perte de poids ne sont pas aussi riches. Les preuves sont plus théoriques, et vous ne trouverez pas beaucoup de résultats scientifiques (à l’inverse du régime cétogène) montrant une perte de poids significative.

Néanmoins, de nombreuses personnes ont signalé avoir perdu du poids grâce au régime paléo. Voici quelques raisons qui peuvent expliquer cela:

Restriction calorique

 

Certains chercheurs pensent que les gens perdent du poids grâce au régime paléo, non pas parce que le régime paléo a des effets métaboliques particuliers, mais parce que les personnes finissent par manger moins.

Cela est également vrai pour le jeûne intermittent (FI). Le jeûne intermittent signifie que l’on mange dans une fenêtre de quatre à douze heures chaque jour, et que l’on ne mange pas (jeûne) pendant les heures restantes. Le jeûne intermittent peut également signifier faire un jeûne de 24 heures tous les deux jours, une fois par semaine ou une fois par mois.

De nombreux pratiquants du paléo pratiquent un jeûne intermittent, ce qui pourrait expliquer la diminution des calories. Ainsi, moins de nourriture engendre un gain de poids minimisé. (Il est également possible de pratiquer le jeûne intermittent avec le régime keto).

Avantages métaboliques

 

Plusieurs études ont montré qu’un régime paléo améliore la glycémie et les facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Ce n’est pas surprenant, étant donné que le régime standard des diabétiques est riche en glucides et moins axé sur les protéines et les graisses que le régime paléo. Les chercheurs soupçonnent que ce sont les apports élevés en protéines du régime paléo qui pourraient améliorer les métabolismes des personnes obèses ou diabétiques.

Mais si l’on considère ce que disent les études, ce ne sont pas les régimes à haute teneur en protéines en soi, mais les régimes à très faible teneur en glucides et cétogènes qui se sont avérés les plus efficaces pour traiter et faire reculer le diabète de type 2 (et les preuves de manquent pas).

On peut se poser la question suivante:

Puisque les régimes paléo sont souvent à faible teneur en glucides, est -ce que ça pourrait expliquer la perte de poids des personnes qui pratiquent le paléo ?

Régime Paléo et régime pauvre en glucides

 

Comme le régime paléo interdit les céréales et les sucres, de nombreuses personnes en paléo se retrouvent à suivre un régime pauvre en glucides. Les tubercules, racines et autres légumes riches en amidon sont autorisés, mais il est plus difficile de se nourrir de carottes que de pâtes, par exemple.

De plus, le fait de supprimer les aliments transformés du régime des paléo permet de réduire la teneur en glucides.

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Les inconvénients du régime paléo pour perdre du poids

 

Une alimentation pauvre en glucides peut être une stratégie efficace pour réduire la graisse corporelle. Mais il y a une nuance. Le fait qu’une alimentation soit pauvre en glucides n’est pas suffisant pour atteindre un état de cétose. Votre corps sera en mode “brûler des glucides”, mais il n’y aura pas beaucoup de glucides à brûler.

Cela peut poser un problème. Par exemple, en l’absence de cétones, votre cerveau a besoin d’environ 130 grammes de sucre (glucose) par jour pour fonctionner. Donc, si vous mangez 75 grammes de glucides par jour en paléo – c’est trop élevé pour provoquer une cétose, et sûrement trop faible pour alimenter votre cerveau de la bonne manière.

Cela peut provoquer des maux de tête et des fringales.

Selon la situation, les régimes paléo à faible teneur en glucides peuvent aider à perdre du poids, mais les régimes à faible teneur en glucides (hormi le régime cétogène) peuvent avoir des effets secondaires indésirables.

Paléo ou Céto : Quel régime alimentaire est le plus facile à suivre sur le long terme ?

Les amateurs de produits laitiers seront plus heureux avec le régime céto. La graisse du lait  offre des nutriments sains. Mais pour des raisons qui n’ont pas grand-chose à voir avec la science, les produits laitiers sont généralement interdits en paléo.

Les amateurs de fruits et de pommes de terre, en revanche, préféreront le paléo. Ces aliments contiennent trop de glucides pour le régime cétogène, mais ils sont acceptés en paléo.Si vous voulez, vous pouvez combiner le paléo et le keto. Cela signifie pas de fruits, pas de féculents, pas de produits laitiers, pas de céréales, et bien sûr, rien de raffiné.

Il n’existe pas beaucoup d’information sur le régime combiné paléo-céto, mais il a été démontré, dans une seule étude de cas, qu’il permettait de traiter avec succès l’épilepsie infantile.

Le verdict : le paléo et le régime céto comportent tous deux des restrictions, donc le choix dépend de vos goûts, de vos objectifs et de votre personnalité.

En savoir plus: Comment maigrir avec le régime cétogène ?

Pourquoi vous pourriez prendre du poids en paléo

 

Si vous constatez que vous prenez du poids plutôt que d’en perdre avec le régime paléo, voici quelques explications possibles.

Trop de glucides

 

En théorie, vous pourriez manger des kilos et des kilos de patates douces trois fois par jour et  encore être en paléo. Mais quel serait l’impact de toute cette quantité de glucides sur votre métabolisme ? Les régimes à haute teneur en glucides (même le paléo) peuvent:

  • Augmenter votre taux de glycémie (hyperglycémie)

  • Augmenter votre taux d’insuline (hyper-insulinémie)

  • Augmentation du grignotage du aux pics de glycémie

  • Vous mettre en mode “stockage des graisses” (si insuline trop élevée) et favoriser la prise de poids

Il s’avère que même les glucides sains peuvent être mauvais si vous en mangez trop.

Peu de glucides, mais pas Keto

 

Rappelons que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas nécessairement des régime cétogènes. De nombreux adeptes du paléo ont certainement un apport en glucides trop faible pour répondre aux besoins normaux en glucides du cerveau, et trop élevé pour devenir des machines à brûler les graisses (comme en keto).

Cela pourrait, en théorie, causer des problèmes métaboliques et hormonaux qui pourraient interférer avec la perte de poids. Cela pourrait également affecter vos fonctions cognitives, car votre cerveau a des besoins élevés en glucose lorsque les cétones ne sont pas présentes.

La meilleure preuve de la perte de poids en céto? Dans les études mentionnées, les glucides représententent toujours moins de 10 % des calories.

La leçon à en tirer est la suivante: si vous voulez faire manger moins de glucides, ne le faites pas à moitié.

Manger des lipides avec des glucides

 

Combiner des matières grasses et des glucides (comme l’ajout de beurre à une patate douce) peut rendre la perte de poids plus difficile.

Pourquoi ? Parce que c’est beaucoup trop appétissant. Ensemble, les glucides et les lipides ont un goût si délicieux que vous n’avez plus de jugement nutritionnel. Une fois que vous avez commencé, vous ne pouvez plus vous arrêter. Ce sont peut-être des aliments sains, mais même les aliments sains peuvent faire prendre du poids si vous en mangez trop.

Dans une étude, des chercheurs ont montré qu’un repas avec des lipides et des glucides déclenche des mécanismes de récompense dans le cerveau, et qui déterminent vos habitudes alimentaires. Les participants ont tellement aimé ces repas qu’ils étaient prêts à débourser plus d’argent pour les consommer.

Manger des glucides avec des lipides déclenche également une surproduction d’insuline, et donc un stockage de graisses supérieur à la normale.

Ce qu’il faut retenir: Les glucides et les lipides consommés ensemble peuvent entraîner une prise de poids.

Mais alors, paléo ou céto: quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Paléo Vs. Keto : L’un est plus adapté pour perdre du poids

C’est vrai que les régimes paléo et cétogènes sont très attractifs. Pas de sucre, de céréales, de légumineuses et d’huiles végétales nocives tout en favorisant les aliments naturels et complets.Pour perdre du poids, cependant, il faut plus que simplement éliminer les aliments industriels modernes. Il faut parfois redémarrer son métabolisme.

S’il est prouvé que le régime paléo peut aider à perdre du poids, il existe bien plus de preuves en faveur du régime cétogène. Et comme vous venez de l’apprendre, il est possible que le régime paléo puisse déclencher une prise de poids, dans certains cas.

Si le régime paléo vous aide à perdre du poids, continuez à le suivre. Si vous avez des difficultés, cependant, nous espérons que cet article vous a aidé à comprendre pourquoi, entre le paléo ou céto, le céto est le meilleur régime pour perdre du poids.

Nicolas de Ketoptimal

En savoir plus: Comment maigrir avec le régime cétogène ?

En savoir plus: 5 Astuces pour perdre du poids facilement


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